Подруга рассказала, как сбросила лишние килограммы без спорта и диет: метод 90-30-50 подойдет всем
Среди множества диет и систем питания все большую популярность набирает метод 90-30-50. Он не требует строгих ограничений, позволяет не отказываться от любимых продуктов и при этом помогает уменьшить вес постепенно и без вреда для здоровья. Такая система подойдет тем, кто устал от жестких диет и хочет перейти на более осознанное, комфортное питание.
Метод 90-30-50 не является диетой, а представляет собой понятный, структурированный тип питания, направленный на контроль энергии, поддержание стабильного уровня сахара в крови и запуск комфортного жиросжигания.
Преимущества метода питания 90-30-50
1.Нет резкого дефицита калорий — в отличие от популярных диет, метод 90-30-50 не требует снижения калорийности в рационе. Это позволяет терять лишние килограммы постепенно и снизить риски срывов.
2. Постепенное и безопасное снижение веса — обычно от 400 грамм до 1 килограмма в неделю, в зависимости от исходного веса, активности и обмена веществ.
3. Сбалансированный рацион — белки, жиры, углеводы и клетчатка распределяются гармонично. Организм получает все необходимое: энергию, микроэлементы, аминокислоты.
4. Не имеет противопоказаний и подходит большинству людей с нормальным здоровьем. Данный тип питания не лишает организм нужных питательных веществ и не предполагает голодания, а значит, подойдет большинству. Кроме того, его можно адаптировать под собственные предпочтения и ограничения, связанные с хроническими заболеваниями.
5. Поддерживает здоровье ЖКТ — клетчатка в тандеме с полезными жирами улучшает перистальтику и налаживает стул.
6. Снижает уровень воспаления в организме — баланс белков, жиров и углеводов, а также отсутствие пищевого мусора, благотворно влияет на работу кишечника, иммунитета и гормональной системы.
7. Дает долгосрочный эффект — метод легко превращается в привычку и становится основой здорового питания без жестких ограничений.
Суть метода 90-30-50
Формула 90-30-50 — это простая схема распределения нутриентов и объема еды в течение дня. Она означает, что человеку в течение каждого дня необходимо употреблять:
- 90 грамм белка;
- 30 грамм клетчатки;
- 50 грамм полезных жиров.
По сути, это не диета, а система, основанная на физиологии пищеварения и принципах умеренного дефицита калорий:
90 грамм белка способны поддерживать мышечную массу, насыщать, повышать термический эффект пищи (организм тратит больше энергии на его переработку). Это помогает худеть без потери мышц и разгонять метаболизм.
30 грамм клетчатки запускают здоровую работу кишечника, регулируют аппетит, снижают гликемический индекс пищи. Благодаря клетчатке калории усваиваются медленнее, уровень сахара остается стабильным, а тяга к сладкому уменьшается.
50 грамм жиров — обеспечивают организм энергией, поддерживают нормальную работу сердечно-сосудистой системы, благоприятно влияют на работу мозга, улучшают состояние кожи, волос и ногтей.
Как питаться по схеме 90-30-50
Для того, чтобы правильно посчитать употребляемые белки, жиры и углеводы, вам понадобятся кухонные весы и любое приложение для подсчета калорий. Первое время взвешивайте и записывайте всю еду, со временем можно будет перейти на интуитивное питание. После каждого приема пищи в приложении смотрите сводку по БЖУ, чтобы увидеть данные в цифрах.
Пример тарелки
- 50% — тушеные, свежие или запеченные овощи;
- 25% — белок (рыба, яйца, курица, творог, бобовые — на выбор)
- 25% — сложные углеводы или цельные крупы.
Полезные жиры добирайте во время перекусов (например, горсть орехов), а также путем добавления полезных масел в салаты. Для получения максимальной пользы, рекомендуется чередовать источники белка, жиров и углеводов.
Продукты, которые необходимо ограничить:
- Жареное, копченое, фастфуд;
- Соленья и консервы;
- Промышленные сладости: батончики, выпечку, с длинным сроком годности, мармелад и др.;
- Соки и газировки;
- Алкогольные напитки.
