Гарвардская тарелка: как питаться правильно без подсчета калорий и худеть
Сбросить лишние килограммы можно разными способами, но, к сожалению, не все они про здоровый и осознанный подход. Чаще всего мы хотим получить результат в короткий срок, поэтому прибегаем к изнурительным тренировкам, жесточайшим диетам и ограничениям по калориям. В результате лишние килограммы, конечно, уходят, но организм получает сильный стресс, уходит в дефициты по питательным веществам, а сброшенный ранее вес со временем возвращается.
Избежать этого поможет только комплексный подход в питании и сбалансированный рацион. А чтобы его соблюдать, даже не обязательно считать калории, ведь этот способ занимает много времени и быстро надоедает.
Sport24 рассказывает о принципе Гарвардской тарелки, который поможет вам легко составлять свой рацион, получать необходимые микро- и макроэлементы и постепенно и мягко снижать вес.
Что такое принцип тарелки
Правило тарелки — это модель здорового питания, разработанная гарвардскими учеными в 2011 году. Этот метод позволяет контролировать рацион, делать его более сбалансированным по всем необходимым макронутриентам (белки, жиры, углеводы). Преимущества такого принципа питания — простота, понятность и доступность каждому.
Регулярно питаясь по принципу тарелки, вы сможете сбросить лишние килограммы, улучшить качество тела, кожи и волос.
Как питаться по принципу тарелки
Питание подразумевает грамотное распределение в тарелке всех необходимых нутриентов — белков, жиров и углеводов.
Для того чтобы получить сбалансированный прием пищи, необходимо взять обычную плоскую тарелку диаметром от 20 до 24 сантиметров, визуально разделить ее на две части, а одну из половин — еще на две. Таким образом получаем одну часть в 50% и две по 25%.
— 1/2 тарелки заполняют овощами/листовыми салатами и фруктами. Отдавайте предпочтение сезонным овощам, в них больше пользы. В приоритете свежие продукты, но допустимы и щадящие способы приготовления (тушение, запекание, на пару). Примеры овощей:
- капуста,
- огурцы,
- помидоры,
- морковь,
- сладкий перец,
- кабачки,
- редис,
- листовая зелень (айсберг, рукола, шпинат и др.),
- брокколи, стручковая фасоль.
Овощи рекомендуется заправлять полезными маслами: оливковым, тыквенным, конопляным, кунжутным, льняным.
— 1/4 объема должны составлять сложные углеводы. К ним относятся:
- цельнозерновой хлеб,
- крупы (гречка, рис, киноа, булгур, геркулес и т. д.),
- макароны (из твердых сортов пшеницы, сваренные до состояния аль-денте).
— 1/4 тарелки занимают животные и растительные белки:
- красное мясо (не чаще 1 раза в неделю);
- птица (курица, индейка);
- рыба жирных сортов (лосось, форель, скумбрия) и морепродукты;
- бобовые (чечевица, нут, фасоль, горох);
- яйца;
- молочные продукты (творог, кефир, молоко, йогурт натуральный);
- орехи.
Данная схема питания является неким конструктором для построения рациона. Вам достаточно заглянуть в список продуктов, относящихся к каждой категории, и заполнить ими тарелку. Рекомендуем заранее составлять рацион и список необходимых продуктов — это экономит время и деньги, а также уменьшает риски срывов.
При этом важно также соблюдать питьевой режим — 30 мл на 1 кг массы тела — и не забывать про физическую активность, которая важна не только для похудения, но и для здоровья.
Продукты, которые стоит ограничить
- Фастфуд, колбасные изделия, полуфабрикаты.
- Жаренные в большом количестве масла блюда.
- Сладкое и выпечка с плохим составом (маргарин, пальмовое масло, большое количество сахара — если его много, то он стоит первым в списке состава).
- Алкоголь — он всегда идет вразрез с похудением.
Еще больше о принципах здорового питания в телеграмм-канале Евгении Гаевой.
