Планка считается одним из самых эффективных упражнений на все тело. Рассказываем, как правильно его выполнять.
Упражнение планка: эффективность
Планка — уникальное упражнение, которое задействует максимальное количество мышц. В классической планке одновременно работают пресс, руки, ноги, ягодицы и спина. Планку могут практиковать как начинающие спортсмены, так и профессионалы, для этого упражнения не требуется инвентарь.
Планка, являясь статическим упражнением, оказывает положительное влияние не только на мышцы, но и на суставы; а еще усиливает жиросжигающий эффект и улучшает координацию.
Что будет, если выполнять планку каждый день
- Ускорится процесс похудения;
- Подтянутся мышцы;
- Улучшится осанка;
- Уйдут боли в спине и пояснице;
- Улучшится мобильность и гибкость;
- Подкачается пресс.
Виды планок и техника выполнения упражнения
Существует несколько видов планок:
- Планка на прямых руках. Примите положение как при обычных отжиманиях. Встаньте так, чтобы ваше тело образовало ровную линию, при этом ноги не должны сгибаться, а в пояснице не должен образовываться прогиб. Стопы могут быть расположены близко друг к другу или наоборот: чем дальше ноги друг от друга, тем легче стоять в планке, однако эффективность в таком случае снижается.
- Планка на локтях. Наиболее сложный вариант планки, при которой вес тела держится на локтях и носках ног. Выполняется точно так же, как планка на прямых руках, только в этом случае локти находятся на полу и согнуты под углом 90 градусов.
- Боковая планка. Помогает прокачать боковые мышцы пресса и хорошо тренирует равновесие. Встаньте на один локоть, стопы сложите друг на друга или поставьте рядом одну за другой, вытянитесь в прямую линию, вторую руку можно держать на поясе. Следите, чтобы бок не провисал. Упражнение выполняется сначала на одну, а затем на другую сторону.
- Обратная планка. Чтобы выполнить обратную планку, сначала нужно сесть, вытянув ноги перед собой. Вытянутые руки расположите на ширине плеч за спиной, упритесь ладошками в пол. Поднимите таз так, чтобы тело образовало ровную диагональ, при этом хорошо напрягите мышцы пресса.
Сколько стоять в планке
Насчет того этого вопроса всегда много споров: одни считают, что, чем дольше человек стоит в планке, тем лучше эффект, а другие утверждают, что дольше 5 минут стоять в планке нет смысла.
Большинство специалистов сходятся на том, что планку нужно выполнять в среднем от 2 до 5 минут.
При этом новичкам рекомендуется начинать держать планку с 15-30 секунд, постепенно увеличивая время. Можно выполнять планку в несколько подходов, если вам тяжело сразу осилить больше двух минут.
Упражнение планка: противопоказания
- Беременность и послеродовой период;
- Менструация;
- Грыжа позвоночника;
- Травмы спины, позвоночника, шеи;
- Проблемы с суставами;
- Сердечно-сосудистые заболевания.