10 тысяч шагов в день — модный тренд или действительно эффективный способ похудеть: рассказываем правду
Цель в 10 000 шагов в день стала одним из самых популярных трендов в мире фитнеса и здоровья. Фитнес-браслеты, смартфоны и приложения настойчиво призывают нас к этой заветной цифре, обещая долголетие и отличное самочувствие. Но действительно ли это число является обязательным условием для улучшения качества тела здоровья, или это просто маркетинговый ход? Разбираемся прямо сейчас.
10 000 шагов в день: откуда взялась эта норма
Вы удивитесь, но норма в 10 тысяч шагов — это не результат масштабного медицинского исследования, как можно было бы подумать. Изначально это был, действительно, маркетинговый ход.
Идея возникла в Японии в 1960-х годах, накануне Олимпийских игр в Токио 1964 года, на волне возрастающего интереса к физической активности. Местная компания Yamasa Clock and Instrument Company выпустила первый в мире коммерческий шагомер. Прибор получил название «Манпо-кей» (Manpo-kei), что дословно переводится как «измеритель 10 000 шагов».
Это было скорее рекламным приемом: иероглиф «10 000» отдаленно напоминал идущего человека. Маркетинговый слоган «Давайте ходить 10 000 шагов в день!» оказался невероятно удачным и быстро укоренился в сознании людей по всему миру. Таким образом, изначально это был не научный факт, а простой, легко запоминающийся ориентир.
Несмотря на маркетинговое происхождение цифры, сама идея ежедневной ходьбы получила и мощное научное подтверждение. Ходьба, как одна из самых доступных и низкоударных форм кардионагрузки, приносит огромную пользу для:
- сердечно-сосудистой системы — регулярная ходьба тренирует сердце, улучшает кровообращение, помогает нормализовать артериальное давление и снижает уровень «плохого» холестерина, тем самым уменьшая риск инсультов и инфарктов;
- контроля веса и улучшения метаболизма — увеличение ежедневной активности способствует сжиганию калорий и поддержанию здорового веса, а также улучшает чувствительность к инсулину, снижая риск развития диабета 2-го типа; при ходьбе пульс находится в зоне, которая составляет 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) и является лучшей для жиросжигания;
- опорно-двигательного аппарата — в отличие от бега, ходьба создает меньшую нагрузку на суставы, но при этом помогает поддерживать плотность костной ткани и укрепляет мышцы ног и корпуса.
- психического здоровья — физическая активность, особенно на свежем воздухе, является прекрасным антистрессовым средством, способствует выработке эндорфинов, улучшает настроение, внимание и когнитивные функции, снижая риск депрессии и деменции.
Сколько шагов нужно ходить в день
Несмотря на установленные обществом и наукой ежедневные 10 тысяч шагов, это совсем не обязательные цифры. На самом деле достаточное количество шагов для здоровья лежит в диапазоне 7000–8000 в день. Если вы только начинаете, не гонитесь за установленной трендами «десяткой». Начните с малого и добавьте к своей текущей норме 1000–2000 шагов, постепенно увеличивая их, тренируя регулярность и темп.
- Начало пользы: уже 4000–4500 шагов в день значительно снижают риск преждевременной смерти по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни (менее 2700 шагов). Это отличная цель для тех, кто только начинает свой путь к активности.
- Оптимальный диапазон: для большинства здоровых взрослых людей максимальная польза для здоровья сердца и снижения смертности достигается в диапазоне от 7000 до 8000 шагов в день.
- «Плато» пользы: после отметки в 7500–8000 шагов прирост пользы для здоровья (особенно для пожилых людей) замедляется и достигает «плато». Продолжать ходить до 10 000, 12 000 и более, безусловно, полезно для сжигания калорий и поддержания фитнес-формы, но не дает значительного увеличения преимуществ для долголетия.
Считается, что гораздо важнее количества шагов интенсивность движения. Быстрая, энергичная ходьба более эффективна для тренировки сердечно-сосудистой системы, чем медленное и неторопливое передвижение.
