Как накачать красивый пресс: эффективные упражнения
В тренировочном процессе многих спортсменов проработка мышц пресса занимает одну из лидирующих позиций. Часто запрос на плоский пресс находится сразу после проработки ягодичных мышц: большинство людей хотят получить стройный подтянутый живот и талию. Как проработать мышцы пресса разбираемся вместе с тренером сети спортивных студий REBOOT Сабиной Загорняковой.
Мышцы пресса: анатомия
Мышцами пресса называют мышцы живота, к которым относятся:
- мышцы боковых стенок живота (наружная косая, внутренняя косая, поперечная),
- мышцы передней стенки (прямая, пирамидальная),
- мышцы задней стенки (квадратная мышца поясницы).
Мышцы живота выполняют следующие функции:
- сужают брюшную полость и оказывают давление на заключенные в ней внутренности, образовывают брюшной пресс;
- благодаря тонусу мышц брюшного пресса, внутренние органы удерживаются в правильном положении;
- прямые мышцы живота сгибают позвоночный столб и туловище;
- косые мышцы живота принимают участие во вращении позвоночного столба с грудной клеткой;
- мышцы живота участвуют в дыхательных движениях: прикрепляясь на ребрах, они оттягивают последние книзу, содействуя выдыханию.
Эффективные упражнения для проработки мышц пресса
Упражнения могут быть использованы как отдельная полноценная тренировка на мышцы пресса. В этом случае каждое упражнение необходимо выполнять по 15-20 повторений, если речь идет о динамичных упражнениях, и от 30 секунд до минуты в статичных, повторить два-три круга по состоянию и самочувствию.
Также упражнения могут быть использованы по-отдельности, если тренировка включает в себя проработку других мышечных групп.
Скручивания в центр и в диагональ с чередованием
При выполнении упражнения следите за положением поясницы: она должна быть максимально прижата к полу. Подъем корпуса происходит на выдохе без рывка, шея расслаблена, выбирайте подходящую вам амплитуду. Если мышцы пресса пока не обладают достаточной силой, необходимо подняться вверх и оторвать от пола всего два-три позвонка, не напрягая мышцы шеи. Если вы чувствуете, что пресс достаточно сильный, можете увеличить амплитуду движения и подняться выше. Повторите 15-25 раз.
Опускание прямых ног в нижнюю точку, не касаясь пола
Упираясь в предплечья, начните опускать по одной ноге в нижнюю точку, чередуя ногу каждый раз. Повторяйте 15-25 раз.
V-складка с разведением ног
Подтягивайте колени к груди, с выдохом выпрямляйте ноги в коленях и разведите их в сторону. Повторить 15-20 раз.
Статическое удержание прямых ног на весу.
Чем ниже находятся ноги, тем тяжелее удерживать это положение. Попробуйте начать с удержания ног под углом 45 градусов и опускать их, пока не почувствуете, что не можете держать колени в разогнутом положении. Минимальное время выполнения упражнения от 20 секунд.
Различные вариации планок
Это динамическая планка с переходом с предплечий на прямые руки. Обратите внимание на положение кистей: они должны смотреть по направлению расположения вашего туловища, ладони и предплечья должны быть расположены точно под плечом. Не собирайте кисти в «замок», когда опускаетесь на предплечья. Пресс держите в тонусе, таз не проваливайте и не прогибайте поясницу. Положение тела от головы до стоп должно быть похоже на прямую линию. Данное упражнение лучше выполнять от 40 секунд до полутора минут.
Планка на предплечьях с касанием коленями пола
Займите положение планки, отрегулируйте положение тела, начните сгибать правое колено, коснитесь им пола, затем выпрямите его и то же самое проделайте левым. Далее два колена согнуты касаются пола два раза. Один подход нужно выполнять минимум 40 секунд, сделайте два-три повторения.
