Сон после полуночи ускоряет старение, влияет на лишний вес и нервную систему: почему нужно рано засыпать
Врачи и спортивные тренеры рекомендуют ложиться спать не позднее 23:00. Засыпание после полуночи и недосып часто приводят к появлению лишнего веса и преждевременному старению, истощают нервную систему и увеличивают риск развития многих заболеваний. О том, как время отхода ко сну влияет на здоровье, рассказывает Екатерина Демьяновская, врач-невролог лаборатории «Гемотест».
Как сон влияет на здоровье и похудение
Работа организма подчиняется циркадным ритмам — биологическим часам. В зависимости от времени суток они усиливают работу одних системы и снижают активность других. Утром у человека интенсивнее работает ЖКТ, в крови повышается уровень кортизола, это усиливает внимание и бодрость. А когда на улице темнеет, в организме начинает вырабатываться мелатонин — «гормон сна». Он влияет на продолжительность и качество сна, участвует в регуляции работы репродуктивной системы, контролирует уровень гормонов, отвечающих за чувство голода и насыщения (лептин и грелин), стимулирует синтез инсулина.
Если в организме вырабатывается недостаточно мелатонина, у человека замедляются обменные процессы, повышается риск развития инсулинорезистентности, а значит — выше вероятность набрать лишний вес. В совокупности все эти факторы могут привести к развитию сахарного диабета.
Во сколько правильно засыпать
Мелатонин начинает вырабатываться около 9 часов вечера, большая его часть образуется между 21 и 23 часами, затем постепенно снижается, а в 7–8 часов утра его синтез прекращается. Если человек засиживается за книгой, компьютером или экраном телевизора за полночь, часто просыпается или вынужден работать по ночам, естественный ритм выработки этого гормона сбивается. Это может привести к его дефициту. Поэтому желательно, чтобы ночной отдых приходился на период между 22:00 и 8:00.
К чему приводит недосып
Если вдобавок к неправильному режиму человек хронически недосыпает, это негативно отражается на его нервной системе. Он становится раздражительным, агрессивным или, наоборот, апатичным, у него снижается концентрация внимания, скорость мышления и реакции.
Кто здоровее — «жаворонки» или «совы»
Результаты научных исследований говорят о том, что режим «совы», когда человек поздно засыпает и поздно просыпается, повышает риск развития психических расстройств, нарушений в работе желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета. Также недосып и поздний отход ко сну отражаются на внешнем виде: могут появляться отеки, ухудшаться цвет лица и качество кожи.
«Жаворонки» находятся в более выигрышной позиции: их циркадные ритмы более физиологичные, чем у сов, кроме того, они лучше «ложатся» на общепринятое расписание работы, учебы. Однако «совы», у кого биологические часы сдвинуты и кому проще ложиться и вставать позже, могут скорректировать свои суточные циклы. Ученые провели исследование, в ходе которого его участникам помогали передвинуть время отхода ко сну и подъема примерно на два часа без лекарств. Это позволило людям, принявшим участие в эксперименте, уменьшить чувство сонливости по утрам и улучшить когнитивные функции, физическую активность и работоспособность.
