Начинающие спортсмены не всегда понимают, насколько важно совмещать кардио и силовые нагрузки. При этом дополнительный комплекс чаще всего дает двойной эффект. Подробнее об этом рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Максим Соловьев.
Как совмещать тренировки на силу и выносливость
В чем польза кардиотренировки
Цель — задействовать различные группы мышц и обеспечить организм большим количеством кислорода. Глюкоза — главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии. Главная польза кардиотренировки — в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:
- увеличивается частота сердечных сокращений;
- усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
- улучшается вентиляция легких;
- кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.
Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу — сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.
Важно: эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.
В чем польза силовых тренировок
Силовые тренировки — вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняются с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, но стимулируются анаболические процессы — синтез новых мышечных клеток и тканей. Преимущества силового тренинга:
- большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
- возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
- возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
- повышение взрывной силы и мышечной выносливости.
Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые — увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, необходимо сочетать оба тренировочных процесса. Их можно объединять в рамках одной тренировки или чередовать кардио с силовыми в течение недели.
Кардио: до или после силовой тренировки
Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить до или после силовых упражнений. Это зависит от вашей спортивной формы и поставленной цели. Важно учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.
Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. При совмещении силовой тренировки с кардио рекомендуется выбирать схему, которая соответствует уровню физической подготовки.
- новичок: две тренировки в неделю. Попробуйте совмещать 30 минут силовых и 30 минут кардио + одна полноценная кардиотренировка на 30 минут;
- средне подготовленный спортсмен: три тренировки в неделю (совмещайте 30 минут силовых и 30 минут кардио) + одна полноценная тренировка кардио на 30 минут;
- хорошо подготовленный атлет: шесть тренировок в неделю (совмещайте 40 минут силовых упражнений и 30 минут кардио).
