Похудение: начинайте с малого
Мнением делится врач-психотерапевт Рушель Блаво:
Последствия лишнего веса — плохое самочувствие, нарушение обмена веществ, снижение иммунитета, риск развития сахарного диабета и других заболеваний. Поэтому мотивация часто начинается с желания оставаться здоровым, сильным и выносливым человеком. Для начала нужно понять, на сколько именно человек хочет похудеть. Важно обращать внимание на такие факторы, как метаболизм, вес костей и другие индивидуальные качества. И точно не стоит ориентироваться на цифру на весах, которую опубликовала модель в социальных сетях.
Чтобы достичь нужного веса, нужно помнить: расход калорий должен превышать их потребление. Чем вы физически активнее, тем больше калорий сжигаете. Главное при этом — правильно питаться и выбирать здоровые полезные продукты и блюда.
Здоровый сон — один из важнейших факторов похудения. Он ускоряет метаболизм, запускает обновление клеток, улучшает работу мозга, общее состояние организма и поднимает настроение. Старайтесь ложиться до полуночи, следите за качеством сна (тишина, свежий воздух), спите не менее восьми часов.
Чтобы не потерять мотивацию, не сравнивайте себя с другими. Следите только за собой, своими мыслями и ощущениями в теле. В начале может быть трудно, вы можете не замечать минимальные изменения, но похудение — длительный процесс. Попробуйте реже взвешиваться и делать замеры, больше двигайтесь и верьте в себя. Для дополнительной мотивации можно обратиться к врачу-диетологу, который составит индивидуальное комфортное меню с учетом вашего образа жизни и потребностей. Также можно пройти обследование организма и понять, есть ли дефицит определенных витаминов или минералов. Этими вопросами занимается врач-эндокринолог.
Питание: составьте индивидуальное меню, пейте воду
Рассказывает Юлия Чуприкова, психолог и телесно-ориентированный психотерапевт:
Многие осознают, что прийти в нужную физическую форму мешают питание и пищевые привычки. Чтобы вдохновить вас и закрепить привычку правильно питаться, расскажу об одном научном эксперименте.
В 2009 году группа ученых, финансируемых национальным институтом здравоохранения, опубликовала исследование различных подходов к похудению. Они собрали много людей, страдающих ожирением, и попросили их записывать все , что те съедали, хотя бы за один день в неделю. Поначалу было тяжело: участники группы забывали вести журнал питания или перекусывали, не записывая это в дневник. Затем люди стали записывать всю съеденную пищу раз в неделю, иногда чаще. Многие участники стали вести ежедневный дневник питания. В результате это вошло в привычку.
Затем участники исследования стали смотреть на сделанные записи и замечать шаблоны, о существовании которых они не подозревали. Некоторые заметили, что перекусывают около 10 утра, и стали класть на стол банан или яблоко для утреннего перекуса. Другие с помощью дневника заранее планировали меню, и когда приходило время ужина, они ели полезную пищу, которую запланировали, а не полуфабрикаты из холодильника. Исследователи не предлагали испытуемым ничего подобного. Они лишь просили каждого записывать все съеденное в течении одного раза в неделю. При этом ключевая привычка — ведение журнала питания — создала структуру, которая способствовала развитию других привычек. В результате, через шесть месяцев после начала исследования участники, кто ежедневно вел дневник питания, сбросили в два раза больше килограммов, чем те, кто отказался вести дневник.
Мнение нутрициолога Анны Батуевой.
Если вы решили похудеть, нужно наладить процессы детоксикации в организме. Жировая ткань, от которой все хотят избавиться, — это не только эстетическая проблема. Именно в ней организм складирует все не выведенные из организма токсины. Когда человек начинает худеть за счет сжигания жировой массы, токсины попадают в кровь. Если система детоксикации работает хорошо, организм легко справляется с выводом метаболитов. Но, к сожалению, у большинства есть нарушения в работе органов детоксикации. В результате выделившиеся в кровь токсины могут вызывать ряд неприятных симптомов: тошноту, головную боль, слабость, высыпания на теле.
Чтобы избежать интоксикации, необходимо наладить работу основных органов детоксикации: печени, желчного, лимфы, кишечника и почек. Часто уже в процессе этой работы участники детокс-программ начинают избавляться от лишних килограммов. Когда человек видит первые результаты, включается мощная мотивация двигаться дальше. Если ваше окружение вас не поддерживает, участие в групповых программах может быть хорошим вариантом. В кругу единомышленников ощущается поддерживающая атмосфера, участники мотивируют друг друга и облегчают достижение результата.
Если есть проблемы со здоровьем, лучше проходить детокс под наблюдением специалиста-нутрициолога. Он подберет индивидуальное меню, даст персональные рекомендации, которые помогут получить нужный результат.
Физическая активность: определитесь с видом занятий и нагрузкой
Подключайте любую активность. Нет возможности заниматься спортом — гуляйте, танцуйте, бегайте, проходите ежедневно 12 000-15 000 шагов. В идеале добавлять спорт, хотя бы две-три тренировки в неделю. Можно больше: главное — все делать по силам, чтобы не перетренироваться, хорошо себя чувствовать и сохранять мотивацию. Домашние тренировки для каждого уровня подготовки и под любой запрос (пресс, ягодицы, руки) вы найдете в разделе «Фитнес».
Прогуляйтесь после завтрака и перед сном; поработайте за ноутбуком стоя, а не сидя; забудьте про лифт и ходите по лестнице; качайте пресс под ютуб; замените прогулкой транспорт; на полчаса покидайте офис и отправляйтесь за кофе.
Соблюдение режима: высыпайтесь
Даже если вы устали от этой рекомендации, стоит запомнить одно: она работает. Качественный сон дает бодрость и силы, организм чувствует себя «в безопасности», а вы себя — отдохнувшим. Это помогает правильно работать кортизолу (гормону стресса), метаболизму, и не дает откладываться лишнему весу. Также во время сна продолжают работать внутренние органы и процессы, во время которых разрушается жир для накопления энергии. Ложиться нужно до полуночи, спать не менее 7-8 часов.
