Оказывается, гормон стресса вызывает отеки и мешает худеть: как снизить кортизол в домашних условиях
Кортизол является одним из ключевых гормонов, которые вырабатываются нашими надпочечниками. Кортизол называют гормоном стресса, так как он вырабатывается в ответ на него (неважно какой стресс человек испытывает: физический или психологический). Кроме того, он участвует в регуляции обмена веществ, поддерживает уровень глюкозы, артериального давления, отвечает за реакции иммунной системы и даже сна.
Когда этот гормон в норме, он помогает нам справляться с нагрузками и поддерживать тело в балансе. Но когда стресс становится хроническим, кортизол начинает работать против нас — и это сказывается, как на внутренних, так и на внешних состояниях.
Почему кортизол мешает похудению
Когда организм оказывается в стрессовой ситуации, он получает сигнал о возможной угрозе — это заложено инстинктами и работает по схеме «бей или беги». Для выживания нужно больше энергии, поэтому кортизол стимулирует выброс глюкозы в кровь и снижает чувствительность к инсулину. Это хорошо в краткосрочной перспективе, но опасно при длительном стрессе: как только он приобретает хроническую форму, плюсы действия кортизола превращаются в минусы:
- Появляется усиленный аппетита и тяга к сладкому. Повышенный кортизол заставляет мозг искать быстрые калории, а сладости и жирная пища — идеальные источники мгновенной энергии.
- Замедляется обмен веществ. Хронический стресс снижает активность щитовидной железы, что ведет к замедлению метаболизма. Похудеть становится тяжелее, даже при условии правильного питания и регулярной физической активности.
- Увеличиваются жировые запасы вокруг живота. Кортизол активирует ферменты, ускоряющие накопление жира именно в абдоминальной области и чем его больше, тем выше риск воспаления и дальнейшего стресса для организма.
- Появляются отеки, особенно в области лица. Существует даже такое понятие, как «кортизоловое лицо» — его можно определить по характерной одутловатости: особенно заметны застои в области щек и висков. Происходит это, потому что кортизол повышает уровень альдостерона (это еще один гормон, который вырабатывается корой надпочечников) — он отвечает за регуляцию водно-солевого обмена. В результате организм начинает задерживать жидкость, нарушается работа лимфатической системы, появляется отечность по утрам и вечерам.
Как снизить уровень кортизола в домашних условиях
Снизить кортизол можно без лекарственных препаратов, применяя нижеперечисленные советы. Если ввести их в привычку, то уровень гормона стресса нормализуется и вес начнет снижаться.
Нормализация сна
Сон — главный регулятор кортизола. Его недостаток повышает уровень гормона уже после одной бессонной ночи. Поэтому важно:
- Соблюдать режим — ложиться и вставать в одно и то же время.
- Соблюдать гигиену сна — использовать шторы блэкаут или маски для сна, проветривать комнату перед сном, не использовать гаджеты хотя бы за 1 час до сна, принимать теплый душ и травяной чай перед тем, как лечь в кровать. Это необходимо, что вырабатывался мелатонин (гормон сна) — он является антагонистом кортизола.
Дыхательные практики, медитации
Глубокое диафрагмальное дыхание снижает активность симпатической нервной системы, которая отвечает за стресс-реакцию и включает парасимпатическую — она в свою очередь, помогает расслабиться и снизить тревогу.
Попробуйте практиковать квадрат дыхания: сделайте вдох в течение 4 секунд, затем задержите дыхание на 4 секунды, медленно за 4 секунды выдохните и снова задержите дыхание в течение 4 секунд. Эту практику можно делать в любом месте, достаточно 5–10 минут в день (разбить на несколько подходов по 1 минуте), чтобы стабилизировать пульс и уровень кортизола.
Умеренные физические нагрузки
Интенсивный спорт временно повышает кортизол, поэтому для людей с хроническим стрессом тяжелые силовые тренировки противопоказаны. А вот легкая физическая активность с пульсом до 120–130 ударов в минуту — отличный вариант. К таким видам активности относятся: пешие прогулки, йога, пилатес, плавание. Эффект будет еще лучше, если выбранный вами вид спорта будет приносить удовольствие.
Правильное питание, без пропусков пищи
Пропуски приемов пищи — это тоже стресс для организма. Чтобы не провоцировать всплески кортизола ешьте каждые 3–4 часа, добавляйте белок к каждому приему пищи, избегайте продуктов, вызывающих резкие скачки сахара.
Введите в рацион пищу, способствующую снижению уровня кортизола (ту, что богата магнием, витамином С и Омега-3 жирными кислотами): шпинат, горький шоколад, орехи, фисташки, семена чиа, льняное масло, лосось, какао и др.
Уменьшените потребления кофеина
Кофеин стимулирует выработку кортизола, особенно на голодный желудок. Если вы любитель выпить несколько чашек кофе в день, знайте, что эта привычка может вредить здоровью и мешать худеть (в том случае, когда проблемы с кортизолом уже есть).
Контрастные души и массаж
Контраст помогает улучшать кровообращение и снижать уровень гормона стресса, а легкий лимфодренажный массаж уменьшает отеки и улучшает работу лимфы.
Занятия творчеством
Подойдет любое монотонное занятие: вязание, алмазная мозаика, вышивка крестиком, рисование, сборка конструктора или что-то другое. Вы будете получать удовольствие от процесса и успокаиваться, а уровень стресса будет снижаться.
