Эти простые упражнения вернули ровную осанку за месяц: выполняю дома без спортивного инвентаря
Нарушение осанки — одна из самых распространенных проблем современного человека. Сутулые плечи, выдвинутая вперед голова и округленная спина портят не только эстетику, но приводят к дискомфорту в шее, пояснице, головным болям, быстрой утомляемости и даже проблемам с дыханием.
Чтобы избежать этих последствий, необходимо уделять исправлению осанки немного времени. К сожалению, просто контролировать себя и напоминать выпрямиться будет недостаточно, важно укрепить нужные мышцы. Домашние упражнения для ежедневного выполнения в этом очень помогают, при условии, что ситуация не запущена.
Sport24 делится техниками, которые вы сможете выполнять самостоятельно, без специального инвентаря. Все, что потребуется, — несколько минут свободного времени и желание вернуть красивую осанку.
Почему ухудшается осанка
Главная причина — малоподвижный образ жизни. Сидячая работа за компьютером, привычка наклонять голову во время пользования смартфоном или длительные поездки за рулем — все это негативно влияет на нашу осанку. Мышцы, которые должны удерживать позвоночник в правильном положении (мышцы кора, спины и ягодиц), со временем ослабевают. При этом грудные мышцы и сгибатели шеи часто находятся в постоянном напряжении и укорачиваются, «утягивая» плечи и голову вперед.
Дополнительными факторами являются:
• Отсутствие регулярной физической активности, разминок в течение рабочего дня;
• Неправильные позы во время работы или сна (например, привычка сидеть, закинув ногу на ногу);
• Стресс;
• Слабый мышечный корсет с детства.
Важно понимать: осанка — это не просто привычка «держать спину ровно», а результат баланса мышц и подвижности суставов.
Можно ли исправить осанку дома?
В большинстве случаев — да. Если нет серьезных заболеваний позвоночника, улучшить осанку возможно с помощью регулярных упражнений и осознанного контроля тела в течение дня. Главное условие — регулярность.
Эффективные упражнения для ровной спины
1. Стоять у стены
Это самое простое упражнение, которое можно выполнять в течение дня, как дома, так и в офисе. Для этого вам необходимо прислониться к стене затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Зафиксировав нужное положение необходимо простоять ровно, стараясь слегка тянуться макушкой вверх. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время и количество подходов.
2. Сведение лопаток
У большинства из тех, кто ведет сидячий образ жизни, подвижность в области лопаток со временем ухудшается. В результате появляются перенапряжение и боль в области трапеции и шеи. Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы, отвечающие за удержание спины в ровном положении.
Выполняется сидя или стоя: расслабьтесь, отведите плечи вниз и назад, словно хотите свести лопатки. Задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь. Сделайте 10–15 медленных и осознанных повторений. Выполняйте утром и вечером.
3. Упражнения с палкой
Отличная техника для профилактики сутулости — оно укрепляет мышцы спины и помогает удерживать позвоночник в ровном положении.
Как выполнять: вам понадобится ровная палка (например, от швабры) или пояс от халата. Встаньте ровно, возьмите в руки черенок или пояс (натяните его), так чтобы они находились шире плеч. Поднимите прямые руки над головой, а затем верните в исходное положение. Выполняйте медленно 10–15 раз.
Когда упражнение будет даваться легко, попробуйте не сгибая рук, отводить их полностью назад (через верх — круговым движением).
4. Планка
Отлично укрепляет мышцы кора, без которых ровная осанка невозможна.
Начинайте с 20–30 секунд, постепенно увеличивая до 1–2 минут. Стоять в планке дольше этого времени нет смысла, лучше сделать больше подходов в течение дня.
5. «Кошка–корова»
Это упражнение улучшает мобильность и гибкость позвоночника. Снимает дискомфорт и скованность после рабочего дня.
Техника выполнения: встаньте на коврик на четвереньки — сначала плавно округляйте, а затем прогибайте спину, синхронизируя движение с дыханием. Выполняйте 1–2 минуты в спокойном темпе. Делайте минимум 2–3 подхода в течение дня, и ваша спина скажет вам спасибо.
Для заметного эффекта достаточно 15–25 минут в день. Лучше заниматься ежедневно, чем долго, но редко. Дополнительно старайтесь каждые 40–60 минут сидячей работы вставать, разминаться и проверять положение плеч и головы.
