Почему возникает непреодолимая тяга к сладкому, объясняет Светлана Павличенко, кандидат медицинских наук и исполнительный директор АНО Национальный исследовательский центр «Здоровое питание».
Причины, почему хочется сладкого
Две распространенные причины:
1. Психологические. Сладкий вкус ассоциируется с безопасностью: в природе нет ни одного ядовитого плода или корня, которые имеют сладкий вкус. Поэтому в моменты стресса или уныния человек инстинктивно тянется к сладкому. Также, сладости способствуют выработке в мозгу гормона радости дофамина.
2. Физиологические.
- Недостаток хрома. Этот микроэлемент повышает восприимчивость клеточных рецепторов к инсулину, помогая организму усваивать глюкозу. При дефиците хрома глюкоза остается в крови, а клетки организма голодают и посылают в мозг сигналы о недостатке энергии, которые тот пытается восполнить быстрыми углеводами.
- Нерегулярное питание. При отсутствии режима и забывая вовремя поесть, мы часто игнорируем чувство голода, пока оно становится нестерпимым. В экстренной ситуации организм требует источников быстрой энергии, а сахар — самый простой, быстро усваиваемый продукт.
Зачем проверять инсулинорезистентность
Внезапные приступы тяги к сладкому могут быть симптомом инсулинорезистентности. Гормон инсулин действует как ключ: отпирает клеточные рецепторы, позволяя глюкозе из крови в клетки и ткани, насыщая их энергией. Если рецепторы теряют чувствительность к инсулину, глюкоза остается в крови, а организм испытывает недостаток энергии и требует больше сахара.
Инсулинорезистентность — еще не диабет, но она повышает риск развития этого заболевания. Если вас тревожат симптомы, нужно обратиться к эндокринологу, который назначит нужные анализы. Обычно врач сам назначает тест на индекс инсулинорезистентности: комплексный анализ на уровень глюкозы и инсулина в крови. Делают его строго натощак (обычно утром), за полчаса до сдачи крови лучше не курить. Накануне запрещено пить алкоголь и, по возможности, нужно избегать стрессовых ситуаций и ограничить физические нагрузки.
Чем заменять сладкое
Привычные для многих «правильные» сладости не отвечают принципам правильного питания, к ним относятся:
1. Искусственные подсластители и сахарозаменители обладают очень сладким вкусом (некоторые из них в сотни раз слаще сахара) и очень низкой калорийностью. Но от приступов тяги к сладкому они не спасают. Почувствовав сладость, вкусовые рецепторы посылают сигнал в мозг: готовьтесь к приему сахара. В поджелудочной железе начинается синтез инсулина, открываются клеточные рецепторы. Когда энергия в кровь не поступает, обманутый организм посылает обратный сигнал в виде резкого чувства голода, и желание съесть сладкое только усиливается.
2. Мед по калорийности и содержанию быстрых углеводов — не заменитель, а практически полный аналог обычного сахара. Он содержит некоторые витамины и антиоксиданты, но если вы решите ввести его в рацион, рекомендованная дневная норма — не более двух чайных ложек, причем потреблять его нужно не вместе с сахаром, а вместо него.
3. Варенья и сладкие джемы — еще один полный аналог сахара по составу и калорийности. По рецептуре сахар составляет примерно половину любого варенья. Добавляем туда сахар, который естественным образом содержится в фруктах и ягодах, и получаем очень сладкий продукт. При этом, практически все витамины и антиоксиданты разрушаются при термической обработке. Витамин С погибает при температуре 70 градусов, а варенье несколько раз доводятся практически до кипения.
4. Сухофрукты содержат не только сахар, но и клетчатку, некоторые витамины и антиоксиданты. Их можно использовать в качестве перекуса, чтобы утолить внезапную тягу к сладкому, но с осторожностью. Полезность сухофруктов сильно зависит от условий изготовления. Иногда их предварительно вымачивают в сахарном сиропе или покрывают глазурью — такие сухофрукты по уровню сладости ничем не отличаются от конфет. Витамины и антиоксиданты погибают при высоких температурах и под прямым солнечным светом. Самые полезные сухофрукты — высушенные естественным образом, в тени.
Свежие фрукты и ягоды — отличный способ победить тягу к сладкому. Они богаты витаминами и антиоксидантами, а клетчатка в составе замедляет поступление сахара в кровь, позволяет избежать резких скачков глюкозы и дольше сохранить чувство насыщения.
Природные источники хрома восполняют дефицит этого микроэлемента, повышая эффективность усвоения глюкозы. Хромом богата морская рыба, куриные яйца, из растительных продуктов — брокколи, кукурузная мука, гречневая крупа. Преимущество растительных источников в том, что они содержат витамин С, повышающий усваиваемость хрома человеческим организмом. Дневная норма потребления хрома — 40 мкг.
