Как правильно измерять пульс и когда обращаться к врачу: нормы в покое и в активности для мужчин и женщин

Пульс — простой показатель, который помогает оценить работу сердечно-сосудистой системы. Точнее говорить о частоте сердечных сокращений (ЧСС) — количестве ударов сердца в минуту. В обычной речи слова «пульс» и «ЧСС» часто используют как синонимы. Частота сердечных сокращений меняется в течение дня. На нее влияют физическая активность, стресс, сон, температура, кофеин, лекарства и уровень тренированности. Поэтому один необычный показатель еще не означает, что с сердцем что-то не так. Гораздо важнее знать свой обычный пульс и следить за его изменениями.

Редактор Sport24 Оксана Ларюшкина с помощью медицинских консультантов разобралась, какой пульс считается нормальным у взрослых, как правильно измерять ЧСС, какой пульс должен быть при тренировке и когда высокий или низкий показатель требует внимания.

Измерить ЧСС можно самостоятельно. Для домашнего контроля подходят несколько способов: пальпация на запястье, автоматический тонометр, умные часы и пульсоксиметр.

Это самый простой способ, для которого не нужен специальный прибор.

1. Сядьте спокойно и отдохните несколько минут.
2. Положите указательный и средний пальцы на внутреннюю сторону запястья со стороны большого пальца.
3. Слегка надавите на артерию.
4. Посчитайте количество ударов за 60 секунд.

Если ритм кажется неровным, считайте пульс именно полную минуту. Это даст более надежный результат.

Большой палец использовать не стоит. В нем тоже проходит сосуд, поэтому можно случайно почувствовать собственный пульс.

Для сравнения показателей измеряйте ЧСС примерно в одинаковых условиях. Удобный вариант — утром после сна, до кофе и физической активности. AHA рекомендует измерять пульс на внутренней стороне запястья указательным и средним пальцами.

Многие электронные тонометры показывают не только артериальное давление, но и частоту пульса.

Перед измерением:

• посидите спокойно несколько минут;
• не разговаривайте;
• поставьте ноги на пол;
• держите спину с опорой;
• положите руку на стол примерно на уровне сердца;
• используйте манжету подходящего размера.

Пульс, который показывает тонометр, удобен для домашнего контроля. Но этот показатель не заменяет медицинскую диагностику.

Большинство современных часов и браслетов используют фотоплетизмографию (PPG). Оптический датчик регистрирует изменения кровенаполнения тканей и рассчитывает ЧСС.

В покое такие устройства удобны для наблюдения за динамикой пульса. Во время интенсивной тренировки точность может снижаться. На результат влияют движение руки, пот, положение устройства и качество контакта датчика с кожей.

Если часы показали неожиданно высокий или низкий пульс, значение лучше перепроверить другим способом.

Пульсоксиметр надевается на палец. Он использует световые сигналы, чтобы оценить насыщение крови кислородом и частоту пульса — это данные U.S. Food and Drug Administration.

Для более точного измерения:

• согрейте руку, если она холодная;
• держите палец неподвижно;
• расслабьте руку;
• дождитесь стабильного показателя;
• снимите лак с ногтя.

На точность пульсоксиметра могут влиять кровообращение, температура кожи, лак для ногтей и другие факторы. FDA также отмечает ограничения точности таких устройств при некоторых условиях. Поэтому показания пульсоксиметра нужно оценивать вместе с самочувствием и симптомами.

Для большинства взрослых ЧСС в покое от 60 до 100 ударов в минуту считается обычным диапазоном. Это общий ориентир, а не жесткая граница здоровья. На индивидуальный пульс влияют физическая форма, возраст, стресс, сон, температура, лекарства и другие факторы.

У тренированных людей ЧСС в покое может быть ниже 60 уд/мин. У некоторых спортсменов показатель может составлять около 40 уд/мин и при этом оставаться нормальным для конкретного человека.

Исследования показывают, что средняя ЧСС немного различается у мужчин и женщин и может меняться с возрастом. В крупном исследовании Health eHeart, включавшем 66 788 участников, у женщин средний показатель был примерно на 4,4 уд/мин выше, чем у мужчин. С возрастом средняя ЧСС немного снижалась.

Ниже приведены ориентиры. Они показывают, какие значения чаще встречались у людей соответствующего возраста и пола. AHA для большинства взрослых использует диапазон 60–100 уд/мин, а возрастно-половые различия основаны на крупном исследовании Health eHeart Study.

Диапазон примерно соответствует 25–75-му перцентилю популяционных данных. Он показывает распространенность значений, а не границы здоровья.

Например, показатель 55 уд/мин у физически активного человека без жалоб может быть нормальным. А внезапное устойчивое изменение привычного пульса стоит обсудить с врачом, даже если цифра формально находится в пределах 60–100.

Во время тренировки сердцу приходится работать активнее. ЧСС повышается, чтобы обеспечить мышцы кислородом и питательными веществами.

Для приблизительной оценки максимальной частоты сердечных сокращений часто используют формулу:

220 − возраст = расчетная максимальная ЧСС

Это только ориентир. Реальная максимальная ЧСС может отличаться от расчетной.

AHA рекомендует ориентироваться примерно на 50–70% от максимальной ЧСС при умеренной нагрузке и на 70–85% при интенсивной физической активности. Эти значения подходят как общий ориентир, а не как персональная медицинская рекомендация.

Расчет выполнен по ориентиру AHA «220 − возраст». Значения являются средними и подходят для общей оценки интенсивности тренировки.

Если человек принимает лекарства, влияющие на ЧСС, или имеет заболевание сердца, стандартная формула может не подходить. В таких случаях индивидуальную нагрузку лучше согласовать с врачом.

ЧСС постоянно реагирует на условия, в которых находится организм. Это нормально.

Пульс может временно повышаться из-за:

• физической нагрузки;
• стресса;
• сильных эмоций;
• кофеина;
• недостатка сна;
• повышенной температуры;
• обезвоживания;
• некоторых лекарств.

После прекращения нагрузки или устранения причины пульс обычно постепенно возвращается к привычному уровню.

Учащение пульса при повышенной температуре также является обычной реакцией организма. При этом универсального правила вроде «плюс 10 ударов на каждый градус» нет: выраженность реакции зависит от конкретного человека и ситуации.

У взрослого человека ЧСС выше 100 уд/мин в состоянии покоя называют тахикардией.

Важно учитывать контекст. Пульс может временно превысить 100 после тренировки, при стрессе, высокой температуре или употреблении кофеина. Само по себе такое значение не указывает на конкретное заболевание.

Обратиться к врачу стоит, если:

• пульс в покое регулярно превышает 100 уд/мин;
• сердцебиение возникает без очевидной причины;
• приступы повторяются;
• высокий пульс сопровождается слабостью или головокружением;
• появляется одышка;
• возникают перебои в работе сердца.

Причины тахикардии могут быть разными. Среди них — стресс, повышение температуры, обезвоживание, анемия, некоторые заболевания щитовидной железы, лекарства и нарушения сердечного ритма.

Показатель 100 уд/мин находится на верхней границе обычного диапазона. Если это разовое измерение после кофе, стресса или активности, повода для паники нет.

Если пульс около 100 или выше регулярно появляется именно в покое, стоит обсудить это с врачом.

110 уд/мин уже выше обычного диапазона для взрослого человека в состоянии покоя. Это тахикардия.

Важно оценить обстоятельства. Если человек недавно двигался, испытывает стресс или у него повышена температура, причина может быть временной. Если показатель сохраняется без очевидной причины, требуется медицинская оценка.

120 уд/мин — заметно повышенный показатель для состояния покоя. Если он сохраняется после нескольких минут отдыха, особенно при плохом самочувствии, не стоит игнорировать ситуацию.

При боли в груди, выраженной одышке, обмороке или сильном головокружении необходима срочная медицинская помощь.

ЧСС ниже 60 уд/мин называют брадикардией. Но это не означает автоматически наличие заболевания.

Низкий пульс может быть обычным для спортсменов и физически активных людей. ЧСС также снижается во время сна. Некоторые лекарства тоже способны замедлять сердцебиение.

Больше внимания низкому пульсу стоит уделять, если одновременно появляются:

• слабость;
• головокружение;
• одышка;
• потемнение в глазах;
• предобморок;
• обморок;
• боль или дискомфорт в груди.

В такой ситуации важна не только цифра на приборе, но и самочувствие человека.

Иногда человек ощущает перебои: сердце словно пропускает удар, внезапно ускоряется или начинает биться неровно.

Причиной могут быть экстрасистолы, фибрилляция предсердий и другие нарушения ритма. Но по одному измерению пульса определить причину нельзя.

Для диагностики аритмий используют ЭКГ и другие методы обследования. Если перебои повторяются или становятся чаще, стоит обратиться к врачу.

Само значение ЧСС не всегда показывает, насколько ситуация опасна. Большое значение имеют сопутствующие симптомы.

Срочная медицинская помощь нужна при сильном сердцебиении или необычно редком пульсе, если одновременно появились:

• боль или выраженное давление в груди;
• затрудненное дыхание;
• обморок или предобморочное состояние;
• сильная слабость;
• внезапное выраженное головокружение;
• другие тяжелые или быстро нарастающие симптомы.

В такой ситуации не стоит пытаться самостоятельно определить причину по показаниям часов или тонометра.

На ЧСС влияет общее состояние сердечно-сосудистой системы. Полезные привычки помогают поддерживать ее в норме:

• регулярно двигайтесь;
• постепенно увеличивайте физическую активность;
• следите за качеством сна;
• не злоупотребляйте кофеином;
• поддерживайте достаточное потребление жидкости;
• не курите;
• контролируйте артериальное давление и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

При этом не нужно стремиться к минимальному возможному пульсу. Более низкая ЧСС не всегда означает более здоровое сердце. Гораздо полезнее знать свой обычный показатель и обращать внимание на устойчивые изменения.

• American Heart Association — нормы ЧСС в покое и целевые зоны пульса при физической активности. (www.heart.org)
• Avram R. et al. Real-world heart rate norms in the Health eHeart study, npj Digital Medicine, 2019 — данные о ЧСС в зависимости от возраста и пола. (Nature)
• U.S. Food and Drug Administration — информация о пульсоксиметрах, их использовании и ограничениях точности. (U.S. Food and Drug Administration)