Что есть перед тренировкой и за сколько часов: еда, которая даст силы и результат
Эффективность тренировки зависит от множества факторов: от правильно подобранного тренировочного плана, до еды, которую вы съедаете перед тем, как прийти в спортзал.
Правильно подобранные продукты помогают увеличить запас энергии, дольше сохранять работоспособность, поддерживать мышцы и быстрее восстанавливаться.
Почему перед тренировкой нужно есть
Во время физической нагрузки мышцы используют запасы энергии. Если организм не получил достаточного количества питательных веществ, усталость наступит быстрее, чем вы закончите подход первого упражнения.
Правильно подобранный прием пищи перед тренировкой поможет вам поддерживать высокий уровень энергии, сохранять мышечную массу, улучшать спортивные показатели, ускорять восстановление и контролировать аппетит в течение дня.
Да, у тренировок на голодный желудок есть свои плюсы, однако нужны и подойдут они далеко не всем. Для большинства спортсменов, особенно новичков, такие занятия будут сопровождаться головокружением, слабостью и другими неприятными симптомами.
Что есть перед тренировкой и за сколько часов
Белки, жиры или углеводы?
Лучший вариант — сочетание белков и углеводов. Каждый из этих нутриентов выполняет свою задачу.
1. Углеводы — главный источник энергии, они обеспечивают мышцы глюкозой, которая используется во время физической нагрузки. Часть глюкозы запасается в мышцах и печени в виде гликогена. Чем выше эти запасы, тем больше энергии организм сможет использовать во время тренировки.
За 2–3 часа до занятий лучше выбирать сложные углеводы. Например:
- Геркулес;
- Бурый рис;
- Гречку;
- Цельнозерновые макароны;
- Картофель;
- Цельнозерновой хлеб.
2. Если ваша цель сохранить и увеличить мышцы, не стоит забывать про белок. Он обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста мышечной ткани.
К вышеперечисленным углеводам идеально подойдут:
- Куриная грудка;
- Индейка;
- Яйца;
- Нежирная рыба;
- Творог;
- Греческий йогурт.
А что с жирами? Да, они тоже являются источником энергии, однако непосредственно перед тренировкой их количество лучше ограничить, чтобы исключить чувство тяжести во время интенсивных занятий.
За сколько часов до тренировки нужно есть
Оптимальное время для полноценного приема пищи — за 2–3 часа до начала тренировки. За это время пища успевает перевариться, а организм получает достаточное количество энергии. Если пойти тренироваться через час после еды, организму будет тяжело. Ориентируйтесь на собственные ощущения и старайтесь выдерживать пару часов после основного приема пищи для вашего комфорта.
Если тренировка проходит рано утром и полноценный завтрак невозможен, достаточно легкого перекуса за 30–60 минут до занятий. Например, банана в качестве источника углеводов и белка в виде греческого йогурта.
Что есть прямо перед тренировкой для энергии
Если до начала остается менее часа, лучше выбирать продукты, которые быстро перевариваются, обеспечивают организм глюкозой и помогают легче переносить интенсивную нагрузку. Например:
- Банан;
- Финики;
- Изюм;
- Яблоко;
- Несколько рисовых хлебцев;
- Немного меда;
- Фруктовое пюре;
- Спортивный углеводный батончик без большого количества жира.
Многие привыкли использовать готовые предтренировочные комплексы (как правило эти смеси состоят из кофеина, креатина и аминокислот), однако получить заряд бодрости можно и без них.
Хорошими натуральными вариантами считаются:
- Чашка черного кофе за 30–60 минут до тренировки — кофеин способен повышать концентрацию, снижать ощущение усталости и улучшать выносливость. С кофе можно съесть пару фиников (источник быстрых углеводов). Не следует вместо кофе пить энергетики, они сильно повышают нагрузку на сердце.
- Банан с чайной ложкой меда — сочетание быстрых (мед) и более медленных углеводов (банан) обеспечивает организм энергией;
- Фруктово-ягодный смузи на воде (можно с добавлением зелени);
- Зефир: этот продукт стал очень популярен среди спортсменов. Он содержит почти 80 грамм углеводов (в 100 граммах) и 0 жиров. Идеальный продукт для получения быстрой энергии. Необходимо съедать прямо перед тренировкой.
