Как проверить силу сердца и помочь ему работать без сбоев
Сердце — мотор, качающий кровь по организму. И когда оно подводит, становится не до шуток: инфаркты и инсульты пугают всех без исключения.
Быстрая усталость, одышка при небольшой нагрузке, трудности с подъемом по лестнице — это все очевидные сигналы, что вашему сердцу нужно внимание. Но может быть такое, что всех этих очевидных симптомов и нет, а сердечко все равно недостаточно крепкое.
Хорошая новость: проверить работоспособность вашего сердца можно буквально за пару минут не выходя из дома. Для этого нужно провести элементарный тест — пробу Руфье.
Как провести тест
- Сядьте и отдохните 10-15 минут (а лучше вообще примите горизонтальное положение), затем измерьте пульс. Количество ударов за 15 секунд — это пульс в покое (П₁).
- Встаньте и сразу же сделайте 30 приседаний за 45 секунд (если сложно — делайте в удобном темпе, главное — равномерно). Измерьте количество ударов в течение 15 секунд — это пульс после нагрузки (П₂).
- Сядьте и через 1 минуту измерьте удары за 15 секунд снова — это пульс восстановления (П₃).
Как посчитать результат
Классическая формула Руфье:
ИР= 4 Х (П1 + П2 + П3) — 200 / 10
Если при измерении вы пользовались смарт-часами, то уберите из формулы умножение на 4, так как современные устройства считают показатель ЧСС в минуту.
Интерпретация:
- менее 0 — отличная форма, вы ракета;
- 0–5 — хорошая;
- 5–10 — удовлетворительная;
- 10-14 — плохая;
- более 15 — сердечная недостаточность.
Считается, что если ваш результат выше 6, то стоит обратить внимание на ваше сердце — вы в группе риска. Особенно, если пульс в покое выше 75 — не хотелось бы вас пугать, но риск сердечно-сосудистых заболеваний со всеми вытекающими последствиями в таком случае становится выше в 2 раза.
Если вы уже долгое время постоянно тренируетесь, а значение индекса Руфье все равно высокое, не паникуйте: это может просто сигнализировать о перетренированности — ваш организм просто может не успевать восстанавливаться. Просто проведите тест через 2 недели или через месяц, и если результат такой же или хуже, пожалуй, вам стоит пересмотреть свой режим и на время снизить интенсивность тренировок.
Как увеличить силу сердца
Низкий индекс Руфье — это не приговор. Во-первых, плохой показатель может сигнализировать либо о сильной усталости, либо о том, что ваш организм борется с болезнью (например, с обычной сезонной простудой). Во-вторых, любую ситуацию можно исправить — правда, тут потребуется время и дисциплина.
К сожалению, волшебной таблетки нет: придется начать тренироваться. Никто не говорит, что вам нужно срочно бежать на кроссфит — наоборот, для непривыкшего к серьезным нагрузкам организма не очень-то и полезно сходу бросаться в бой. Начните с простого: сначала начните побольше ходить пешком, поменьше пользоваться лифтом. Постепенно вводите в свое расписание тренировки, чтобы стать крепче: запишитесь на йогу, пилатес или другие в меру спокойные занятия. Сначала будет тяжело, но через пару недель вы привыкните — главное продолжать.
Лучше всего развить силу сердца помогут именно кардионагрузки — бег, велосипед, гребля, эллипс. Есть одно простое, но обязательное условие: для развития своего мотора нужно тренироваться непрерывно 40-50 минут в оптимальном диапазоне пульса без перегрузок (фитнес-браслет должен стать вам лучшим другом). Оптимальный — это приблизительно 125-150 (зеленая и желтая пульсовые зоны). А вот если вдруг попали в красную — срочно снижайте темп, удерживать в ней пульс дольше 30 секунд может быть попросту опасно.
Чтобы отслеживать прогресс, проводите пробу Руфье с периодичностью раз в месяц.
