Социофобия: что это такое и как с ней бороться

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Подробно про социофобию рассказывает психолог Юлия Левченко.

Социальное тревожное расстройство — это больше, чем чувство застенчивости или нервозности с незнакомцами. Это переживание страха, а иногда и сильного беспокойства в социальной ситуации. Люди с социальной тревожностью склонны избегать незнакомых социальных ситуаций, и это ограничивает их способность жить активной и полноценной жизнью.

Люди с социальной тревожностью испытывают сильное беспокойство и дистресс в следующих ситуациях:

• Еда на глазах у других людей
• Выступление на публике
• Быть в центре внимания
• Разговор с незнакомцами
• Ходить на свидания
• Встречи с новыми людьми
• Собеседование для новой работы
• Поход на работу или в школу
• Встреча с глазами других людей
• Осуществление телефонных звонков в общественных местах
• Использование общественных туалетов

Социальное тревожное расстройство может проявляться рядом физических, поведенческих и эмоциональных симптомов:

1. Физические симптомы вызываются реакцией организма «бей или беги». Физиологические реакции включают одышку, учащенное сердцебиение, покраснение, раздражение желудка, головокружение, дрожь, сухость в горле и во рту, потливость и трудности с концентрацией внимания.
2. Типичные поведенческие симптомы: избегание социальных ситуаций или ранний уход, сохранение тишины на мероприятии и не пересекаться взглядами с другими, а сосредотачиваться на себе. Избегание ситуаций, когда человек думает, что он может быть в центре внимания. Воздержание от определенных действий из-за боязни смущения. Изолирование: человек может бросить работу или школу. Чрезмерное употребление алкоголя или злоупотребление психоактивными веществами. Анализ вашей работы и выявление недостатков в ваших взаимодействиях после социальной ситуации. Ожидание наихудших возможных последствий от негативного опыта во время социальной ситуации.
3. Эмоциональные симптомы: чувство смущения, стыда, одиночества и ощущение, что вы не реализовали свой потенциал из-за социальной фобии.

Существует ряд причин социальной фобии, в том числе:

• Темперамент. Подростки, которые застенчивы или социально подавлены, особенно подвержены риску. У детей навязчивое поведение, застенчивость, плаксивость и чрезмерная робость могут указывать на темперамент, который может подвергнуть их риску развития социальной фобии.
• Унаследованные черты. Тревожные расстройства, как правило, передаются по наследству. Однако не совсем ясно, в какой степени это может быть связано с генетикой, а в какой — с приобретенным поведением.
• Структура мозга. Структура в мозге, называемая миндалевидным телом, может играть роль в контроле реакции страха. Люди со сверхактивным миндалевидным телом могут иметь повышенную реакцию страха, вызывая повышенную тревогу в социальных ситуациях.
• Окружающая среда. Социальное тревожное расстройство может быть приобретенным поведением — у некоторых людей значительное беспокойство развивается после неприятной или смущающей социальной ситуации. Кроме того, может существовать связь между социальным тревожным расстройством и родителями, которые либо моделируют тревожное поведение в социальных ситуациях, либо более контролируют или чрезмерно защищают своих детей.

Эти стратегии могут помочь начать сталкиваться с ситуациями, которые заставляют вас нервничать:

• Запишите мысли о себе и образы себя, которые они вызывают в вашем уме. После того, как вы это сделаете, вам будет легче начать их менять.
• Старайтесь больше слушать, что говорят другие люди, а не то, что вы говорите себе в уме.
• Попробуйте не использовать свои «безопасные модели поведения», начиная с самых простых.
• Разбейте тревожную ситуацию на несколько шагов с самого начала. Сделайте первый шаг и попробуйте при этом расслабляться — может понадобиться практика. Затем переходите к следующему шагу.
• Подготовьтесь к разговору, например, прочитайте о текущих событиях, чтобы найти интересные истории, о которых можете поговорить.
• Сосредоточьтесь на личных качествах, которые вам нравятся в себе.
• Практикуйте упражнения на расслабление.
• Изучите техники управления стрессом.
• Ставьте реалистичные социальные цели.
• Обратите внимание, как часто случаются неловкие ситуации, которых вы боитесь. Вы можете заметить, что сценарии, которых вы боитесь, не сбываются.
• Когда случаются неловкие ситуации, напомните себе, что ваши чувства пройдут, и справляйтесь с ними, пока они не пройдут. Большинство людей вокруг вас либо не замечают, либо им все равно, как вы думаете, либо они более снисходительны, чем вы предполагаете.

Избегайте употребления алкоголя, чтобы успокоить нервы. Может показаться, что это временно помогает, но в долгосрочной перспективе это может вызвать большее беспокойство.

Практикуйтесь маленькими шагами

Изучите свои страхи, чтобы определить, какие ситуации вызывают наибольшую тревогу. Затем постепенно практикуйте эти действия, пока они не будут вызывать меньше беспокойства. Начните с маленьких шагов, устанавливая ежедневные или еженедельные цели в необременительных ситуациях. Чем больше вы практикуетесь, тем меньше беспокойства вы будете чувствовать.

Социальное тревожное расстройство — полностью излечимое состояние, которое можно преодолеть с помощью эффективной терапии, приверженности делу и терпения. Попробуйте попрактиковаться в следующих ситуациях:

• Ешьте с близким родственником, другом или знакомым в общественном месте.
• Целенаправленно устанавливайте зрительный контакт и отвечайте на приветствия других людей, или здоровайтесь первым.
• Сделайте кому-нибудь комплимент.
• Попросите продавца помочь найти товар.
• Получите указания от незнакомца.
• Проявляйте интерес к другим: расспрашивайте об их домах, детях, внуках, хобби или путешествиях.
• Позвоните другу, чтобы составить планы.

Большое количество исследований показывает, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — успешный методом лечения людей, страдающих социальным тревожным расстройством (социальной фобией). КПТ подчеркивает роль бесполезных убеждений и их влияние на эмоциональные и поведенческие результаты.

Рассказывает нейропсихолог Наталья Каурова.

Ниже приведены тесты, шкалы и опросники, которые помогут каждому оценить свой уровень тревожности и социофобии:

• опросники тревожных состояний Дж. Тейлора (MAS) или Ч.Спилбергера (STAI);
• шкала тревожности: при социальном взаимодействии (SIAS), шкалы тревоги Гамильтона (HARS), Бека (BAI), Шихана (ShARS), Кови (CAS), шкала самооценки тревоги Цунга (ZARS) и шкала социальной тревожности Либовица (LSAS);
• SPIN-тест.

Симптомы различных психических состояний могут диагностировать только специалисты, которым доступны специальные диагностические критерии и методы. Диагностика невротических расстройств — это долгий процесс, при котором специалист наблюдает и оценивает когнитивные, аффективные, межличностные и поведенческие тенденции.

Хамство: что делать, если вам грубят

Техники для снятия напряжения в состоянии тревоги:

• наблюдайте за своими за мыслями и попробуйте оспаривать тревожные сценарии;
• задавайте себе вопросы: в чем причина моей тревоги, насколько она объективна, как мне помогают тревожные мысли, что я буду делать, если случится то, чего боюсь?
• дыхательные техники (медленное глубокое дыхание животом; дыхание на 4 счета: на один-два-три-четыре вдох, задержка дыхания также на 4 счета, выдох на 4 счета, представляя, что вы дуете на пламя свечи на расстоянии полуметра от вас, и опять задержка дыхания на 4 счета, и далее повторяете цикл, и др.)
• медитация, созерцание, смена места, микропаузы и переключение внимания. К слову, медитация на четверть снижает уровень кортизола и повышает устойчивость к стрессу (Puhlmann, Pascal, Linz (2021);
• пет-терапия — общение с домашними питомцами способно вернуть душевное равновесие;
• дневник эмоций, чтобы записывать и рисовать на бумаге собственные чувства и переживания. Также можно рисовать или раскрашивать мандалы — геометрические символы сложной структуры;
• пение и любое звукоизвлечение помогает расслабиться и обрести внутреннюю гармонию;
• здоровое регулярное разнообразное питание и хороший сон;
• телесные и танцевально-двигательные практики;
• любые доступные методы мышечной релаксации: ароматы, ванная с солью, массаж.

Почему возникают панические атаки и как их преодолеть самостоятельно

Объясняет психолог Анна Седельникова.

Основной части пациентов не удается самостоятельно справиться с симптомами, и зачастую присоединяются другие психические расстройства: депрессия и тревожное состояние. Все происходит из-за смены эмоционального фона. Для облегчения своего состояния люди часто злоупотребляют алкоголем и наркотическими веществами, после употребления которых они значительно лучше себя чувствуют. А в следствие этого возникает зависимость и присоединяются сопутствующие заболевания.

Желательно при любых симптомах сразу обращаться к врачу. Если вовремя обратиться и не откладывать визит, будет достаточно одной консультации, чтобы предупредить усиление симптомов. Первый признак — ухудшение качества жизни при ограниченной социальной активности. Характерные признаки можно выявить при помощи интервью с пациентом.

Для лечении социофобии целесообразно совмещать психотерапию и фармакотерапию, которую назначает психотерапевт. Также возможно использование гипнотерапии. Но в некоторых случаях с социофобией возможно справиться самостоятельно благодаря психологическим техникам, а также важно помнить, что любой навык можно натренировать.

Проблема в том, что многие люди, страдающие социофобией, не могут определить ее, ссылаясь на особенности характера. Они привыкают к подобному состоянию, приспосабливаются и считают это нормой. В целом прогноз у людей с социофобией — благоприятный. После завершения психотерапевтических сеансов человека стоит предупредить, что возможен рецидив, и необходимо дать рекомендации по повышению стрессоустойчивости и адаптации к социальной среде. К профилактике данного заболевания можно отнести:

• повышение стрессоустойчивости и избегание стрессовых ситуаций;
• развитие коммуникативных навыков;
• особое внимание при воспитании детей.