Что делать после коронавируса, чтобы быстрее восстановиться
Про основные витамины и полезные вещества, которые помогут быстрее восстановиться после болезни, рассказывает Марина Штерн, кандидат медицинских наук и эксперт маркетплейса iHerb.
Вылечиться от коронавируса — только полдела. После него организм еще несколько недель остается уязвимым, а последствия болезни — от снижения концентрации до выпадения волос — могут затянуться на несколько месяцев. Важно знать, как помочь организму быстрее реабилитироваться.
Питание после ковида
Во время восстановления после коронавируса сохраняется высокий риск рецидива воспалительных процессов. В первую очередь рекомендуется исключить из рациона продукты, которые могут их запустить. Это продукты с высоким гликемическим индексом: сахар в любом виде, мучное, колбаса, сосиски. Они вызывают в крови скачок глюкозы, который приводит иммунную систему в постоянную готовность к воспалению, возникающему в ответ на действия любого патогена.
Особенно опасны сладкие напитки, пакетированные соки и газировки: американские исследователи женского здоровья выяснили, что их употребление повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Как восстановиться после ковида
Есть несколько полезных веществ и витаминов, в которых нуждается организм переболевших.
Белок
Белок необходим для выработки иммуноглобулинов — антител, которые нейтрализуют возбудителей инфекций, удаляют их из организма и запоминают на случай повторного вторжения. Также белки важны для восстановления мышц, которые во время болезни часто теряют тонус. Если нет аппетита, белок получают из специальных протеиновых смесей, которые могут заменить перекус или вечерний прием пищи.
Витамин D
За время пандемии спрос на продукты с витамином D повысился втрое. И не просто так: у иммунных клеток есть рецепторы к этому витамину. Он дает им сигнал, что необходимо перемещаться активнее, «не сидеть на месте», чтобы не пропустить патогены. Именно этот витамин — самый дефицитный в России из-за большого количества пасмурных дней.
Принимать витамин D рекомендуется для общего укрепления иммунитета, для профилактики дефицита практически с начала осени и до начала весны. А в ходе восстановления после ковида он особенно необходим: исследования показывают, что у тех, кто принимает витамин D ежедневно в профилактической дозировке 400–1000 МЕ, на 22% снижается риск развития дыхательных инфекций и значительно повышаются общие защитные функции организма.
Магний и витамины группы B
Одно из частых проявлений постковидного синдрома — проблемы со стороны нервной системы и когнитивных способностей. У переболевших наблюдают нарушения сна, памяти, концентрации, повышение раздражительности, «мозговой туман», когда внезапно в ситуациях, где нужно поразмыслить, появляется заторможенность. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Lancet, коронавирус действительно влияет на когнитивные способности. Чем тяжелее переносится болезнь, тем серьезнее нарушения.
Во время восстановления необходимо обеспечивать организм магнием и витаминами группы B, которые поддерживают нервную систему, помогают снизить тревожность и раздражительность, наладить режим сна и бодрствования, снять излишнее мышечное и психологическое напряжение. Классическая формула, которая остается актуальной и для восстановления после коронавируса, — магний с витаминами B6 и B12.
Омега-3
Эта жирная кислота для переболевших не менее важна, чем все витамины и минералы. Она, как и витамин D, в дефиците у значительной части населения нашей страны. Для восстановления после коронавируса она важна за счет двух своих важнейших функций — поддерживать здоровье мозга и сердца.
Полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных мембран этих органов, особенно мозга, который на 60% состоит из жиров. Доказано, что прием добавок с омега-3 или рыбьим жиром поддерживает когнитивные способности и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, что важно для тех, у кого после болезни появилась тахикардия, одышка и скачки давления.
Железо
Железо играет важнейшую роль в насыщении тканей кислородом. Это ключевой составной элемент гемоглобина — белка, который связывается с кислородом и переносит его по крови, в мышцы, в органы. По версии китайских ученых, вирус ковида атакует эритроциты, проникает в них и буквально «отрывает» ионы железа от молекул гемоглобина. Из-за этого транспортный белок больше не может полноценно переносить кислород, снижается сатурация крови и повышается риск гипоксии, опасного патологического состояния.
Болезнь может оставить после себя железодефицитную анемию. Ее можно «вычислить» по долгой мышечной слабости, частым головокружениям и головным болям, общей бледности. Курс железа помогает избавиться от анемии, а заодно остановить выпадение волос, которое тоже нередко начинается у переболевших.
Железо рекомендуется принимать в комплексах с витамином С. Это поможет обоим веществам лучше усвоиться и обеспечит организм дополнительной порцией антиоксидантов.
Клетчатка и пробиотики
Принимать витамины недостаточно, важно обеспечить их нормальное всасывание в кишечнике. Но после курса лекарств, в том числе антибиотиков, количество полезных кишечных бактерий, которые участвуют в усвоении полезных веществ, обычно снижается. Баланс помогают восстановить пробиотики — добавки с живыми полезными бифидо- и лактобактериями — и клетчатка, которая становится питательной средой для этих бактерий, выводит токсины, снижает уровень холестерина и нормализует пищеварение.
Важно, что перечисленные полезные вещества не слишком эффективно принимать все вместе. Чем больше различных компонентов будет в одной порции, тем меньше вероятность, что хоть одно из них усвоится полноценно. Если необходимо восполнить дефицит, лучший эффект дают монопрепараты либо комплексы из двух-трех составляющих, которые выписал врач по результатам анализов. И только после полного восстановления возможен переход на поливитамины для профилактики.
Какие основные шаги нужно предпринять для быстрого восстановления после коронавируса?
Для скорейшего восстановления после COVID-19 важно придерживаться комплексного подхода:
Достаточный отдых и сон: Давайте организму время на восстановление. Спите не менее 7-9 часов, избегайте переутомления.
Полноценное питание: Сбалансированный рацион, богатый белком (для восстановления тканей), витаминами (особенно C, D) и минералами (цинк, селен), антиоксидантами (фрукты, овощи).
Адекватная гидратация: Пейте достаточно чистой воды, морсов, некрепкого чая. Обезвоживание замедляет восстановление.
Постепенное возвращение к активности: Не спешите с физическими нагрузками. Начинайте с легких прогулок, постепенно увеличивая длительность и интенсивность, слушая свое тело.
Дыхательная гимнастика: Простые упражнения помогут восстановить функцию легких (если нет противопоказаний).
Контроль состояния: Обращайте внимание на симптомы и при необходимости обращайтесь к врачу.
Как бороться с сильной усталостью и «туманом в голове» после ковида?
Постковидная усталость (астения) и "туман в голове" (когнитивные нарушения) – частые проблемы. Вот что может помочь:
Энергосберегающий режим (Pacing): Планируйте дела, чередуя активность с отдыхом. Не пытайтесь сделать все сразу.
Качественный сон: Соблюдайте гигиену сна (ложиться и вставать в одно время, проветривать комнату).
Умственная нагрузка: Начинайте с простых задач, постепенно усложняя (чтение, легкие головоломки).
Снижение стресса: Практикуйте релаксацию, медитацию, легкую йогу.
Питание для мозга: Омега-3 жирные кислоты (рыба, орехи), витамины группы B.
Терпение: Восстановление когнитивных функций может занять время. Если симптомы сильно мешают жить – обратитесь к неврологу.
Когда и как можно начинать заниматься спортом после коронавируса?
Возвращение к спорту должно быть очень постепенным и зависит от тяжести перенесенного заболевания:
Начинайте не ранее чем через 2-4 недели после исчезновения симптомов (при легком течении). При среднетяжелом и тяжелом течении – только после консультации с врачом.
Старт с низкой интенсивности: Начните с коротких прогулок (15-20 минут), легкой растяжки, йоги.
Слушайте свое тело: Немедленно прекращайте нагрузку при появлении одышки, боли в груди, сильного сердцебиения, головокружения.
Постепенное увеличение: Если легкие нагрузки переносятся хорошо, медленно (в течение недель, а не дней) увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок.
Избегайте перегрузок: Не стремитесь сразу вернуться к прежнему уровню нагрузок.
Какая диета поможет быстрее восстановиться после COVID-19?
Питание играет ключевую роль в восстановлении. Сделайте акцент на:
Белок: Необходим для восстановления поврежденных тканей и иммунной системы. Источники: нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, творог, тофу.
Сложные углеводы: Дают энергию. Источники: цельнозерновые крупы (гречка, овес, киноа), бурый рис, овощи.
Полезные жиры: Участвуют в подавлении воспаления. Источники: авокадо, орехи, семена, оливковое масло, жирная рыба (Омега-3).
Витамины и минералы:
Витамин C: Цитрусовые, киви, ягоды, перец, брокколи.
Витамин D: Жирная рыба, яичный желток, обогащенные продукты (или добавка по назначению врача).
Цинк: Мясо, устрицы, бобовые, семечки тыквы.
Клетчатка: Овощи, фрукты, цельнозерновые – для здоровья кишечника.
Достаточное питье: Вода, травяные чаи.
Избегайте фастфуда, избытка сахара, алкоголя – они могут усиливать воспаление.
Когда нужно обязательно обратиться к врачу после перенесенного коронавируса?
Обязательно обратитесь к врачу (терапевту, пульмонологу, кардиологу, неврологу – в зависимости от симптомов), если после COVID-19 у вас:
Сохраняются или усиливаются симптомы: Одышка, кашель, боль в груди, учащенное сердцебиение, высокая температура.
Появились новые тревожные симптомы: Сильные головные боли, головокружение, нарушение зрения или речи, слабость в конечностях, отеки ног.
Симптомы длятся долго (более 4-12 недель): Постоянная усталость, "туман в голове", боли в мышцах и суставах, нарушения сна, потеря обоняния/вкуса, которые не проходят и мешают повседневной жизни (подозрение на постковидный синдром / Long COVID).
Есть хронические заболевания, которые могли обостриться.
Не занимайтесь самолечением при появлении опасных симптомов.
Дата обновления статьи: 7 мая 2025 года
