Убирает выпирающий живот, запускает жиросжигание: «велосипед» — чудо-упражнение, несколько минут и масса пользы
«Велосипед» — это популярное упражнение для укрепления мышц пресса, особенно косых мышц живота. Оно имитирует движения ног при езде на велосипеде и помогает развивать силу, выносливость и гибкость. Оно не только укрепляет пресс, но и развивает координацию, улучшает общую физическую форму. Подробнее рассказывает Иванна Идуш, фитнес-тренер FitStars.
Упражнение «Велосипед»: польза для организма
«Велосипед» отлично прорабатывает глубокие и поверхностные мышцы пресса. Первые помогают держать правильную осанку, уменьшают риск протузий, поддерживают брюшное давление. Вторые образуют заветные кубики и отвечают за вертикализацию тела в паре с многораздельными мышцами спины, разгибателями. Также, в «Велосипеде» вы напрягаете поперечную мышцу живота, которую достаточно сложно задействовать в других упражнениях.
Кроме этого, «велосипед» мягко задействует колени, ягодицы, бедра и область таза (это особенно актуально и полезно для тех, кто много сидит). Движение поможет укрепить мышцы живота.
Упражнение «Велосипед»: техника выполнения
- Лягте на спину, на коврик.
- Руки поместите за голову, слегка касаясь головы пальцами (не тяните голову руками). В шее не должно быть ощущения скованности.
- Прижмите поясницу к полу, чтобы не было прогиба.
- Вдох — согните и поднимите ноги, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. Одна нога вытягивается вперед, в то время как другая согнута к груди.
- Меняйте ноги, вытягивая другую вперед и подтягивая согнутую.
- На выдохе направляйте локоть к противоположному колену. На вдохе возвращайтесь обратно.
- Чтобы повысить эффективность, выполняйте упражнение медленно.
- Можно делать 2-3 подхода по 20 повторений.
Противопоказания
Упражнение не рекомендуется выполнять при онкологии, заболеваниях сердца, ярко выраженном варикозе. Также стоит делать с особой осторожностью после переломов и хирургических операций.
Упражнение «Велосипед»: основные ошибки
- Не стремитесь делать упражнение очень быстро. Чем медленнее выполняете, тем лучше чувствуете мышцы.
- Заранее разомнитесь 5-10 минут, уделите время суставам и связкам.
- Не слишком сильно давите ладонями на голову, чтобы не перегрузить шею.
- Скручивайтесь мышцами живота, не смещайте акцент на ноги.
- Если поясница уходит в прогиб, опускайте ноги не слишком низко, поднимите их выше.
Как часто рекомендуется выполнять
«Велосипед» можно практиковать через день: упражнение относится к щадящим, поскольку не сильно нагружает колени и другие суставы.
