Почему вес растет, даже если мало ешь: нутрициолог объяснил, как это работает
Большинство людей, стремящихся похудеть, сталкиваются с парадоксальной ситуацией: питание ограничено, калорийность снижена, а вес либо стоит на месте, либо даже увеличивается. На первый взгляд это кажется нарушением базовых законов энергетического баланса, однако с точки зрения метаболизма и работы гормональной системы такое явление вполне объяснимо.
Почему вес увеличивается, даже если мало ешь
1. Во-первых, когда человек резко снижает потребление пищи, тело воспринимает это как угрозу выживанию. В ответ запускается механизм метаболической адаптации: базовый обмен веществ (количество энергии, необходимое для поддержания жизни) снижается. Организм начинает экономить ресурсы — замедляется работа щитовидной железы, уменьшается термогенез, снижается спонтанная физическая активность и уровень энергии.
2. Во-вторых, выходит из-под контроля работа гормонов: при длительном дефиците калорий повышается уровень кортизола (так называемого, гормона стресса). Это может приводить к задержке жидкости в организме, из-за чего вес на весах увеличивается или не снижается, появляются отеки. Кроме того, кортизол способствует накоплению жира, особенно в области живота. Таким образом, человек ест мало — а жир все равно откладывается и на весах появляется прибавка.
Снижается и уровень лептина — гормона сытости, а гормон голода (грелин), наоборот повышается. В результате организм буквально «толкает» человека к перееданию, даже если он старается есть мало. Отсюда появляются срывы, приводящие к еще большему потреблению калорий после изнурительных диет.
3. В-третьих, влияет качество питания и уровень мышечной массы. Большинство худеющих ограничивают жиры или углеводы, а также недобирают белок (последняя, одна из самых частых проблем). Недостаток белка в питании замедляет сохранение мышечной массы. А именно мышцы являются главным «потребителем» энергии в покое. Чем меньше мышечной ткани, тем ниже общий уровень энергозатрат. Если при похудении теряется не только жир, но и мышцы, метаболизм замедляется еще сильнее, и вес может перестать снижаться.
Даже при низкой калорийности рацион может быть беден витаминами и минералами. Дефицит, например, железа, витаминов группы B, магния или йода напрямую влияет на энергетический обмен и работу гормональной системы. В результате организм не может эффективно использовать полученную энергию, что тоже отражается на весе.
4. Еще одна причина — люди часто недооценивают реальное количество съеденного: «маленькие перекусы», напитки, соусы и даже «здоровые» продукты (например протеиновые батончики) могут значительно увеличивать калорийность рациона. При этом субъективно кажется, что человек ест очень мало и вроде бы правильно. Но это одна из самых распространенных причин отсутствия прогресса. В таком случае единственная рекомендация — вести подсчет калорий (хотя бы временно), чтобы понять, где допускается ошибка.
5. Не стоит забывать и про задержку жидкости. Соленая пища, колебания гормонов (особенно у женщин), стресс, недостаток сна — все это может вызывать временное увеличение массы тела без реального набора жира. Иногда это маскирует фактическое снижение жировой массы.
Как худеть правильно
С точки зрения нутрициологии важно понимать: устойчивое снижение веса возможно только при умеренном дефиците калорий, сбалансированном рационе и поддержании мышечной массы. Слишком сильное ограничение пищи запускает защитные механизмы, которые работают против человека.
Таким образом, если вес не снижается несмотря на малое количество еды, это не «сбой» организма, а его естественная реакция на стресс. В таких случаях эффективнее не сокращать питание еще сильнее, а, наоборот, восстановить баланс:
1. Увеличить калорийность до адекватного уровня (просчитать его по специальной формуле).
2. Наладить питьевой режим, чтобы улучшить метаболизм и вывести лишнюю воду из организма.
3. Наладить режим сна.
4. Снизить уровень стресса.
5. Обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами (если не получается получать витамины и минералы из питания, могут помочь БАД, однако назначать их должен специалист).
6. Увеличить физическую активность, чтобы повысить процент мышечной массы.
