Как похудеть в ляжках: уменьшаем объем в бедрах в преддверии Нового года
Мечта многих — подтянутые бедра и гармоничная фигура. Уменьшить объем в бедрах можно, сочетая правильное питание, силовые и кардио тренировки. Про основные шаги, которые помогут достичь результата, рассказывает Валерия Андреева, представитель Proxima и член сборной команды России по легкой атлетике.
Как похудеть в ногах
Пересмотрите рацион
Чтобы избавиться от лишнего объема, важно создать небольшой дефицит калорий. Это можно сделать, увеличив физическую активность и снизив калорийность пищи. Основные рекомендации:
- Добавьте белок. Продукты с высоким содержанием белка, такие как куриная грудка, рыба, яйца или тофу, не только насыщают надолго, но и способствуют сохранению мышечной массы, которая активно сжигает калории даже в состоянии покоя.
- Уменьшите количество быстрых углеводов. Сладости, выпечка и газированные напитки повышают уровень сахара в крови, что приводит к накоплению жира. Замените их на цельнозерновые каши, хлеб из муки грубого помола и свежие овощи.
- Снижайте уровень соли. Соль задерживает воду в организме, что приводит к отекам, особенно заметным в бедрах и ногах. Попробуйте заменить соль на специи или травы для улучшения вкуса блюд.
- Пейте больше воды, примерно 1,5–2 литра воды ежедневно. Это помогает поддерживать метаболизм на высоком уровне и выводить лишнюю жидкость.
Добавьте кардио тренировки
Кардио нагрузка — один из ключевых элементов для снижения объемов. Она помогает сжигать калории, улучшает кровообращение и ускоряет обмен веществ.
Для работы с бедрами особенно эффективны следующие виды активности:
- Бег или ходьба на беговой дорожке. Регулируйте наклон дорожки, чтобы имитировать подъем в гору. Это активирует мышцы бедер и ягодиц, повышая их тонус.
- Эллиптический тренажер. Движения на эллипсе снижают нагрузку на суставы, делая его подходящим вариантом даже для начинающих.
- Велотренажер. Упражнения на нем отлично прорабатывают переднюю и заднюю поверхности бедер. Попробуйте интервальный подход: минута на максимальной скорости и две минуты в умеренном темпе.
- Прыжки со скакалкой. Это не только кардионагрузка, но и эффективная работа над координацией и укреплением нижней части тела.
Для максимального эффекта старайтесь выполнять кардиотренировки не менее 3–5 раз в неделю.
Подключите силовые тренировки
Силовые упражнения — залог подтянутых и рельефных бедер. Они помогают укрепить мышцы, ускоряют сжигание калорий даже после тренировки и придают ногам эстетичный вид.
Добавьте в свой план следующие упражнения:
- Приседания с гантелями. Держите спину прямой, опускайтесь плавно, сохраняя напряжение в бедрах и ягодицах. Увеличивайте вес гантелей, чтобы повысить сложность.
- Выпады вперед для укрепления передней и задней поверхностей бедра. Делайте шаг вперед, опускаясь на одно колено, и возвращайтесь в исходное положение.
- Мостик. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы. Для усиления эффекта можно разместить утяжелитель на бедрах.
- Ягодичный мах. Выполняйте стоя или на четвереньках, прорабатывая заднюю поверхность бедра. Добавьте резинку для увеличения нагрузки.
Совмещайте силовые и кардиотренировки для наилучшего результата.
Растяжка и массаж
Растяжка — необходимая часть тренировки, которая помогает избежать крепатуры, улучшить гибкость и циркуляцию крови. Особое внимание уделяйте растяжке бедер: выполняйте наклоны вперед, выпады и упражнения на растяжку ягодичных мышц.
Массаж улучшает кровообращение и уменьшает проявления целлюлита. Используйте антицеллюлитный крем или массажный ролик для самомассажа. Особо эффективен вакуумный массаж или массаж сухой щеткой перед душем.
