Это упражнение убирает дряблость рук и делает их рельефными: на Новый год наденете самое открытое платье
Дряблость рук — одна из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются как мужчины, так и женщины. Особенно это становится заметно после 30 лет, когда кожа и мышцы теряют упругость. Причин множество: недостаток физической активности, возрастное снижение тонуса кожи, замедление метаболизма и увеличение процента жира в организме. Как это исправить, рассказывает Валерия Буры, преподаватель по хатха-йоге и фитнес-тренер FitStars.
Что делать, если руки становятся дряблыми
С возрастом мышцы рук теряют упругость, что связано с несколькими факторами. Нарушения в структуре кожи, недостаток коллагена и эластина, а также малоподвижный образ жизни и неправильное питание — все это может повлиять на внешний вид рук. В большинстве случаев восстановление упругости возможно с помощью комплекса мероприятий, включая физические нагрузки, правильный уход за кожей и сбалансированное питание.
Женщины чаще сталкиваются с этой проблемой из-за природных особенностей распределения жира и меньшего объема мышечной массы в верхней части тела. Плохое питание, дефицит белков, а также хронический стресс могут усугубить ситуацию.
Располагающие факторы:
- малоподвижный образ жизни, например сидячая работа и отсутствие нагрузки на руки, приводит к атрофии мышц;
- в периоды менопаузы или гормональных сбоев снижается выработка коллагена, кожа также становится менее упругой;
- недостаток белков, витаминов и полезных жиров ухудшает состояние кожи и мышц.
Чтобы вернуть рукам тонус и упругость, важно использовать комплексный подход, сочетая правильное питание, кардионагрузки и специальные упражнения, направленные на укрепление мышц верхней части тела. Подробно рассмотрим, какие упражнения помогают эффективно справиться с дряблостью рук и сделать их рельефными.
Упражнения для похудения рук выше локтя
Чтобы убрать дряблость рук, важно сочетать упражнения с нагрузкой на мышцы трицепсов, бицепсов и плечевого пояса с кардио.
Как отжиматься, если слабые руки
Эффективными упражнениями станут классические отжимания. Они укрепляют мышцы груди, плечи и трицепсы. Отжимания с узкой постановкой рук подтянут трицепсы. Для новичков можно отжиматься с колен или даже с опорой руками в стену, отойдя от стены на комфортное расстояние.
Исходное положение при обычных отжиманиях: лежа на животе, руки расположены немного шире плеч, пальцы направлены вперед. Опустите грудную клетку к полу, сгибая локти под углом 90 градусов. Затем, напрягая мышцы груди и плеч, оттолкнитесь от пола до полного выпрямления рук.
Также можно подключать отжимания с узкой постановкой рук. В этом случае расположите руки близко друг к другу, прямо под плечами или даже чуть ближе. Локти при отжиманиях должны двигаться вдоль тела, а не разводиться в стороны. Это движение эффективно нагружает трицепсы, помогая подтянуть заднюю часть рук. Старайтесь не опускаться слишком низко, чтобы не перегружать плечевые суставы. Важно контролировать дыхание: вдох при опускании и выдох при подъеме.
Упражнение с резинкой на руки
Еще один отличный способ подтянуть линию рук — тренировка с резиновыми лентами. Резинка помогает изолировать мышцы рук и увеличить нагрузку на трицепсы и плечи. Наденьте резинку на запястья или предплечья. Можно использовать резинку средней или высокой жесткости, в зависимости от уровня подготовки. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, немного согните колени. Поднимите руки на уровне плеч и чуть согните в локтях, создавая натяжение в резинке. Медленно разводите руки в стороны, сжимая лопатки и удерживая напряжение в области трицепсов и плеч. В верхней точке сделайте паузу на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Во время упражнения следите, чтобы локти оставались слегка согнутыми, не распрямляйте их полностью. Контролируйте движения, чтобы не было рывков — растягивайте резинку плавно. Увеличивайте нагрузку, добавляя больше повторений или используя более плотную ленту.
Подключите дополнительные силовые тренировки с кардионагрузкой (бег, скакалка или ходьба) для общего снижения процента жира. Добавляйте кардио в своем графике 3–4 раза в неделю по 20–30 минут. Также следите за рационом: контролируйте баланс между белками, углеводами и жирами, чтобы мышцы могли восстанавливаться и укрепляться.
