Что делать если постоянно хочется хлеба и булок: чего не хватает организму и как избавиться от тяги к мучному
Непреодолимая, порой мучительная тяга к хлебу, булочкам, макаронам и другой высокоуглеводной пище — явление, с которым сталкивался каждый из нас. Пытаясь найти ответ на вопрос, почему так происходит, многие воспринимают это как слабость или отсутствие силы воли, однако на самом деле тяга к мучному — это не что иное, как сигнал организма о том, что произошел какой-то сбой.
Почему хочется мучного, чего не хватает организму
1. Энергетический голод. Самая очевидная причина тяги к мучному кроется в потребности организма в быстрой энергии. Хлеб и выпечка, особенно из пшеничной муки, богаты простыми углеводами, которые мгновенно повышают уровень глюкозы в крови, даря мозгу и мышцам заряд бодрости. Но есть одно но: быстрые углеводы дают резкий скачок глюкозы, за которым следует столь же резкое падение, снова вызывая острую тягу — таким образом мы попадаем в замкнутый круг.
2. Дефициты. Организму не хватает витаминов и других питательных веществ.
— Витаминов группы В: они (особенно В1, В3, В5) играют ключевую роль в метаболизме глюкозы, а их нехватка может влиять на эффективность энергетических процессов, вызывая потребность в дополнительном «топливе».
— Хрома и магния: эти микроэлементы критически важны для углеводного обмена. Первый усиливает чувствительность клеток к инсулину, помогая глюкозе попасть в клетку. Его дефицит может приводить к тому, что клетки не получают достаточного питания, несмотря на обилие глюкозы в крови, что проявляется как тяга к сладкому и мучному. А второй участвует в процессах выработки энергии.
— Клетчатки: она дает чувство сытости, поэтому при ее недостатке организм может требовать больше еды, особенно продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов, чтобы быстро восполнить недостаток энергии.
3. Стресс: в состоянии стресса или усталости организм ищет способы быстро повысить уровень серотонина («гормона счастья»). Употребление быстрых углеводов (сладкой и теплой выпечки) временно стимулирует его выработку, создавая ложное чувство благополучия.
4. Психологический фактор и гормональные качели. Тяга к мучному часто имеет глубокую психоэмоциональную природу: мягкая, ароматная выпечка ассоциируется с комфортом, безопасностью и уютом.
5. Дисбаланс микрофлоры кишечника (микробиом представляет собой целую вселенную бактерий различных штаммов: «хороших» и «плохих»). Патогенные или условно-патогенные бактерии размножаются на простых сахарах и рафинированных углеводах. А полезные бактерии питаются клетчаткой и благоприятно влияют на здоровье нашего ЖКТ. Если доминируют патогены, у человека возникает сильное желание есть мучное. В результате возникает дисбаланс микробиома, который еще больше усиливает желание есть хлеб и булочки, создавая замкнутый, самоподдерживающийся цикл.
6. Инсулинорезистентность: это более серьезная проблема, при которой клетки теряют чувствительность к инсулину. Глюкоза остается в крови, но не доходит до клеток, которые сигнализируют о нехватке энергии. Человек чувствует слабость, усталость и, как следствие, испытывает сильную тягу к быстрым углеводам. Такое состояние называют «преддиабетом», оно должно контролироваться лечащим врачом.
Что делать, если постоянно хочется мучного
1. Пересмотрите рацион: увеличьте потребление сложных углеводов (цельнозерновой хлеб, крупы, бобовые), белка и клетчатки. Эти компоненты обеспечивают медленное и стабильное поступление энергии, предотвращая резкие скачки глюкозы.
2. Восполните дефициты: при подозрении на дефицит хрома, магния или витаминов группы В скорректируйте рацион продуктами, богатыми ими (орехи, семена, говяжья печень, рыба, зелень) или рассмотрите прием добавок (после консультации с врачом).
3. Поработайте с микробиомом: чтобы изменить состав микрофлоры, необходимо начать «кормить» полезные бактерии. Включите в свое меню больше пребиотиков (лук, чеснок, цикорий, спаржа, зеленые бананы, охлажденный отваренный рис и охлажденный готовый картофель) и пробиотиков (йогурт, кефир, квашеная капуста). Как только «полезные» бактерии начнут доминировать, тяга к простым углеводам естественным образом ослабнет.
4. Работайте со стрессом: вам помогут медитации, йога, дыхательные упражнения. Когда уровень стресса снизится, потребность в получении быстрого дофамина уйдет.
