5 упражнений, которые помогут наладить работу кишечника: уйдут вздутия, нормализуется стул
Здоровая работа кишечника зависит от множества факторов: его моторика связана не только с питанием, но и нервной системой, состоянием мышц живота и диафрагмы, режимом дня, а также общей физической активностью. Поэтому сидячий образ жизни может быть одним из условий, провоцирующих запоры и ощущение вздутия.
Во время движения сокращаются мышцы туловища и ног, меняется внутрибрюшное давление, активнее работают диафрагма и мышцы живота. В результате перистальтика улучшается и кишечник начинает работать.
Ежедневная привычка в виде дыхательной практики и мягкой гимнастики, поможет вам наладить работу жкт. Sport24 делится небольшим комплексом упражнений.
1. Дыхательная практика для ЖКТ
Начать гимнастику можно с самого простого упражнения. Здесь основной акцент идет на диафрагмальном дыхании (оно помогает снизить избыточное напряжение и задействует диафрагму, которая участвует в изменениях внутрибрюшного давления).
Как выполнять: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Одну ладонь положите на грудь, вторую — на живот.
Медленно вдохните через нос так, и одновременно надуйте живот. Старайтесь, чтобы грудная клетка при этом двигалась минимально. Затем спокойно выдохните через рот, как-бы сдувая живот обратно.
Сделайте 8–10 спокойных циклов.
2. Подтяжка коленей к груди лежа
Это упражнение сочетает движение ног с мягким напряжением мышц живота. Если при подтягивании коленей появляется боль или выраженный дискомфорт в животе, упражнение следует прекратить.
Как выполнять: лягте на спину, согните ноги в коленях и поместите между ними небольшой мягкий мяч или небольшую подушку.
Слегка сожмите предмет между коленями и медленно подтяните оба колена к животу. Задержитесь в положении на 2–3 секунды, затем плавно верните ноги в исходное положение. Движения должны быть очень медленными и плавными.
Выполните 8–12 повторений.
3. «Кошка — собака».
Упражнение делает мягкий «массаж» внутренним органам, что помогает при проблемах со стулом.
Как выполнять: встаньте на четвереньки, ладони поместите под плечами, колени под тазом.
На вдохе мягко раскройте грудную клетку и слегка прогнитесь в спине (при этом не нужно сильно запрокидывать голову назад).
На выдохе округлите спину, слегка подтягивая живот внутрь. Медленно чередуйте эти два положения, синхронизируя движение с дыханием.
Сделайте 8–12 повторений.
4. «Поза ребенка».
За счет удобной позы и медленного глубокого дыхания, одним упражнением получается одновременно работать с диафрагмой и внутренними органами.
Как выполнять: встаньте на колени, затем медленно опустите таз к пяткам и наклоните корпус вперед. Руки можно вытянуть перед собой или положить вдоль тела.
Расслабьтесь, дышите ровно и спокойно. Останьтесь в положении на 20–40 секунд, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.
Сделайте 5-7 подходов.
5. Повороты корпуса лежа.
Плавные повороты помогают размять мышцы туловища и добавить движения в область живота и таза.
Как выполнять: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.
Разведите руки в стороны. Медленно опустите оба колена вправо, сохраняя плечи на полу. Верните ноги в центр, а затем повторите движение в другую сторону. Если не получается касаться коленями пола, делайте в своей комфортной амплитуде.
Сделайте 8–10 повторений на каждую сторону.
Важно! Упражнения могут быть полезной частью образа жизни, но они не заменяют диагностику и лечение, если нарушения работы кишечника стали постоянными.
