Cильно болят мышцы после каждой тренировки: норма или нет
Крепатура — это мышечная боль, возникающая через 12-24 часов после интенсивной тренировки. У одних она едва заметна, а у других проявляется так сильно, что мешает выполнять привычные дела. Почему так происходит и существуют ли какие-то нормы — рассказываем прямо сейчас.
Почему болят мышцы после тренировки
Обычно неприятные ощущения начинают проявляться через 12–24 часа после непривычной или интенсивной нагрузки, а наиболее выраженными становятся в промежутке примерно от 24 до 72 часов (затем постепенно ослабевают). Такая боль связана с изменениями в мышцах — во время силовых нагрузок происходят микроповреждения мышечных волокон. В результате чего возникают локальные воспалительные процессы, изменяется чувствительность нервных окончаний, появляется небольшая отечность тканей. Именно совокупность этих процессов и связана с ощущением болезненности, скованности и временного снижения силы.
Но так происходит далеко не всегда. Именно поэтому, мышечная боль — не обязательный признак хорошей тренировки.
Крепатура особенно вероятна, когда нагрузка отличалась от привычной. Например, человек впервые пошел на силовую тренировку, делал большой перерыв или увеличил нагрузку (рабочий вес, количество подходов или повторений, либо добавил совершенно новые упражнения). Именно поэтому после одной тренировки может возникать боль, а после другой нет — все зависит от того, какой она была.
Как понять, какая боль считается нормальной
Важно понимать, что допустимы оба варианта: и, когда мышцы болят очень сильно, и, когда они практически не беспокоят. Это все индивидуальная особенность. То есть:
- Отсутствие крепатуры не означает, что тренировка была бесполезной или недостаточно тяжелой. Мышцы могут эффективно получать тренировочный стимул без выраженной боли.
- Сильная боль в мышцах — тоже может быть нормой. Но, если она мешает ходить, спать или выполнять обычные движения, это может означать, что нагрузка превышает способность организма.
Если боль сохраняется дольше 5-7 дней, усиливается или регулярно возникает после большинства тренировок, стоит пересмотреть тренировочный план и при необходимости обратиться к врачу.
Как выглядит нормальная реакция мышц:
- Боль появилась не во время упражнения, а через несколько часов или на следующий день;
- Болят именно те мышцы, которые получили нагрузку;
- Ощущения ноющие, тупые или похожи на выраженную скованность;
- Мышцы чувствительны при прикосновении или растяжении;
- С каждым днем боль постепенно уменьшается, а движения становятся легче.
Как облегчить боль в мышцах после тренировки
Очень важно дать мышцам время восстановиться. Для этого следует не нагружать организм ежедневной усиленной нагрузкой, достаточно спать, полноценно питаться (с упором на белковую пищу) и не забывать пить воду.
Что еще поможет:
- Заминка — не забывайте после каждой тренировки уделять ей хотя бы 5-7 минут. Когда мышцы растягиваются, процесс восстановления мышечных волокон ускоряется.
- Ходьба — улучшает кровоток и поступление кислорода к клеткам. В результате мышцы быстрее приходят в норму.
- Легкий массаж — мфр, самомассаж или любые другие техники, помогут снять мышечное напряжение и боль. Главное воздействовать на мышцы мягко, не давить с такой силой, чтобы боль усиливалась.
- Теплый душ или ванна. Тепло может облегчить скованность и помочь расслабить мышцы. Хорошо работают в данном случае ванны с солью — особенно с магниевой.
- Баня или сауна. Посещение этих мест поможет расслабить мышцы, в результате боль пройдет быстрее.
- Отдых от тренировок — вы не потеряете результат, если дадите мышцам полноценно восстановиться. Отдохните от силовых в течение 2-5 дней, а вместо этого уделите внимание легкой активности (отличным вариантом будет бассейн).
