Как вернуть нормальный сон после праздников: простые советы против бессонницы
Праздники — время радости, встреч с близкими и нарушенного распорядка дня. Ночные посиделки, обильные застолья и снижение физической активности сказываются на организме, особенно на качестве сна.
Как вернуться к нормальному графику и восстановить режим, рассказывает Мария Скибицкая, врач-эндокринолог и специалист по медицинскому развитию Biogena.
Как наладить нормальный сон
Корректируйте питание
Рацион играет ключевую роль в восстановлении нормального сна. Постарайтесь сократить употребление тяжелой, жирной и сладкой пищи, особенно вечером. Такие продукты могут вызывать дискомфорт и мешать засыпанию.
- Завтрак. Начните день с продуктов, богатых белками и сложными углеводами: яйца, овсянка, гречка. Это даст энергию и стабилизирует уровень сахара в крови.
- Ужин. За 2-3 часа до сна отдавайте предпочтение легким блюдам: запеченной рыбе, овощам, нежирным кисломолочным продуктам.
- Напитки. Ограничьте кофеин и алкоголь, замените травяными чаями с ромашкой или мелиссой, которые способствуют расслаблению.
Соблюдайте режим сна и бодрствования
Восстановление режима требует дисциплины. Попробуйте следующие рекомендации:
- Регулярность. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Это поможет организму вернуться к привычным циркадным ритмам.
- Подготовка ко сну. Уберите все гаджеты за час до сна. Голубой свет экранов подавляет выработку мелатонина — гормона, отвечающего за сон.
- Комфортная обстановка. Проветривайте комнату, поддерживайте температуру в пределах 18-20 °C и используйте плотные шторы для создания темноты.
Добавляйте микронутриенты
Правильный баланс витаминов и минералов помогает регулировать биоритмы. Особое внимание следует уделить следующим веществам:
- Витамины группы B участвуют в синтезе нейромедиаторов, таких как серотонин, который превращается в мелатонин. Включайте в рацион мясо, рыбу, яйца, бобовые и орехи.
- Магний. Этот минерал помогает расслабить мышцы и снять нервное напряжение. Его источники — шпинат, миндаль, бананы, черный шоколад.
- Нутрицевтики. При значительном дефиците рекомендуется прием специализированных добавок. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы подобрать оптимальную дозировку.
Подключайте спорт
Физическая активность способствует улучшению сна, но важно выбирать правильное время для тренировок. Утренние или дневные занятия активизируют обмен веществ, а вечерние — помогают снять стресс, но должны быть умеренными.
- Кардио. Бег, плавание, ходьба — отличные варианты для восстановления энергии.
- Растяжка и йога. Спокойные упражнения перед сном расслабляют тело и ум, способствуя быстрому засыпанию.
