Если надоели макароны, гречка и рис: 5 полезных и вкусных гарниров для разнообразия
Макароны, рис и гречка — фавориты среди гарниров. Они доступны, просты в приготовлении и хорошо сочетаются с мясом, рыбой и овощами. Однако однообразие со временем надоедает, а употребление только трех привычных гарниров не позволяет в полной мере получать все необходимые питательные вещества.
Чем разнообразнее меню, тем больше пользы получает организм. Простая замена привычных гарниров на полезные альтернативы поможет сделать рацион сбалансированнее, вкуснее и интереснее без сложных рецептов и серьезных затрат.
5 полезных гарниров на каждый день
Булгур
Булгур — крупа, получаемая из обработанной пшеницы. Она содержит большое количество клетчатки, витаминов группы В, железа и марганца. Благодаря низкому гликемическому индексу, булгур помогает поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня и не вызывает скачков сахара. При регулярном употреблении крупа может улучшить работу желудочно-кишечного тракта и даже похудеть.
Этот гарнир отлично сочетается с мясом, рыбой, овощами и зеленью. Кроме того, готовится он намного быстрее других круп, что делает его удобным вариантом для тех, у кого мало времени.
Калорийность: около 83 ккал на 100 г готового продукта.
Киноа
Киноа за последние годы стало одной из самых популярных круп среди сторонников здорового питания. Хотя на самом деле это не крупа, а семена растения из семейства амарантовых.
Киноа называют суперфудом, потому что оно содержит девять незаменимых аминокислот. Это делает его одним из лучших растительных источников полноценного белка. Кроме того, киноа богато магнием, калием, фосфором и антиоксидантами. Оно легко усваивается, помогает дольше сохранять чувство насыщения, поддерживает работу сердечно-сосудистой системы и способствует восстановлению организма после физических нагрузок.
Калорийность: около 120 ккал на 100 г готового продукта.
Чечевица
Чечевица заслуженно считается одним из самых питательных продуктов среди бобовых. Она быстро готовится и обладает приятным мягким вкусом.
Чечевица богата растительным белком, железом, калием и фолиевой кислотой. Благодаря такому составу она отлично насыщает и помогает дольше сохранять энергию. А высокое содержание клетчатки способствует нормализации работы кишечника.
Этот гарнир особенно полезен людям, которые хотят сократить потребление мяса или увеличить количество растительного белка в рационе.
Калорийность: около 116 ккал на 100 г готового продукта.
Перловка
Перловка — пожалуй, самая недооцененная крупа, хотя по своим полезным свойствам она может составить конкуренцию многим современным суперфудам.
Она богата клетчаткой, витаминами группы В, селеном, фосфором и магнием. Благодаря высокому содержанию пищевых волокон, крупа способствует длительному насыщению и помогает поддерживать нормальную работу желудочно-кишечного тракта.
Особенно полезна перловка для людей, которые следят за уровнем холестерина и стремятся контролировать аппетит. Регулярное употребление перловки помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечивает организм энергией на несколько часов.
Крупа хорошо сочетается с мясом, грибами, овощами и рыбой, а ее насыщенный вкус делает блюда более интересными и сытными.
Калорийность: около 109 ккал на 100 г готового продукта.
Батат
Батат — полезная альтернатива картофелю, становится все более популярным гарниром среди сторонников здорового питания. Он обладает приятным сладковатым вкусом и богатым питательным составом: содержит бета-каротин, который в организме превращается в витамин А; витамин С, калий, марганец и антиоксиданты.
В отличие от обычного картофеля, батат имеет более низкий гликемический индекс, благодаря чему энергия высвобождается постепенно. Это помогает избежать резких скачков уровня сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости.
Батат можно запекать, готовить на пару, делать из него пюре или использовать в качестве гарнира к мясным и рыбным блюдам. Его регулярное употребление способствует поддержанию здоровья зрения, иммунитета и сердечно-сосудистой системы.
Калорийность: около 86 ккал на 100 г продукта.
