В 5 раз дешевле семги, а пользы не меньше: можно есть даже на диете — почему стоит купить скумбрию
Автор Sport24, дипломированный нутрициолог Евгения Гаева советует не слишком популярную, но дешевую и полезную рыбу.
Скумбрия — пожалуй одна из самых недооцененных рыб в рационе: многие выбирают более дорогие сорта рыбы, считая их рекордсменами по содержанию полезных веществ. Однако в более дешевой и доступной рыбе можно получить все тоже самое и даже больше. Зачастую скумбрия не только не уступает семге, но и в некоторых моментах превосходит ее.
Польза скумбрии
Прежде всего, скумбрия — это отличный источник полноценного белка. В 100 граммах продукта содержится примерно 18–20 г белка, который необходим для восстановления тканей, поддержания мышечной массы и нормальной работы иммунной системы — при этом он хорошо усваивается нашим организмом.
Если сравнивать питательную ценность скумбрии и, упомянутой выше, семги, цифры выглядят следующим образом.
КБЖУ скумбрии:
- Калорийность: около 190–210 ккал;
- Белки: 18–20 грамм;
- Жиры: 13–15 г;
- Углеводы: 0 грамм.
КБЖУ семги:
- Калорийность: около 200–220 ккал;
- Белки: 20–22 грамм;
- Жиры: 12–13 грамм;
- Углеводы: 0 грамм.
Разница незначительная, но скумбрия часто выигрывает по содержанию омега-3, которые играют ключевую роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы, снижают уровень воспаления в организме, улучшают состояние кожи и волос, а также положительно влияют на работу мозга. Регулярное употребление скумбрии может способствовать снижению уровня «плохого» холестерина и уменьшению риска развития атеросклероза.
Отдельно стоит отметить роль скумбрии при похудении. Несмотря на относительно высокую калорийность, эта рыба отлично вписывается в рацион для снижения веса. Высокое содержание белка обеспечивает длительное чувство сытости и помогает контролировать аппетит, что снижает риск переедания. Полезные жиры дают энергию, способствуют нормализации обмена веществ и могут улучшать чувствительность к инсулину. Кроме того, скумбрия помогает сохранять мышечную массу во время дефицита калорий, что крайне важно для поддержания здорового метаболизма. Главное, контролировать порции и выбирать щадящие способы приготовления, такие как запекание или приготовление на пару.
Витаминно-минеральный состав:
- Витамины группы B, особенно B12, который необходим для нормального кроветворения и работы нервной системы;
- Витамин D — один из самых дефицитных витаминов, особенно в регионах с недостатком солнечного света. Он важен для здоровья костей, иммунитета и гормонального баланса;
- Витамины A и E, обладающие антиоксидантными свойствами;
- Селен — также является мощным антиоксидантом;
- Йод — поддерживает здоровье щитовидной железы;
- Фосфор — необходим для костной ткани и энергетического обмена;
- Магний и калий — важны для здоровья нервной и сердечно-сосудистой систем.
Как правильно и как часто употреблять скумбрию
Правильно приготовленная скумбрия — это настоящий суперфуд. Самой полезной считается запеченная, тушеная или приготовленная на пару или гриле. Не рекомендуется жарить эту рыбу в масле, так как в ней и без того содержится много жиров. Копченая и сильносоленая скумбрия теряет часть пользы и может содержать избыток соли, что нежелательно для сердечно-сосудистой системы. Оптимально готовить рыбу с минимальным количеством масла и соли, добавляя овощи и хорошие специи.
Рекомендуемая частота употребления скумбрии — 1–2 раза в неделю. Этого достаточно, чтобы обеспечить организм необходимыми жирными кислотами и витаминами, не перегружая его лишними калориями. При этом важно соблюдать разнообразие рациона и чередовать разные виды рыбы.
