Упражнениями делится Елена Вешнякова, гастроэнтеролог, врач превентивной медицины, наставник по здоровью сервиса HealthBuddy.
Как работает лимфатическая система
Лимфатическая система выполняет функцию санации (оздоровления, лечения) внутренней среды организма. Она поддерживает его с помощью дренажа и детоксикации, когда выводит лишние вещества.
Наиболее важным звеном лимфатической системы являются сосуды, особенно микрососуды. Они участвуют в лимфообразовании и начальных этапах движения лимфы. В отличие от кровеносной системы, в лимфатической нет органа, который поддерживает постоянный ток лимфы. На ее движение влияет ряд внешних и внутренних факторов.
Человек может повлиять на эффективность внешних факторов: сокращение скелетной мускулатуры, изменение артериального и венозного давлений, колебание внутригрудного и внутрибрюшного давления, дыхательные движения грудной клетки и диафрагмы. Самым простым и эффективным методом считается выполнение утренней гимнастики, в которой задействованы разные группы мышц. Ночью токи крови и лимфы замедляются, и в межклеточном пространстве скапливаются продукты жизнедеятельности клеток — токсины. Поэтому после пробуждения важно запустить дренажно-детоксикационную функцию лимфы, или проще говоря — сделать зарядку.
Упражнения для лимфатической системы
Разберем 5 простых упражнений, которые занимают пять-семь минут времени.
- Прыжки. До завтрака нужно выполнить 100 прыжков, которые помогут оптимизировать работу клапанов в лимфатической системе. Подойдут мелкие прыжки с минимальным подскоком.
Исходное положение: встаньте ровно, спина — прямая, ступни стоят параллельно друг другу. Руки опущены вдоль туловища. Поднимитесь на носки примерно на сантиметр от поверхности пола и резко опуститесь, слегка ударяя пятками о пол.
Упражнение не следует выполнять при заболеваниях опорно-двигательной системы, опущении органов, наличии камней в почках и желчном пузыре. В данном случае подойдут обычные перекатывания с пятки на носок 15-20 раз.
- Глубокое дыхание животом. Упражнение помогает включить в работу диафрагму и внутрибрюшное давление. Глубокое дыхание животом с расправлением ребер (надуваем живот и ребра на вдохе и сдуваем на выдохе) расслабляет диафрагму, что улучшает движение лимфы снизу вверх в грудной лимфатический проток. Достаточно пяти-десяти минут такого дыхания в день.
Более сложная версия — вакуум. Упражнение выполняется натощак, и даже до приема воды. Примите удобное положение (стоя, сидя или на четвереньках) и немного наклонитесь торсом вперед. Сделайте глубокий вдох носом, далее резко выдохните через рот, втягивая мышцы живота — на месте живота должна образоваться впадина, а ребра — выпирать. В таком положении следует находиться от пяти до тридцати секунд. После этого расслабьте мышцы и сделайте плавный вдох, возвращаясь в исходное положение. Рекомендуется начинать с трех повторений.
- Прохлопывания. Ладонью правой руки проходите легкими похлопывающими движениями снизу вверх по левой стороне туловища (нижние конечности, начиная со стоп, и далее верхние конечности до запястий), затем левой рукой — по правой стороне туловища в том же порядке.
- «Японская вибрация». Необходимо лечь на спину на ровной поверхности. Поднимите руки и ноги, слегка согните их в локтях и коленях. Трясите ими одновременно, стараясь расслабить конечности. Выполнять в течение одной-трех минут.
- Массаж ключиц. Нужно лечь на спину (желательно на пол) или встать, далее скрестить руки на груди, чтобы пальцы лежали на ямочках около ключиц. Поднимайте локти, чтобы пальцы проваливаясь в ямочки. Вдох — поднять локти, выдох — нажать на подключичные ямки. Повторить упражнение 15–20 раз.
Также для улучшения работы лимфодренажной системы необходимо помнить о соблюдении питьевого режима, который составляет 30 мл на килограмм веса в день.