Низкий гемоглобин? Добавьте в рацион эти 10 продуктов — они рекордсмены по содержанию железа
Если ваши показатели железа снижены, а вы чувствуете постоянную усталость и сонливость, это повод задуматься об изменении рациона, а именно о обогащении его продуктами, содержащими железо. Даже если врач в результате обследования назначил вам препарат для лечения анемии — питание должно поддерживать полученный результат.
Sport24 рассказывает, какие продукты содержат больше всего железа.
Можно ли поднять гемоглобин продуктами
Если речь идет о небольшом дефиците железа, несбалансированном питании или повышенной потребности организма (например, во время активных тренировок), рацион действительно играет важную роль и может решить проблему самостоятельно.
Но когда железодефицитная анемия уже диагностирована или есть проблемы с усвоением железа со стороны кишечника, то питание может быть только частью комплексного лечения.
По статистике, анемией страдает до 25% населения Земли, а многие и вовсе не знают о своих дефицитах, поэтому обогащать рацион продуктами, богатыми железом, важно каждому из нас — как минимум для профилактики.
Какое железо лучше
Железо в продуктах бывает двух видов:
— Гемовое. Содержится только в продуктах животного происхождения: красном мясе, печени, птице, рыбе и морепродуктах. Оно усваивается значительно эффективнее — примерно на 15–35%.
— Негемовое. Его источники — растительные продукты: бобовые, крупы, зелень, орехи и семена. Его усвоение значительно ниже (обычно около 2–20%) и сильно зависит от того, с какими продуктами оно употребляется.
Именно поэтому одинаковое количество железа в шпинате и говядине не означает, что организм получит его в равном объеме. Для наибольшей эффективности в рационе необходимо сочетать оба вида железа.
В каких продуктах больше всего железа
Существует мнение, что продуктами-рекордсменами по содержанию железа являются гранат и яблоки, — именно их чаще всего рекомендуют употреблять при анемии. На самом деле железа в этих продуктах совсем немного (менее 1 мг). Они полезны как часть разнообразного рациона, но рассчитывать только на них, поедая килограммами, не стоит.
Гораздо больше железа содержится в следующих продуктах.
1. Свиная печень
Свиная печень — абсолютный лидер по содержанию хорошо усваиваемого гемового железа (20–23 мг). Кроме того, она богата витаминами А, В12, фолиевой кислотой, медью и другими веществами, которые также участвуют в процессах кроветворения.
Чуть меньше железа содержится в куриной (9–13 мг) и говяжьей печени (6–9 мг).
2. Говядина
Постная говядина содержит до 3,5 мг железа, которое организм усваивает значительно лучше, чем железо из большинства растительных продуктов. Дополнительный плюс — высокое содержание полноценного белка.
3. Мидии и устрицы
Эти морепродукты содержат в себе до 7 мг железа, а также витамин В12, йод и цинк. Полезны для щитовидной железы и нервной системы.
4. Чечевица
Среди растительных продуктов чечевица (6–8 мг) считается лучшим источником железа. Также она богата белком и клетчаткой.
5. Фасоль
Белая, красная и черная фасоль содержат железо (от 5 до 8 мг), магний, калий и большое количество пищевых волокон. Она отлично сочетается с овощами и мясом.
6. Гречневая крупа
В гречке содержится около 7 мг железа; сочетая ее с печенью или красным мясом, можно получить достаточное количество этого микроэлемента за раз. Гречка также богата витаминами группы В и сложными углеводами.
7. Кунжут
В этих маленьких неприметных семенах около 15 мг железа (в цельном неочищенном кунжуте). Еще он богат кальцием, магнием и полезными жирами. Его можно добавлять в каши, салаты, выпечку или употреблять в виде тахини — кунжутной пасты. Однако стоит понимать, что железо из кунжута усваивается не полностью, поэтому его лучше сочетать с гемовыми источниками железа.
8. Тыквенные семечки
В небольшой горсти содержится не только железо (8–9 мг), но и цинк, магний, полезные жиры и растительный белок.
9. Шпинат
В шпинате около 3,5 мг железа. Также шпинат остается ценным источником фолиевой кислоты, витамина К и антиоксидантов.
10. Морская капуста
Содержит негемовое железо, а еще йод, магний, калий и пищевые волокна. Чтобы железо из нее усваивалось лучше, сочетайте морскую капусту с продуктами, богатыми витамином С, например с болгарским перцем или лимонным соком.
