10 домашних упражнений от болей в спине: для тех, у кого сидячая работа
Современный образ жизни заставляет нас проводить большое количество времени за компьютером, в машине или с телефоном в руках. Из-за этого мышцы спины ослабевают, плечи уходят вперед, осанка теряет прежний вид, а в шее и пояснице появляется напряжение. К счастью, исправить это способен не только доктор, но и вы сами — выполняя регулярные домашние упражнения после сидячего рабочего дня. Они помогут укрепить мышечный корсет, улучшить осанку и снизить риск хронических болей.
Sport24 подготовил для вас комплекс из 10 упражнений, который можно выполнять дома и без специального оборудования.
Упражнения от болей в спине
Для ежедневных тренировок достаточно 15–25 минут. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений и контролируя болевые ощущения. Важно также следить за дыханием: на усилии обычно делается выдох, на расслаблении — вдох. Начинать лучше с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая количество повторений.
1. Кошка-корова
Это упражнение мягко разогревает позвоночник и снимает напряжение в пояснице.
Встаньте на четвереньки на ладони. На вдохе прогнитесь в спине, поднимая голову и грудь вверх. На выдохе округлите спину и опустите голову вниз.
Количество повторений: 10–15 раз.
2. Лодочка
Упражнение укрепляет мышцы спины и помогает формировать ровную осанку.
Лягте на живот, вытяните руки вперед. Одновременно поднимайте руки, грудь и ноги над полом. Задерживайтесь в верхней точке на 2–3 секунды, а затем медленно опускайтесь. Старайтесь не задерживать дыхание.
Количество повторений: 10–15 раз.
3. Планка
Укрепляет мышцы кора, которые поддерживают позвоночник и помогают держать правильную осанку.
Примите упор лежа на предплечьях. Не прогибайте поясницу и не поднимайте таз слишком высоко (тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток).
Количество повторений: удерживайте 30–60 секунд, сделайте 2–3 подхода.
4. Подтягивание коленей к груди
Это движение расслабляет поясничный отдел и улучшает подвижность позвоночника.
Лягте на спину и поочередно подтягивайте колени к груди, помогая руками. Затем можно подтянуть сразу обе ноги.
Количество повторений: по 10 раз на каждую ногу.
5. Птица-собака
Упражнение развивает баланс и укрепляет глубокие мышцы спины.
Встаньте на четвереньки и одновременно вытяните вперед правую руку и назад левую ногу. Удерживайте положение несколько секунд, затем смените стороны.
Количество повторений: по 10 раз на каждую сторону.
6. Ягодичный мостик
Слабые ягодицы часто становятся причиной перегрузки поясницы. Это упражнение помогает стабилизировать таз и уменьшить нагрузку на спину.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол на ширине плеч. Поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы, затем медленно опускайтесь.
Количество повторений: 15–20 раз.
7. Скручивание лежа
Упражнение помогает снять напряжение в нижней части спины.
Лягте на спину, руки разведите в стороны. Согните ноги и медленно опускайте колени сначала в одну сторону, затем в другую, при этом важно не отрывать плечи от пола.
Количество повторений: 10–12 раз в каждую сторону.
8. Раскрытие грудного отдела у стены
Из-за сидячей работы грудные мышцы укорачиваются, а плечи сутулятся вперед. Эта растяжка помогает раскрыть грудную клетку.
Встаньте боком к стене, положите ладонь на поверхность и медленно разворачивайте корпус в противоположную сторону до ощущения натяжения.
Количество повторений: удерживайте по 20–30 секунд на каждую сторону.
9. Подъем плеч у стены
Это упражнение помогает выработать привычку держать спину ровно.
Встаньте спиной к стене, прижав затылок, лопатки и таз. Медленно поднимайте руки вверх и опускайте вниз, не отрывая спину и локти от стены.
Количество повторений: 12–15 раз.
10. Растяжка шеи
Снимает напряжение в шее, вызванное неправильным положением головы во время работы за компьютером или телефоном.
Сядьте ровно, медленно наклоняйте голову к плечу, помогая рукой усилить растяжение — при этом старайтесь опускаать вниз противополоножное плечо. Затем выполните наклон в другую сторону.
Количество повторений: удерживать по 15–20 секунд на каждую сторону.
