Готовлю полезный завтрак с вечера за 5 минут: рецепт ленивой овсянки
Привет, меня зовут Евгения Гаева — я кулинарный эксперт Sport24 и дипломированный нутрициолог. Я обожаю завтраки, особенно те, которые готовятся очень просто и без лишних хлопот. Идеальное решение для тех, у кого нет времени на приготовление полноценного приема пищи утром, сделать заготовку с вечера.
Овсянка в банке — как раз такой вариант: все что нужно сделать, залить ее с вечера кефиром или йогуртом, а утром достать из холодильника, добавить любимые начинки и наслаждаться вкусным и полезным завтраком. Делюсь рецептом и идеями добавок для ленивой овсянки — готовьте себе и близким.
Ленивая овсянка: польза
Польза ленивой овсянки неоценима — она является источником растительного белка, качественной клетчатки и необходимых организму витаминов и минералов. В отличие от овсяной каши, которую мы привыкли варить, ленивая не подвергается термической обработке, а значит в ней сохраняется максимальное количество питательных веществ.
Употребляя такой завтрак, вы обеспечиваете себе длительное ощущение сытости и стабильный уровень энергии в течение дня. Благодаря пищевым волокнам, входящим в состав ленивой овсянки, улучшается работа пищеварительного тракта, уходят запоры и неприятные ощущения в области желудка (вздутия, метеоризм и другие).
Добавляя к овсянке натуральный йогурт, фрукты или ягоды, вы получаете полноценное блюдо, в котором в идеальных пропорциях содержатся белки, жиры и углеводы.
Ленивая овсянка: рецепт
Ленивую овсянку удобно готовить в высоком контейнере или стеклянной банке небольшого размера. Все, что вам нужно сделать, это соединить ингредиенты в емкости и убрать заготовки на ночь.
Ингредиенты на 1 порцию
- Овсяные хлопья долгой варки — ½ стакана;
- Греческий йогурт — ½ стакана;
- Банан — 1 штука;
- Семена чиа — 1 чайная ложка;
- Темный шоколад — 30 грамм;
- Орехи — 20 грамм;
- Корица — ½ чайной ложки;
- Мед — по желанию и вкусу.
Процесс приготовления
- В глубокой миске соедините овсяные хлопья, йогурт, корицу и семена чиа — это будет основа. На этом этапе, по желанию, можно добавить мед.
- Возьмите чистую банку и переложите часть полученной массы (рекомендую выкладывать слоями — так вкуснее).
- Сверху выложите нарезанные кружочками бананы.
- Следующий слой — снова овсянка с йогуртом.
- Сверху добавьте мелко нарубленные орехи.
- Еще один слой овсянки.
- Верхушку посыпьте тертым или нарубленным шоколадом. Накройте контейнер с ленивой овсянкой крышкой и уберите в холодильник. Утром, за пол часа до завтрака, достаньте, чтобы она не была сильно холодной.
Варианты начинок для ленивой овсянки
Овсянка в банке собирается по типу конструктора. Чтобы она получилась сбалансированной, выбирайте подходящие ингредиенты:
- Овсянка долгой варки — в качестве сложных углеводов.
- Фрукты и ягоды — дополнительный источник клетчатки и витаминов (подойдут даже замороженные заготовки).
- Источники белка: классический йогурт, кефир, семена чиа.
- Чтобы обогатить блюдо полезными жирами, добавьте орехи.
- В качестве подсластителя и усилителя вкуса можно добавлять какао, корицу, шоколад, мед.
Приятного аппетита!
