Как бороться с осенней хандрой: эти советы от нутрициолога вернут силы, настроение и мотивацию
Дипломированный нутрициолог Гаева Евгения делится советами, как победить осеннюю хандру, изменив свои привычки.
С наступлением холодов, появлением серости за окном и уменьшением светового дня многие из нас сталкиваются с так называемой «осенней хандрой». Это состояние не является диагнозом, но знакомо каждому: оно характеризуется не просто плохим настроением, но и другими более серьезными признаками. Если вовремя не заняться этой проблемой, ваше психологическое состояние может пострадать, а качество жизни — сильно ухудшиться.
Признаки осенней хандры
- Хроническая усталость и сонливость: чувство разбитости, которое присутствует даже после полноценного сна. Хочется спать днем, трудно проснуться утром.
- Снижение мотивации и апатия: потеря интереса к привычным делам, хобби, работе. Сложно заставить себя что-либо делать.
- Снижение концентрации: трудно сосредоточиться на задачах, ухудшается память и продуктивность.
- Эмоциональная подавленность, тревожность: общее снижение настроения, раздражительность, тоска без видимой причины.
- Изменение аппетита: в такие периоды часто наблюдается тяга к мучному и сладкому (выпечка, шоколад), поскольку организм инстинктивно ищет быстрый источник энергии и серотонина.
Осенняя хандра: причины
Основной виновник осеннего уныния — уменьшение светового дня. Во-первых, дефицит солнца приводит к недостатку витамина D, который участвует в выработке серотонина.
Во-вторых, мелатонин (гормон сна) начинает вырабатываться раньше и в большем количестве, вызывая дневную сонливость и вялость.
В-третьих, происходит перестройка биоритмов: организм не успевает адаптироваться к более холодной погоде, смене режима и необходимости тратить больше энергии на терморегуляцию.
Еще одной причиной апатии является осенний авитаминоз — нехватка нужных организму витаминов и минералов. Это влияет не только на психоэмоциональный фон, но и на внешний вид: ломкость ногтей, сухость кожи, высыпания.
Как бороться с осенней хандрой
Победить состояние апатии поможет комплексный подход, направленный на восполнение дефицитов и внедрение новых привычек.
1. Питание. Ваш рацион осенью должен быть богат продуктами, обеспечивающими энергию и хорошее настроение:
— сложные углеводы являются важным источником энергии для мозга и мышц (источники: цельнозерновые крупы, бобовые);
— жиры, Омега-3 дают энергию, незаменимы для нормальной работы мозга и нервной системы, обладают противовоспалительным действием, улучшают состояние кожи, волос и ногтей (источники: жирная рыба, грецкие орехи, льняное семя, авокадо);
— витамин D участвует в преобразовании глюкозы в энергию, поддерживает работу митохондрий, укрепляет мышцы и улучшает работу мозга (источники: жирная рыба, печень трески, яичный желток). У большинства людей наблюдается дефицит, поэтому важно проверять уровень этого витамина по анализам и, при необходимости, восполнять его не только пищей, но и БАДами (назначенными врачом);
— триптофан — аминокислота, необходимая для синтеза серотонина (источники: индейка, сыр, яйца, бананы, орехи, бобовые);
— темный шоколад: небольшой кусочек горького шоколада (от 70% какао) стимулирует выработку эндорфинов;
— яркие продукты: наполняйте тарелку сезонными овощами и фруктами ярких цветов (источники: тыква, хурма, цитрусовые, болгарский перец) — они поднимают настроение своим внешним видом и обеспечивают поступление в организм витаминов группы B, поддерживающих работу всей нервной системы.
2. Физическая активность: регулярная физическая нагрузка — самый быстрый способ поднять настроение и вернуть мотивацию. Во время занятий спортом (даже короткой, но интенсивной 20-минутной тренировки) вырабатываются эндорфины. Если нет сил и времени на зал, просто совершайте ежедневные прогулки на свежем воздухе, даже в пасмурную погоду. Выбирайте красивое место, ходите в удобном для вас темпе, слушайте музыку или аудиокнигу.
3. Светотерапия. Этот метод используют для лечения осенней депрессии, его рекомендуют врачи, и он дает свои результаты. Суть в том, чтобы в течение дня находиться у разных источников света:
— выходить на улицу, пока на улице светло, чтобы получить максимум естественного света;
— использовать яркое освещение дома и на рабочем месте — оно имитирует дневной свет.
4. Режим сна: ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время, даже в выходные, чтобы стабилизировать циркадные ритмы.
5. Хобби: найдите новое увлечение, чтобы вернуть желание заниматься чем-то, кроме рутины, это может быть чтение, рисование по номерам, вышивка, вязание и другие занятия.
