Получасовая домашняя тренировка, которая прокачает тело и уберет лишние килограммы
Можно назвать много плюсов домашних тренировок. Например, не нужно тратить деньги на абонемент и время пути до спортзала. Если посвящать тренировкам хотя бы 30-40 минут в день, можно отлично подтянуть тело, добавить ему рельефа и подсушиться в нужных местах. Также спорт укрепляет иммунитет, что сейчас особенно важно, и повышает качество жизни. Ультраэффективным комплексом делится Павел Ямолкин, тренер спортивных студий REBOOT.
Домашние тренировки: в чем польза
Домашними тренировками можно добиться следующего:
- увеличения выносливости мышц;
- укрепления мышц.
Чтобы увеличить мышечную мускулатуру, надо добиться ее гипертрофии. Есть три основных способа, одно из самых эффективных — работа с отягощениями.
Данная тренировка направлена на выносливость и укрепление мышц и связок. Рекомендуется использовать формат круговой тренировки, которая позволяет добиться более высокой нагрузки. Выполните 3-4 круга, в каждом из которых по 4 упражнения. Выполняем от 30 до 50 секунд в зависимости от уровня подготовки и выделите 10-30 секунд на отдых. Между кругами также выделите одну или две минуты на отдых. Старайтесь над каждым движением работать сосредоточено, чтобы понимать его суть и технику.
Программа домашних тренировок
- 1 упражнение: общее, направленное на то, чтобы подготовить суставы и мышцы к основной работе;
- 2 упражнение: работа на пресс;
- 3 упражнение: работа на ноги;
- 4 упражнение: работа на верхнюю часть тела.
Домашняя тренировка: видео
Прыжок вперед + берпи + проходка на руках назад
Постарайтесь сделать максимальное количество повторений за ваш тайминг.
Техника выполнения: ноги расставьте на ширине плеч, выполните прыжок вперед, далее присядьте. Ладони ставим на ширину плеч, выбрасываем ноги назад до момента разгибания всего колена, делаем проходку на руках назад до полного подъема корпуса.
Отжимания
Техника выполнения: опускаемся вниз с широкой постановкой, поднимаемся с узкой постановкой рук. Локоть направляем строго вдоль корпуса, лопатки держим разведенными.
Присед + сплит присед, работа в разные стороны
Техника выполнения: делаем классический присед (стопы развернуты, колени направлены в сторону стоп, голова — продолжение позвоночника), разворачиваемся в правую сторону, делаем сплит присед, затем снова классический присед. Разворачиваемся в левую сторону и делаем сплит присед (одна нога спереди, вторая сзади, ноги на ширине таза, колено находится под прямым углом).
Складка: локоть к колену, ладонь к стопе
Техника выполнения: располагаемся на одной из ягодиц, работаем под наклоном. Рукой опираемся о пол, вторая рука заводится ладонью за голову, корпус стоит на весу, ноги поднимаем на 45 градусов, колени выпрямляем. Два движения: первое — тянемся локтем руки, которая за головой, к согнутому колену и второе движение — тянемся ладонью к носку прямой ноги. Работаем, чередуя два движения.
Достаточно ли 30 минут тренировки дома для результата (прокачки тела и похудения)?
Да, 30 минут домашней тренировки могут быть очень эффективны как для тонуса мышц ("прокачки"), так и для сжигания калорий и похудения. Ключ к успеху – интенсивность и регулярность. За полчаса можно провести полноценную интервальную или круговую тренировку, которая задействует все основные группы мышц и подстегнет метаболизм. Главное – не просто двигаться, а работать с хорошей отдачей в течение этих 30 минут.
Какие упражнения включить в 30-минутную домашнюю тренировку для всего тела?
Оптимальная 30-минутная тренировка должна сочетать:
Кардио-элементы (для сжигания калорий и выносливости): Бег на месте с высоким подниманием колен, прыжки "Jumping Jacks", бёрпи (упрощенные или полные), скакалка (если есть).
Силовые упражнения с собственным весом (для тонуса мышц):
Ноги и ягодицы: Приседания (разные вариации), выпады (вперед, назад, боковые).
Верх тела: Отжимания (с колен или классические), обратные отжимания от стула/дивана.
Кор (пресс и спина): Планка (классическая, боковая), скручивания, "велосипед", "лодочка".
Структура: Лучше всего строить тренировку по принципу круговой (выполнять упражнения одно за другим с минимальным отдыхом) или интервальной (чередование высокой и низкой интенсивности).
Как часто нужно делать эту 30-минутную тренировку, чтобы убрать лишние килограммы?
Для заметного результата в похудении и укреплении тела рекомендуется выполнять такую 30-минутную тренировку 3-5 раз в неделю. Важно давать телу время на восстановление, поэтому не стоит тренироваться каждый день, особенно на начальном этапе. Чередуйте дни тренировок с днями отдыха или легкой активности (например, прогулка). Регулярность важнее, чем изнурение себя ежедневными занятиями.
Поможет ли только эта тренировка убрать лишние килограммы, или нужно что-то еще?
30-минутная тренировка – отличный инструмент для сжигания калорий и ускорения метаболизма, что способствует похудению. Однако для эффективного и устойчивого снижения веса ключевую роль играет питание. Тренировки помогают создать дефицит калорий, но без сбалансированного рациона (уменьшение простых углеводов, сахара, контроль порций, достаточное количество белка и клетчатки) результат будет гораздо скромнее. Лучший эффект дает сочетание регулярных тренировок и правильного питания.
Нужно ли специальное оборудование для этой домашней тренировки? Подойдет ли новичкам?
Нет, для большинства упражнений в рамках эффективной 30-минутной домашней тренировки специальное оборудование не требуется. Основу составляют упражнения с собственным весом. Вам понадобится только удобная одежда, немного свободного пространства и, возможно, коврик для комфорта при выполнении упражнений на полу.
Да, эта тренировка отлично подходит для новичков. Начинайте с базовых вариантов упражнений (например, отжимания с колен, неглубокие приседания), контролируйте темп и делайте перерывы при необходимости. Постепенно, по мере роста силы и выносливости, можно усложнять упражнения и увеличивать интенсивность.
Дата обновления статьи: 7 мая 2025 года
22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.