Что такое пульсовые зоны и как их использовать, чтобы достичь максимальной эффективности в тренировках

Когда человек начинает заниматься спортом — бегать, ходить в зал или просто делать кардиотренировки — рано или поздно он слышит фразу «держи пульсовую зону». И потом, разобравшись с тем, что это такое понимает, что все это время откровенно недорабатывал или, наоборот, без необходимости издевался над своим организмом.

Но что это вообще значит и зачем нужно?

Пульсовые зоны — это диапазоны частоты сердечных сокращений (ЧСС), в которых ваше тело работает по-разному. Каждая зона — это как самостоятельный режим на стиральной машинке: с разными «настройками» организм будет работать по-разному.

Пульсовая зона — это диапазон ЧСС, а не просто число ударов сердца. Разница между пульсом и ЧСС хоть и невелика, но все же есть:

• ЧСС (частота сердечных сокращений) — сколько раз в минуту сокращается ваше сердце.
• Пульс — это колебания стенок кровеносных сосудов, вызванные этими самыми сокращениями. И это как раз то, что вы чувствуете, прикасаясь к шее или к запястью.

У здорового человека значение ЧСС максимально приближено к значению пульса, хоть чисто технически это одно и то же. Так что для удобства далее будем называть все пульсом. Да и для фитнес-целей разницу учитывать не так критически важно.

Максимальный пульс — это предел, на котором ваше сердце уже работает на полной мощности. Он нужен не только для того, чтобы понимать, когда стоит притормозить, но и для того, чтобы рассчитать личные пульсовые зоны.

Есть два варианта:

1. Формула «220 — возраст»
   Например, вам 35 лет: 220 — 35 = 185 ударов/мин
2. Формула Танакы (точнее)
   208 — (0,7 × возраст) → 208 — 24,5 = 183,5

Ну а уже зная свой индивидуальный максимальный пульс, можно рассчитывать и остальные зоны.

Тут все просто: смарт-часы или смарт-браслет должны стать вашими лучшими друзьями на время тренировки. Их показания не всегда точны, но для базовых целей этого вполне достаточно — только тренировку не забывайте включать.

Если хотите получить более достоверные данные, стоит использовать нагрудные датчики — их иногда раздают в фитнес-клубах. Ну или всегда можно приобрести свой собственный.

При работе в этой зоне активируется медленный расход энергии, мышцы начинают получать больше кислорода, а суставы и сердце — разогреваться. Ваше тело начинает напрягаться, но вы этого не чувствуете — между делом можно легко разговаривать. И работать в ней можно бесконечно — это безопасно.

• Для чего: разминка, заминка, восстановление.
• Средний показатель пульса: 105–125
• Сколько можно держать: хоть часами

Именно в этой зоне организм начинает расщеплять жиры, и параллельно укрепляется сердечно-сосудистая система. Ну а вместе с этим растет и выносливость. Если хотите, чтобы ваши тренировки были хоть сколько-нибудь эффективными, старайтесь держать пульс хотя бы в этой зоне.

• Для чего: разминка, заминка, восстановление.
• Средний показатель пульса: 125–133
• Сколько можно держать: 30–90 минут

Организм переходит к более интенсивной работе, но нагрузка все еще остается преимущественно аэробной. Происходит активное сжигание углеводов и жиров, укрепляется сердце и растет выносливость. Но становится уже тяжеловато: сложно говорить и вы куда быстрее устаете. Тренировки в этой зоне приучают организм поддерживать высокий темп в течение длительного времени.

• Для чего: прогресс в показателях, поддержание хорошей формы, развитие выносливости
• Средний показатель пульса: 133–152
• Сколько можно держать: 10–40 минут

Организм начинает активно переключаться на анаэробный метаболизм (то есть сжигать гликоген в мышцах вместо поступающего кислорода). Тренировки в этой зоне приучают организм более эффективно справляться с нагрузкой и повышают его способность более длительное время работать на высокой интенсивности. Оптимально для кратковременных мощностных усилий. Говорить почти невозможно, вы начинаете чувствовать, как горят мышцы.

• Для чего: развитие скорости и мощности
• Средний показатель пульса: 152–171
• Сколько можно держать: интервалами 1–10 минут

В этой зоне ваш организм работает на пределе своих возможностей: даже самые подготовленные спортсмены могут выдержать такую нагрузку не более нескольких минут. Энергия вырабатывается практически полностью без участия кислорода, а молочная кислота начинает накапливаться с предельно высокой скоростью — ваши мышцы начинают буквально отказывать. Разговаривать невозможно, а продолжение движения требует уже не столько физического, сколько волевого усилия.

• Для чего: развитие максимальной скорости и психологической устойчивости
• Средний показатель пульса: 171+
• Сколько можно держать: интервалами 10–60 секунд (и то это уже небезопасно — новичкам лучше ее избегать)

• Для похудения: длительные тренировки в зеленой зоне.
• Для хорошей формы: работа в желтой зоне 1–3 раза в неделю.
• Для развития силы и скорости: работайте в желтой зоне, периодически переходя на короткое время в оранжевую.

Самое главное — никогда не гонитесь за максимумом. Основной прогресс идет в умеренных пульсовых зонах, а в оранжевую и красную лучше входить уже имея неплохую подготовку. И то лишь на краткий период. Важно помнить, что пульс — это лишь инструмент, который поможет вам быть более эффективным, а не самоцель.

Вам может быть интересно:

Как проверить силу сердца и помочь ему работать без сбоев

Как самому приготовить восстанавливающий организм изотоник: ингредиенты есть в каждом доме