5 упражнений, которые можно сделать, пока смотрите телевизор: нужен только коврик
Для того, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме не обязательно покупать абонемент в зал. Небольшую тренировку на все тело можно сделать дома, и даже совместить ее с просмотром любимого фильма или передачи.
Sport24 собрал для вас упражнения, которые можно выполнить прямо перед телевизором, а из инвентаря вам нужны будут только диван или стул. Все они достаточно энергозатратные, поэтому за короткую тренировку вы проработаете сразу несколько групп мышц и потратите достаточно калорий.
Домашняя тренировка без инвентаря
Все упражнения, которые будут описаны ниже можно выполнять по несколько подходов или сделать круговую тренировку (второй вариант будет более эффективным). В таком случае, вам необходимо выполнить все 5 упражнений, практически без перерыва. Затем отдохнуть 5 минут и повторить весь круг 1 или 2 раза, в зависимости от уровня вашей подготовки и мотивации.
1. Джампинг джек.
Это интенсивное кардиоупражнение отлично подходит для короткой домашней тренировки. В отличие от медленных силовых, оно быстро повышает пульс и одновременно заставляет работать ноги, ягодицы, мышцы корпуса, плечи и руки.
Как выполнять:
Встаньте прямо, стопы поставьте вместе, руки опустите вдоль тела. Напрягите мышцы живота и слегка согните колени. Прыгните, одновременно разводя ноги в стороны и сводя руки над головой (как будто делая хлопок). Следующим прыжком вернитесь в исходную позицию (ноги вместе, руки опущены вниз).
Продолжайте выполнять эти движения поочередно в одном темпе. Старайтесь приземляться мягко, слегка сгибая колени. Корпус держите прямо, не заваливайтесь вперед или назад и не задерживайте дыхание.
Выполняйте упражнение без остановок в течение 30–60 секунд.
2. Обратные отжимания от дивана.
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на трицепс — мышца задней поверхности плеча, однако при правильной технике в движении также участвуют мышцы плечевого пояса и корпуса. Полезно для тех, кто хочет подтянуть руки.
Как выполнять:
Сядьте на край дивана, поставьте ладони по обе стороны от таза, пальцы направьте вперед. Переместите ягодицы за край дивана, чтобы они свисали и вытяните ноги вперед. Если такой вариант слишком сложный, оставьте колени согнутыми и поставьте стопы ближе к себе.
Медленно согните руки в локтях и опустите таз вниз к полу (опускайтесь до комфортной глубины). Локти должны быть направлены назад, и не расходиться в стороны. После этого, на выдохе, упираясь ладонями на диван, вернитесь в исходное положение. Не нужно резко выталкивать себя вверх и помогать ногами — работают только руки.
Выполните 8–12 повторений.
3. Восхождение на стул.
Это упражнение напоминает подъем по лестнице, оно одновременно нагружает ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра, а мышцы корпуса помогают удерживать равновесие.
Как выполнять:
Поставьте перед собой устойчивый стул (можно выполнять и на диване, если он не слишком мягкий). Встаньте лицом к стулу, поставьте на него одну стопу. Перенесите вес на эту ногу и поднимитесь вверх, выпрямляя опорную ногу. Вторую ногу подтяните к первой, а затем аккуратно опуститесь обратно на пол.
После этого поменяйте ведущую ногу. Старайтесь не отталкиваться нижней ногой от пола: основную работу должна выполнять нога, которая находится на платформе. Держите спину ровной, живот слегка напряженным. Не наклоняйтесь сильно вперед и не делайте резких движений.
Выполните 10–12 повторений на каждую ногу.
4. Упражнение «Скалолаз».
В основе этого упражнения знакомая всем нам планка. В этом положении, когда все тело от макушки до пяток напряжено, выполняются интенсивные движения ногами.
Как выполнять:
Встаньте в упор лежа, как перед классическими отжиманиями. Тело должно образовывать ровную линию. Напрягите мышцы живота и ягодиц, подтяните правое колено к груди, не поднимая таз вверх, а затем верните его в исходное положение и одновременно подтяните левое колено к груди.
Продолжайте чередовать ноги, постепенно увеличивая темп. Представьте, что пытаетесь «бежать» в горизонтальном положении. При этом старайтесь держать таз относительно неподвижным, не раскачивайте корпус из стороны в сторону и не округляйте спину.
Выполняйте в течение 30-60 секунд.
5. Болгарские выпады с дивана.
Упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра, а мышцы корпуса активно работают, помогая сохранять равновесие.
Как выполнять:
Встаньте спиной к дивану на расстоянии примерно одного шага. Поставьте носок одной ноги на край дивана (опорную ногу оставьте впереди, стопа должна полностью стоять на полу). Спину держите ровной, плечи расправьте, живот слегка подтяните, распределите вес на заднюю ногу. Медленно согните переднюю ногу и опустите таз вниз (заднее колено должно двигаться к полу).
Опускайтесь до комфортной глубины, следите, чтобы колено передней ноги двигалось примерно в направлении носка и не заваливалось внутрь. Затем на выдохе оттолкнитесь передней стопой и вернитесь в исходное положение. Не пытайтесь резко выпрямляться и не переносите вес на заднюю ногу.
Сделайте сначала 8-12 повторений одной ногой, затем поменяйте положение и повторите тоже самое для другой стороны.
