Как убрать тягу к алкоголю за 2 недели: нутрициолог объясняет, с чего начать и почему сила воли тут ни при чем
Тягу к алкоголю часто оправдывают слабой силой воли. Однако современная медицина и нутрициология доказывают, что в большинстве случаев дело совсем в другом — а именно в биохимии организма. Нужно понимать, что желание выпить возникает на уровне мозга, гормонов и дефицитов, а значит, с этим нужно работать системно.
Дипломированный нутрициолог Евгения Гаева, рассказывает, как устроены эти механизмы и как научиться ими управлять.
Почему возникает тяга к алкоголю
С точки зрения биохимических процессов тяга к алкоголю появляется под воздействием этанола — регулярно поступая в организм, он меняет привычные процессы, а потом «требует» поддерживать эти условия. Именно поэтому сила воли здесь — просто ресурс, который быстро истощается и перестает работать, особенно если есть дефициты и дисбаланс.
Алкоголь оказывает зависимое влияние на несколько ключевых систем:
- Дофаминовую систему (систему вознаграждения). Алкоголь резко повышает уровень дофамина — нейромедиатора удовольствия. Со временем мозг «привыкает» получать быстрый стимул и снижает собственную выработку. В итоге без алкоголя человек чувствует апатию и пустоту.
- Нервную систему. Этанол усиливает действие ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), отвечающей за работу нервной системы, а именно за ее расслабление. Если у человека изначально повышенная тревожность, он начинает использовать алкоголь как быстрый способ «успокоиться».
- Углеводный обмен. Алкоголь — это быстрые углеводы, вызывающие резкие скачки сахара в крови, а они, в свою очередь, формируют зависимость, похожую на тягу к сладкому.
С точки зрения нутрициологии можно отметить несколько факторов, которые могут вызывать и усиливать алкогольную зависимость:
1. Дефицит магния. Этот минерал участвует в регуляции нервной системы, а его нехватка усиливает тревожность, раздражительность и желание «расслабиться».
2. Дефицит витаминов группы B. Особенно важны B1, B6 и B12, которые участвуют в работе мозга и синтезе нейромедиаторов. При их нехватке падает энергия и ухудшается настроение.
3. Низкий уровень белка в рационе — аминокислоты (например, тирозин и триптофан) нужны для выработки дофамина и серотонина. Если белка мало — мозг ищет «быстрое удовольствие» в алкоголе.
4. Проблемы с кишечником. Микроорганизмы, населяющие наш кишечник, влияют на поведение, настроение и тягу к быстрым углеводам. Дисбаланс бактерий в кишечнике может усиливать желание съесть сладкое и выпить алкоголь.
5. Хронический стресс и недосып. Высокий кортизол истощает нервную систему, поэтому алкоголь становится доступным способом «снять напряжение».
Как снизить тягу к алкоголю за две недели
В борьбе с любой зависимостью важно подготовить организм. Резкий отказ от привычки почти в 90% приводит к дальнейшему срыву. А вот грамотный подход обязательно даст результаты.
Первая неделя
1. Стабилизировать уровень сахара (день 1–3). Мы помним, что алкоголь вызывает скачки сахара в крови точно так же, как шоколадка или газировка. Кроме того, сахар «подкармливает» вредные бактерии в кишечнике, которые приводят к дисбалансу и требуют еще больше сладкого. А еще он закрывает потребность в получении кратковременного удовольствия (выброс дофамина). Этот замкнутый круг необходимо остановить. Для этого:
- ешьте 3–4 раза в день;
- уберите сладкое и быстрые углеводы;
- добавьте сложные углеводы и клетчатку (крупы, овощи, зелень).
Как только «атмосфера» в кишечнике начнет налаживаться, тяга к алкоголю и другим быстрым углеводами и источникам радости начнет снижаться.
2. Увеличить количество белка в рационе. Рассчитайте свою норму (1,2–1,5 грамма белка на 1 кг веса). То есть, если ваш вес 60 килограмм, вам необходимо 72–90 граммов белка в сутки. Сразу начать съедать эту норму будет сложно, поэтому добавляйте продукты, богатые белком, постепенно (яйца, сыр, рыба, мясо, бобовые и т. д.). Это даст мозгу «строительный материал» для нейромедиаторов.
3. Нормализовать сон:
- ложиться до 23:00 (отход ко сну и подъем каждый день должны быть в одно и то же время);
- убрать гаджеты за 1 час до сна — это важно для нервной системы.
Качественный сон напрямую влияет на дофамин и кортизол.
Вторая неделя
4. Заменить «ритуал алкоголя». Зачастую рука тянется за бокалом в моменты, когда нам просто скучно. Замените бокал вина на травяной чай или другой безалкогольный напиток — чтобы не убирать ритуал сразу. Либо отправляйтесь на прогулку в то время, когда вы обычно садились выпивать.
5. Восполнить дефициты. Обратите внимание на:
- магний,
- витамины группы B,
- омега-3.
Уже через 5–7 дней снижается тревожность и импульсивность. Дозировку рассчитывайте вместе со своим лечащим врачом.
6. Работать со стрессом. Добавьте в свою жизнь дыхательные практики, легкую физическую активность, дневник эмоций.
Если вы будете следовать плану, то через 2 недели снизится общий уровень тревожности, стабилизируется настроение, появится больше энергии, уменьшится импульсивное желание выпить.
Важно понимать, что тяга не исчезает по щелчку пальцев, но становится управляемой, когда вы понимаете, как она устроена и с каких шагов начинать.
