Бессонница — не болезнь, а симптом. Откуда берется и как ее победить: лайфхаки и народные методы

Евгения Гаева

Поделиться

Комментарии

Бессонница — это нарушение сна, при котором человек долго не может уснуть, либо просыпается слишком рано, или засыпает, но просыпается часто, от каждого шороха. Это состояние выматывает, ухудшает качество жизни, настроение и здоровье, поэтому от него нужно как можно скорее избавляться.

Существует две формы бессонницы:

• Острая: длится менее 3 месяцев и проходит самостоятельно;
• Хроническая: длится 3 месяца и более и беспокоит несколько раз в неделю.

Признаки бессонницы, помимо трудностей с засыпанием:

• Сонливость днем;
• Сильная утомляемость;
• Повышенная эмоциональность;
• Ухудшение памяти;
• Набор веса.

Бессонница — это не заболевание, а симптом, указывающий на более глубокую проблему. Поэтому в борьбе с этим недугом важно найти первопричину и работать именно с ней.

• Нарушение гигиены сна: неудобная кровать, душное помещение, свет в комнате;
• Просмотр эмоционального контента перед сном, активное использование гаджетов;
• Стрессовые состояния: например, нервное напряжение из-за проблем на работе;
• Психические заболевания: депрессия и другие расстройства;
• Эндокринные заболевания: гипотериоз;
• Смена часовых поясов, изменения графика работы, переезд на новое место;
• Заражение паразитами;
• Беременность и климакс: бессонница в таком случае вызвана гормональными изменениями;
• Действие психоактивных веществ; злоупотребление алкоголем, энергетиками, кофе;
• Прием некоторых лекарственных препаратов (нейролептиков, ноотропов, антидепрессантов);
• Онкологические заболевания.

Если вы относитесь к тем людям, которые ложатся спать глубоко за полночь, вам необходимо перестроить режим. Для этого подойдет банальный совет: вставать раньше. На перестройку режима уйдет от 3 до 10 дней, будет тяжело, но в итоге это пойдет на пользу.

Соблюдение режима — один из важных моментов в борьбе с бессонницей, ваш организм должен понимать, когда пришло время сна, а когда — бодрствования.

Гормон сна «мелатонин» начинает вырабатываться в период с 20:00 до 23:00, именно в этот интервал человек должен ложиться спать.

При этом очень важно соблюдать гигиену сна. Она подразумевает выполнение следующих условий:

1. Будьте активны в течение дня, организм в таком случае будет уставать и вечером быстро засыпать.
2. Выходите на свежий воздух вечером, гуляйте.
3. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
4. Проветривайте комнату — идеальная температура для засыпания около 17°C. Поддержание такой температуры в течение ночи поможет Вам хорошо выспаться.
5. Создайте условия полной темноты — так мелатонин будет вырабатываться как следует.
6. Не пользуйтесь гаджетами перед сном, они раздражают нервную систему, которая перед сном должна, наоборот, успокаиваться.
7. Принимайте горячую ванну перед сном — когда вы выйдете из душа, температура вашего тела начнет падать, это даст сигнал организму, что пора спать.
8. Делайте медитации по вечерам, это поможет успокоит мысли, а медленное дыхание вызовет желание спать.

Быстро уснуть вам поможет техника дыхания 4-7-8. Она представляет собой практику на медленное, контролируемое дыхание, которое помогает расслабиться и отпустить тревожные мысли.

Итак, необходимо сделать вдох через нос на 4 счета (4 секунды). Затем задержать дыхание на 7 секунд, а после чего сделать медленный-медленный выдох через рот, протянув его на 8 секунд (кончик языка при этом должен находиться за верхними передними зубами).

Сделайте хотя бы 4 цикла, и вы почувствуете расслабление, с каждым днем количество циклов можно увеличивать.

Если бессонница вызвана стрессом или психоэмоциональным напряжением, вам помогут народные средства, а именно успокаивающие напитки перед сном:

1. Теплое молоко. В нем содержится такая аминокислота, как триптофан, помогающая снижать уровень стресса и успокаивать нервную систему. Особенно эффективно теплое молоко в сочетании с медом и щепоткой мускатного ореха.
2. Вишневый сок — способствует выработке мелатонина. Стакан свежевыжатого вишневого сока поможет вам быстро уснуть.
3. Травяные чаи, обладающие успокаивающим действием. К таким относятся: иван-чай, ромашка, календула, мелисса, чабрец, зверобой, пустырник.