«Лодочка» — базовое упражнение, которое используется в различных видах тренировок: в пилатесе, йоге, силовых. Если делать его правильно, оно прекрасно укрепляет всю заднюю линию тела и выравнивает осанку. Подробнее про пользу и технику выполнения рассказывает Ольга Дерендеева, профессиональный тренер FitStars.
Упражнение «лодочка»: в чем польза
В процессе выполнения работают ягодичные мышцы, длинные разгибатели спины, мышцы поясницы. Каждые из них отвечают за вертикальное положение тела, соответственно и за ровную осанку. Если регулярно выполнять упражнение, оно:
- укрепляет мышцы разгибатели спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия;
- улучшает осанку, выравнивает позвоночник;
- уменьшает боли в спине;
- раскрывает грудную клетку;
- помогает сжигать калории и наращивать мышечную массу;
- улучшает равновесие и координацию.
Упражнение «лодочка»: техника выполнения
Лежим на животе, руки и ноги прямые, макушкой тянемся вперед. На выдохе одновременно приподнимаем руки и ноги от пола. При этом не делайте резкого движения, не дергайте себя поясницей, а включайте ягодичные мышцы и всю спину. Представьте, что вам нужно растянуть себя руками сильно вперед, а ногами сильно назад. Концентрироваться нужно не на высоком подъеме, а на вытяжении.
Многие испытывают болезненные ощущения в пояснице из-за неправильной техники. Чтобы этого избежать, при подъеме немного надавите лобковой косточкой в пол. Тогда поясница распределит нагрузку правильно.
Важно: ноги поднимаем за счет ягодиц, а не за счет поясницы. Не закидывайте голову назад и не опускайте вниз. В верхней точке упражнения макушкой тянемся вперед, чтобы шея оставалось прямая. На вдохе опускаемся вниз.
- Упрощенный вариант: поочередно поднимайте противоположную руку и ногу на выдохе. На вдохе опускайтесь.
- Усложненный вариант. Если вы правильно делаете упражнение и хотите его усложнить, можно добавить отягощения в виде гантелей или стремиться выше поднимать ноги и руки. Это уже продвинутый уровень.
Любой вариант желательно повторить минимум 15 раз, лучше — больше. Количество подходов определяйте по силам и самочувствию.
Противопоказания
Беременность, грыжи, протрузии в поясничном отделе позвоночника в острой форме. Если делать технически правильно, при грыжах также допустимо выполнять «лодочку», но только не в фазе воспаления.
Никакие упражнения через боль в позвоночнике выполнять нельзя. Если человек делает «лодочку» и чувствует боли в спине, упражнение следует исключить. Такое случается даже при неострой фазе протрузии и грыжи.