Делать зарядку после пробуждения — лучшее, что вы можете дать своему организму с утра. Рассказываем о том, почему важно внедрить зарядку в ежедневную привычку и как изменится ваше самочувствие и здоровье.
Зачем делать зарядку по утрам
Зарядка подразумевает комплекс упражнений, направленных на переключение организма из состояния сна к бодрствованию, ее не нужно путать с тренировкой.
Утренняя зарядка запускает обменные процессы организма, бодрит, повышает тонус и настроение. Помимо этого, даже небольшой утренний комплекс упражнений вносит огромный вклад в здоровье организма в целом.
Особенно полезна зарядка для людей, ведущих малоподвижный образ, работающих за компьютером, а также имеющим проблемы со здоровьем спины и шеи.
Польза зарядки для здоровья
Если вы будете выполнять зарядку по утрам регулярно, то уже через пару недель заметите изменения:
- Улучшится работоспособность, появится больше энергии;
- Исправится осанка, уйдут проблемы, связанные с позвоночником;
- Мышцы укрепятся, тело будет становиться более подтянутым;
- Ускорится метаболизм, процесс похудения будет происходить быстрее;
- Стабилизируется нервная система, улучшится настроение, уйдут проблемы со сном;
- Появится мотивация, уверенность в себе;
- Повысится иммунитет;
- Повысится выносливость, уйдет одышка;
- Улучшится состояние и подвижность суставов.
Как делать зарядку по утрам
Прежде, чем приступить к упражнениям, расскажем о правилах выполнения зарядки:
- Зарядка делается утром натощак — но не сразу же, как вы встали, а спустя несколько минут. После пробуждения рекомендуется потихоньку встать, умыться, а затем приступить к зарядке.
- Оптимальное время утренней зарядки 10-15 минут, но не более 30.
- Избегайте тяжелых силовых упражнений со штангой, гантелями и другим инвентарем с самого утра — зарядка должна приносить удовольствие и давать энергию, а не отбирать силы.
- Проводите зарядку на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
- Упражнения выполняйте медленно, не задерживая дыхание.
- Во время зарядки не должна кружится голова, следите за своим состоянием, не делайте движений головой назад.
Комплекс упражнений для утренней зарядки
Вспомним зарядку в детском саду — она всегда начинается с верхней части тела, постепенно двигаясь вниз. Соответственно, первым делом начинаем разминать шею, плечи, руки, а затем туловище, таз и ноги.
Упражнения для шеи
Сделайте наклоны шеи вправо и влево, держа голову ровно — движения выполняйте медленно по 10 раз на каждую сторону. Затем наклоните подбородок вниз и так же не спеша поворачивайте его в стороны, по 5 раз на каждую. Следите за тем, чтобы голова не кружилась.
Теперь растяните шею. Для этого, положите правую руку на правое плечо, а голову наклоните влево, положив на нее левую руку. Растягивайте мышцы шеи, помогая руками. Сделайте то же самое в другую сторону, а затем повторите еще 2-3 раза.
Упражнения для рук и спины
Чтобы улучшить мобильность плечевого сустава и лопаток, сделайте обычные вращения руками: 10 вперед и 10 назад.
Хорошим упражнением для рук будут отжимания, они укрепят сразу несколько мышц: спины, груди и рук. Сделайте 10-15 отжиманий. Если выполнять классические отжимания трудно, сделайте упражнение с колен.
Упражнения для мобильности всего тела
Сделайте наклоны вбок в обе стороны, вытягивая руку за голову — по 10 раз. В тот момент, когда вытягиваетесь — задержитесь на секунду, чтобы посильнее растянуть боковые мышцы.
Встаньте на четвереньки и прогнитесь в пояснице. Затем сделайте прогиб в обратную сторону, подтягивая позвоночник вверх, так, чтобы на спине образовался горб.
Встаньте ровно и выполните круговые движения тазом. Сначала в одну, затем в другую сторону.
Упражнения для ног
Для ног полезны выпады, они укрепляют мышцы ног и растягивают их. Встаньте прямо и сделайте выпад сначала правой, а затем левой ногой. Повторите по 8-10 раз на каждую ногу.
Можно сделать приседания, если нет проблем с коленями.
Проработайте ступни: для этого возьмите теннисный мячик и прокатайте каждую стопу, уделяя отдельное внимание триггерным зонам. Это хорошее упражнение для всех, кто носит неудобную обувь, особенно для девушек, которые любят ходить на каблуках.
Кардио-упражнения
В конце уделите 1-2 минуты кардио-упражнениям, они дадут энергию и бодрость на весь день. Попрыгайте, пробегитесь на месте или боксируйте — выберите то, что вам больше нравится.
В конце всех упражнений можно постоять в планке в течение 1-2 минут.