Многие люди после приема пищи ощущают тотальную слабость, сонливость и упадок сил. Почему это происходит и как оставаться бодрым и энергичным, рассказывают эксперты.
Почему возникает слабость после еды
Рассказывает Дмитрий Раевский, врач-педиатр и основатель сети клиник интегративной медицины.
Пассивность, слабость после еды (особенно после плотного приема пищи) может быть связана с нарушением углеводного обмена. Резкие скачки уровня сахара в крови могут возникать из-за нарушенной инсулинорезистентности, а повышающийся после приема пищи сахар может быть причиной слабости. Это возникает из-за неправильного питания, когда человек съедает много простых углеводов: хлеба, выпечки, сладостей, пьет сладкие напитки.
Плотный прием пищи также сложно усваивается организмом. Это происходит из-за того, что в процесс включается парасимпатическая нервная система, которая обеспечивает саморегуляцию (гомеостаз) в организме. Во время ее работы происходит большой приток крови к органам желудочно-кишечного тракта. Как следствие, остальным системам и особенно мозгу не хватает кислорода, и человек чувствует слабость, ему хочется спать.
Слабость после еды может быть обусловлена биохимическими процессами. Например, употребление сладостей и других простых углеводов блокирует выработку нейропептидного гормона орексина, который отвечает за бодрствование организма. Жирная пища влияет на производство большого количества другого нейропептидного гормона — холецистокинина. Он вырабатывается двенадцатиперстной кишкой и связан с гипоталамусом, отвечает за бодрствование и сон. Углеводная или жирная пища повышают выработку гормона лептина, который регулирует энергетический обмен и чувство насыщения.
Важно внимательно относиться к белку в рационе, из которого синтезируются различные аминокислоты. В умеренном количестве они полезны и необходимы организму, а избыток такой аминокислоты, как триптофан может провоцировать слабость, сонливость после еды. Это аминокислота входит в состав серотонина — гормона настроения, а также отдыха и сна. Соответственно, большее количество триптофана способствует большему образованию серотонина. Продукты, богатые триптофаном: творог, сыр, грибы, рыба, мясо и бобовые.
Слабость после еды может говорить о хронических воспалительных заболеваниях сердечно-сосудистой и нервной системы (анемия, рассеянный склероз). Может быть связана с циркадными ритмами. Например, физиологически человеку полезно отдыхать в период с 14:00 до 16:00. И это можно считать вариантом нормы.
Как бороться с сонливостью после приема пищи
При наличии воспалений, пищевой аллергии или хронических заболеваний нужно обратиться к специалисту. Для начала можно посетить терапевта, эндокринолога или гастроэнтеролога.
Важно пить достаточное количество воды в день, примерно 30-50 мл на килограмм веса. Обратите внимание на продукты, которые относятся к энергетически полезным человеческому организму: крупы, овощи, орехи, мед, фрукты. Кто-то считает полезными мясо и рыбу, но важно помнить, что между употреблением мяса необходимы интервалы в три-пять дней. Столько времени необходимо организму, чтобы восстановить ферменты, которые участвуют в полноценном переваривании мясных продуктов. Иначе непереваренные остатки мяса откладываются в стенке кишечника и способствуют развитию воспалений, и заболеваний.
Есть люди, которые предпочитают гречу, рис, кукурузу, поскольку в организме недостаточно ферментов для усвоения глютена. В таком случае лучше ограничить продукты из пшеницы, ржи, ячменя. Необходимо максимально сократить или исключить простые углеводы, сладости, выпечку.
Чувствовать себя бодрее помогают прогулки на свежем воздухе и любая физическая активность. Если не можете выйти на улицу сразу после еды, старайтесь хотя бы проветривать комнату.
Самый популярный способ, как побороть сонливость, — пить кофе. Но тут важно помнить, что кофеин приводит к обезвоживанию организма и быстрой измотанности.
Что делать, если после еды хочется спать
Объясняет Рушель Блаво, главный врач медицинского центра Versailles
Часто сонливость после еды возникает, если в рационе содержалось большое количество белковых продуктов. Они богаты триптофаном — аминокислотой, которая синтезирует серотонин (гормон хорошего настроения и самочувствия) и вы расслабляетесь. Далее активизируется мелатонин — гормон сна. Также на сонливость после еды влияют: неправильное или тяжелое сочетание продуктов, быстрый прием пищи, большое количество съеденного. Иногда сонливость говорит о пищевой аллергии, но она сопровождается симптомами в виде: диареи, спазма, тошноты.
Чтобы избежать сонного состояния после еды, попробуйте:
1) Есть маленькими порциями и делать перерыв между приемами пищи.
2) Не наедаться перед сном.
3) Сочетать белковые продукты с овощным гарниром, а не жирами или быстрыми углеводами.
4) Употреблять больше полезных жиров: рыба, авокадо, семена льна.
5) Тщательно пережевывать пищу, не торопиться и есть в спокойном состоянии.
6) Контролировать прием жидкости, исключить большое количество алкоголя и газированных напитков.
После еды старайтесь избегать пассивного лежачего состояния, лучше займитесь умеренной физической нагрузкой: прогуляйтесь на улице, приберитесь в доме, сделайте небольшую зарядку.
Также помогают взбодриться некоторые специи: корица, кардамон, красный перец. Они ускоряют метаболизм, что обеспечивает прилив энергии. Однако со специями нужно быть осторожным, так как они раздражают слизистую желудка, и их нельзя употреблять натощак. Если нет проблем с ЖКТ, можно в конце приема пищи выпить томатный сок с щепоткой перца, или чай с имбирем.
Какая еда помогает взбодриться
Рассказывает нутрициолог Елена Сивкаева.
Белки, жиры и углеводы — питательные вещества, из которых организм получает энергию для жизнедеятельности. Чувство слабости и сонливости после еды говорит о том, что организм не выработал энергии из продуктов питания, которые мы съели. Причина — не сбалансированное количество питательных веществ в рационе.
Питаться нужно по принципу «правильной тарелки». Возьмите тарелку и условно разделите на ½ части. Первая половина содержит свежие овощи с зеленью, заправленные оливковым маслом. Оставшаяся половина тарелки делится еще пополам и получается, что ¼ часть содержит сложные углеводы (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, батат) и остальная часть тарелки содержит белок (рыба, птица, мясо, морепродукты, яйца). Такой сбалансированный прием пищи обеспечивает организма энергией до трех часов.
Если человек соблюдает правило тарелки, но все равно чувствует себя недостаточно энергичным, нужно обратить внимание на жиры. Можно добавлять чайную ложку масла гхи в напиток (чай, кофе или какао), это поможет почувствовать прилив энергии.
Можно пить добавки: Л-карнитин с CoQ10, вместе они также обеспечивают организм большим количеством энергии.
Точно не нужно пить энергетические напитки и употреблять большое количество быстрых углеводов: сахара, крахмала и белой муки. Эти продукты дают заряд энергии максимум на час, после чего вы снова чувствуете упадок сил. Такие качели приводят к инсулинорезистентности, которая провоцирует развитие сахарного диабета второго типа.