6 признаков того, что вы пьете мало воды: как избежать обезвоживания летом
Летом организм особенно нуждается в достаточном количестве жидкости. В жаркую погоду мы теряем ее не только через мочевыделительную систему, но и через потоотделение, поэтому даже небольшой дефицит воды может негативно сказаться на самочувствии, работоспособности и состоянии здоровья в целом.
Sport24 рассказывает, какие внешние признаки могут указывать на то, что вашему организму не хватает воды, и как правильно поддерживать водный баланс в летний период.
Как понять, что организму не хватает воды
1. Постоянное чувство жажды. Если вы регулярно ощущаете сухость во рту и желание выпить простой чистой воды — это самый очевидный признак того, что ваш организм недополучает жидкости.
2. Темный цвет мочи. Такое явление зачастую указывает на нарушение водного баланса. В норме она должна быть светло-желтой, но, если она становится насыщенной или темной, это может свидетельствовать о том, что организм пытается экономить воду. Такой сигнал не стоит игнорировать, особенно в жаркую погоду.
3. Сухость кожи и губ. При недостатке жидкости кожа теряет эластичность и становится более сухой. Одним из ранних признаков обезвоживания считаются потрескавшиеся губы и ощущение сухости слизистых оболочек.
4. Головная боль или головокружение. Недостаток воды может влиять на кровообращение, снижение давления и работу мозга. В результате появляются ноющие головные боли, чувство тяжести или головокружения (особенно при резких подъемах с кровати). Такие симптомы часто возникают в жаркие летние дни и требуют восстановления водного баланса.
5. Усталость и снижение концентрации. Даже легкое обезвоживание способно ухудшить когнитивные функции. Человек начинает быстрее уставать, ему становится сложнее концентрироваться на работе и запоминать информацию.
6. Учащенное сердцебиение или одышка. При выраженном дефиците жидкости сердцу приходится работать интенсивнее, чтобы обеспечивать ткани кислородом и питательными веществами. В результате человек может ощущать учащенное сердцебиение, дискомфорт при физических нагрузках, одышку.
Сколько воды нужно пить в день
Универсальной нормы, подходящей абсолютно всем, не существует. Потребность в воде зависит от возраста, веса, уровня физической активности, температуры окружающей среды и состояния здоровья.
Специалисты рекомендуют рассчитывать свою норму по следующей формуле (30-35 мл воды на каждый килограмм массы тела). Например, человеку весом 70 кг необходимо около 2–2,5 литров жидкости в сутки. В жаркие дни, при занятиях спортом или тяжелой физической работе потребность может увеличиваться до 3 литров и более.
Важно понимать, что речь идет не только о чистой воде. Часть жидкости организм получает из пищи, фруктов, овощей и напитков. Однако именно чистая питьевая вода должна составлять основу ежедневного потребления жидкости.
Как правильно пить воду летом
В летний период очень важно не только соблюдать водный баланс, но и делать это правильно.
Например, пить воду необходимо небольшими порциями каждые 30–60 минут — не стоит дожидаться появления сильной жажды и выпивать половину дневной нормы залпом. В жару желательно всегда иметь при себе бутылку воды и делать несколько глотков регулярно.
Если вы много времени проводите на улице, занимаетесь спортом или работаете в условиях высокой температуры, потребность в жидкости значительно возрастает.
Чтобы избежать нагрузки на мочевыводящую систему и почки, рекомендуется употреблять большую часть нормы до 18:00.
Еще один важный момент — температура воды: не стоит пить слишком холодную воду, она хуже усваивается и может провоцировать простудные заболевания. Оптимальная температура — 15–20 градусов.
Также в жару полезно пить минеральную воду: она содержит соль, которая помогает соблюдать электролитный баланс.
