Что делать, если вы не можете уснуть: вот способы справиться с бессонницей

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Наверняка у каждого человека была ситуация, когда он не мог заснуть несколько часов. Вроде и день был насыщенным, и чувствуешь себя разбитым, а сон не идет. Антонина Завадская, врач — травматолог-ортопед делится рекомендациями, как наладить ночной режим, и что помогает быстрее уснуть.

Это расстройство сна, когда вы не можете нормально заснуть, часто просыпаетесь в течение ночи и сон не переходит в стадию «глубокого», когда тело максимально расслабляется и энергия восстанавливается. Состояние бессонницы бывает кратковременным (острым) или длительным (хроническим), когда человек теряет значительную часть своих когнитивных и физических способностей.

Бессонница может возникать и исчезать — в этом случае ей сложно присвоить какую-то категорию. В острой стадии бессонница может длиться от одной ночи до нескольких недель. Если она переходит в хроническую, человек может не спать от трех ночей в неделю и больше. Обычно такое состояние становится патологическим, и человек не ждет, а обращается к врачу.

Специалисты выделяют два типа бессонницы:

• первичная, обычно не вызывается заболеванием или проблемой;
• вторичная, вызвана различными состояниями здоровья: астмой, артритом или изжогой, болью, приемом лекарств или употреблением психоактивных веществ, например, алкоголя.

В зависимости от типа бессонницы можно выбрать, как восстанавливать сон. И если со вторым типом проще — необходимо избавиться от факторов влияния, первый тип требует особого изучения. Именно беспричинная потеря сна становится реально жизнеугрожающей ситуацией.

• Значительный стресс, который обычно связывают с сильными душевными переживаниями: смерть близкого человека, развод, потеря работы или переезд;
• Что вас окружает в течение дня и перед сном. Тут можно применять термины «световая» и «звуковая» гигиена. Люди привыкают к постоянному шуму города или наличию световых загрязнителей, но важно создавать в спальне специальные условия для сна;
• Искажения режима сна (например, смена часовых поясов — джетлаг).

Дополнительные факторы:

• депрессия, тревожные состояния и другие нарушение психического здоровья, которые влияют на общее состояния;
• прием некоторых лекарств;
• боль или значительный дискомфорт по ночам;
• употребление кофеина сверх меры перед сном, курение, прием психоактивных веществ;
• если диагностирован гипертиреоз и другие эндокринные заболевания;
• имеются расстройства сна: апноэ, синдром беспокойных ног и пр.;
• сон может ухудшаться во время беременности, ПМС или менопаузы;
• еще один фактор риска бессонницы — это болезнь Альцгеймера и другие типы деменции.

Просыпайтесь в одно время каждый день — даже в выходные. В субботу и воскресенье хочется спать «до победного» — многие считают, что это помогает восстановиться после ранних подъемов на работу. Однако при бессоннице так не работает. Важно выработать режим и приучить себя просыпаться каждый день в одно и то же время.

Откажитесь или сократите употребление кофе. Кофеин — естественный психостимулятор и его действие продолжается от нескольких часов до суток. Кофеин в больших количествах затрудняет засыпание, но и вызывает частые пробуждения, которые не дают погрузиться в глубокий сон.

Ограничьте потребление алкоголя. Алкоголь в первые несколько часов после употребления оказывает успокаивающее действие, но по мере выведения из организма начинает приводить к частым пробуждениям и неспокойному ночному сну. Интоксикация организма не даст полноценно отдохнуть.

Проконсультируйтесь с врачом при приеме лекарств. Если вы принимаете лекарства, действующие как стимуляторы, например сосудосуживающие препараты, проконсультируйтесь с врачом, в какое время суток их лучше принимать.

Откажитесь от дневного сна. Важно установить и поддерживать регулярный режим сна и выработать свои сонные ритуалы: ароматерапия, медитация, легкий самомассаж. Таким образом приучают к ночному сну маленьких детей, но эту методику надо применять и взрослым. Дневной сон негативно влияет на скорость засыпания и качество ночного сна, поэтому при бессоннице лучше не злоупотреблять отдыхом в середине дня.

Занимайтесь спортом. Регулярное выполнение физических упражнений улучшает качество и продолжительность сна. Однако не следует заниматься спортом непосредственно перед сном — это оказывает стимулирующее воздействие на организм. Старайтесь заканчивать занятия спортом не позднее, чем за три часа до предполагаемого отхода ко сну.

Откажитесь от гаджетов перед сном. Синий свет, излучаемый от экранов, мешает выработке мелатонина, гормона сна. Поэтому, если вы любите читать, лучше выбирать либо бумажную книгу для ритуала перед сном, либо электронную книгу со специальным экраном. Можно послушать спокойную музыку или сделать комплекс упражнений из йоги на расслабление.

Не ешьте и не пейте перед сном. Поздний ужин или перекус перед сном могут активизировать работу пищеварительной системы и мешать засыпанию. Особенно если вы страдаете от гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ) или изжоги. Употребление большого количества жидкости перед сном перегружает мочевой пузырь, что требует частых ночных походов в туалет, нарушающих сон. Допустимым является выпить стакан кефира, чтобы помочь работе ЖКТ и утолить чувство голода, если оно появляется к позднему вечеру.

Обустройте комфортное спальное место. Особенно важно контролировать в спальне температуру, уровень освещенности и шума, чтобы спальня способствовала засыпанию (и сохранению сна). Три ключевых элемента любого спального места — одеяло, матрас и подушка. Подходите к выбору этих аксессуаров с особой внимательностью. Оптимальным решением будет выбор ортопедического матраса и ортопедической подушки, которые обеспечат достаточную поддержку в течение ночи и помогут максимально расслабиться для быстрого засыпания.

• Приготовьте чай из мелиссы или лаванды — этот напиток обладает успокаивающими свойствами, согревает и дает возможность подготовиться к отдыху.
• Сделайте несколько упражнений из йоги на растяжку. Долгие статичные позы помогут снять напряжение и подготовить тело к отдыху. Можно делать упражнения под успокаивающую музыку и создать в комнате полумрак, чтобы подготовиться к отдыху.
• Ложитесь в кровать, закройте глаза, фокусируйтесь на своем дыхании и попробуйте расслабить каждую часть своего тела — такая методика позволит сфокусироваться на физических ощущениях. После расслабления просто следите за дыханием: выдыхайте на 4 счета, на 7 счетов задерживайте дыханий и вдыхайте на 8 счетов.
• Примите теплую ванну, желательно в полумраке. Включите расслабляющую музыку и насладитесь теплом. Только не берите с собой телефон — нужно отпустить все лишние мысли и сосредоточиться на ощущениях.
• Включите «белый шум» — фоновый звук со всем диапазоном частот, который успокаивает и помогает быстрее погрузиться в сон.