7 забытых упражнений из СССР, которые перестали делать сейчас — разгоняют лимфу, улучшают гибкость и осанку
Во времена СССР физкультура была частью повседневной жизни: упражнения выполняли дома, на работе, в школах, санаториях и кабинетах лечебной физкультуры. Причем многие комплексы были направлены не только на общую выносливость, но и на укрепление мышц спины, развитие подвижности плечевых суставов и профилактику сколиоза.
Сегодня, люди чаще выбирают короткие тренировки по видео или силовые упражнения с большим весом. Однако старая советская зарядка очень полезна и до сих пор актуальна, особенно для людей, которые много сидит за компьютером и мало двигается.
Sport24 делится небольшим комплексом, основанном на тех движениях, которые раньше были базой и приносили огромную пользу телу.
Комплекс упражнений для домашней зарядки
1. «Пловец» на животе.
Это упражнение напоминает движения пловца. Оно помогает активировать мышцы верхней части спины, и улучшить мобильность лопаток, после длительного сидения в неправильной позе.
Как выполнять:
Лягте на живот, вытяните руки вперед, ноги оставьте прямыми. Слегка приподнимите грудь и руки, не запрокидывая голову. Медленно переместите руки через стороны к бедрам, будто выполняете гребок. Верните руки вперед и опуститесь в исходное положение.
Выполните 6–8 повторений, контролируя движения и чувствуя работу мышц спины.
2. Упражнение с палкой.
Упражнения с палкой широко использовались в гимнастических комплексах советских спортсменов. Этот атрибут помогает контролировать положение рук и постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевых суставах. Можно использовать рукоять от швабры, но если такой нет, подойдет даже пояс от халата или ремень.
Как выполнять:
Возьмите легкую гимнастическую палку широким хватом. Встаньте прямо, руки опустите перед собой. Медленно поднимите палку вверх и, если позволяет подвижность плеч, направьте ее за голову. Верните палку перед собой.
Сделайте 6–10 повторений. Хват должен быть достаточно широким, чтобы движение оставалось комфортным. Не пытайтесь опустить палку как можно ниже за спину.
3. Мельница.
Вращения прямыми руками в наклоне вперед — были обязательной частью зарядки в школе или детском саду, поэтому их помнят многие. Это упражнение помогает разогреть плечевые суставы и подготовить мышцы верхней части тела к дальнейшей нагрузке.
Как выполнять:
Встаньте прямо, вытяните руки в стороны, а затем наклонитесь вперед, так чтобы тело образовало угол 90 градусов. Сделайте 8–10 небольших кругов руками вперед так, чтобы правая рука практически касалась левой стопы и наоборот. Постепенно увеличьте амплитуду, если движение остается комфортным.
4. Повороты сидя.
Такое упражнение очень полезно для мобильности корпуса, ведь сидячий образ жизни сильно ограничивает подвижность. Оно уменьшает ощущение скованности и возвращает легкость движений.
Как выполнять:
Сядьте на устойчивый стул, поставьте стопы на пол. Скрестите руки на груди или положите ладони на плечи. На выдохе медленно поверните грудную клетку вправо, оставляя таз неподвижным. Вернитесь в центр и повторите влево.
Выполните по 6–8 поворотов в каждую сторону. Не тяните себя руками и не пытайтесь увеличить амплитуду за счет рывка.
5. Ходьба на внешней и внутренней стороне стоп.
В советской физкультуре большое внимание уделяли упражнениям для стоп. Они помогают снижать усталость после рабочего дня, развивают равновесие, а также являются хорошей профилактикой плоскостопия.
Как выполнять:
Встаньте прямо. Пройдите 10–15 шагов на внешних краях стоп. Вернитесь в исходное положение, а затем пройдите такое же расстояние, опираясь на внутренние части стоп.
6. Подъемы на носки.
Подъемы на носки часто встречались в гимнастических комплексах для ног. Упражнение хорошо нагружает икроножные мышцы, а бонусом улучшает венозный отток.
Как выполнять:
Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно, при необходимости придерживайтесь за спинку устойчивого стула. Медленно поднимитесь на носки и задержитесь на секунду — затем плавно опуститесь. Повторите 10–15 раз.
7. «Тараканчик».
Это упражнение невероятно простое и даже приятное, его можно делать не вставая с кровати — поэтому оно хорошо подходит для утреннего пробуждения. Выполняя его ежедневно, можно снять напряжение в теле, улучшить отток лимфы и избавить себя от отеков, возникающих во время сна.
Как выполнять:
Лежа на спине, поднимите руки перед собой (направляя кончики пальцев к потолку, а ноги поднимите и согните так, чтобы в колене образовался угол 90 градусов. Начните трясти руками и ногами (амплитуда должна быть минимальной, чтобы создавался эффект вибрации). Продолжайте выполнять упражнение в течение 1-2 минут, затем сделайте перерыв и повторите еще 1-2 подхода.
