В этом упражнении ягодицы работают активнее, чем во время приседаний и выпадов: делаем лежа, эффект поражает
Ягодичный мостик — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц и бедер. Простое выполнения делает его доступным для любого уровня подготовки, а регулярная практика помогает улучшить осанку, повысить тонус мышц и уменьшить напряжение в пояснице. Как правильно выполнять ягодичный мостик, чем он полезен и почему стоит включить его в тренировки, рассказывает Ирина Кабанова, доцент кафедры физической культуры ГУУ.
Ягодичный мостик: польза упражнения
Ягодичный мостик эффективно активирует большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, что помогает укрепить нижнюю часть тела и улучшить его пропорции. Кроме того, задействованы брюшные и поясничные мышцы, укрепляется внутренний мышечный корсет.
Ягодичный мостик полезен практически всем: он укрепляет мышцы ног и ягодицы, которые стабилизируют положение тела. Регулярное выполнение упражнения снимает напряжение с поясничного отдела, укрепляя мышцы-стабилизаторы таза и спины. Это особенно полезно для тех, кто проводит много времени сидя.
Ягодичный мостик: техника выполнения
- Лягте на спину на коврик.
- Согните ноги в коленях, ступни полностью прижаты к полу на ширине бедер.
- Руки вытяните вдоль туловища, ладони смотрят вниз.
- Напрягите ягодичные мышцы и медленно поднимайте таз вверх, пока тело от коленей до плеч не образует прямую линию.
- Во время движения удерживайте спину ровной, избегая чрезмерного прогиба в пояснице.
- Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды, максимально напрягая ягодицы.
- Медленно опустите таз вниз, контролируя движение, но не касайтесь пола полностью, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
- Выполните 12–15 повторений в 2–3 подхода.
Ягодичный мост: как правильно делать и получить результат
- Следите, чтобы колени не сходились и не расходились в стороны во время выполнения.
- Дышите ровно: на подъеме — выдох, при опускании таза — вдох.
- Для увеличения нагрузки можно положить на таз небольшой утяжелитель: гантель или бутылку воды.
Это упражнение идеально подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов, помогая укрепить мышцы ягодиц и улучшить общую физическую форму. Существует множество вариантов данного упражнения в зависимости от желания и уровня подготовки. Также можно:
- выталкивать бедра опираясь попеременно то на одну ногу, то на другую;
- выполнять упражнение как в динамическом, так и в статическом режиме;
- в положении поднятых бедер вверх сводить и разводить ноги;
- в верхней точке перетаптываться стопами по полу. Это облегченная версия выполнения.
Дополнительно можно использовать утяжелители, которые кладем на уровне таза сверху, придерживая груз руками. Такой вариант упражнения можно выполнять в динамическом и статическом режиме. Темп и амплитуда регулируются в зависимости от поставленных задач.
Если поставить стопы как можно ближе к ягодицам, нагрузка перейдет на переднюю поверхность бедра. Если выровнять стопы параллельно друг другу, в работу активно включатся ягодичные мышцы. В процессе прорабатываются все три слоя ягодичной мышц: большая, малая, средняя. Упражнение отлично формирует красивый рельеф этой части фигуры. При выполнении необходимо избегать излишнего прогиба в поясничном отделе позвоночника, таз немного подкручиваем вперед, подтягивая лобковую кость.
Противопоказания
Ягодичный мостик не рекомендуется выполнять, если есть проблемы поясничного отдела позвоночника: грыжа, протрузия, различные травмы. В остальном ограничений достаточно мало. Данное упражнение включено даже в комплекс занятий лечебной физической культурой.
Что касается беременных женщин, упражнение можно подключать во втором триместре (примерно с 14-й недели). В данном случае приподнимание таза вверх снижает давление на органы малого таза и улучшает кровоснабжение. Но важно помнить, что излишнее перенапряжение для беременных нежелательно. Выполнять ягодичный мостик следует однозначно без дополненных утяжелителей. В первом и третьем триместрах выполнение упражнения лучше исключить по различным причинам касательно каждого триместра.
