Как похудеть с помощью порошкового протеина и какой из них выбрать: подробная инструкция
Порошковый протеин существует достаточно давно, но все это время он считался суперфудом исключительно для тех, кто тягает штангу в зале. Однако в последнее время его распробовали и те, кто стремится к уменьшению цифры на весах. Рассказываем, как порошковый протеин может помочь похудеть.
Что такое порошковой протеин
Порошковый протеин — это биодобавка, которая служит дополнительным источником белка. По своей сути протеин — это и есть белок в чистом (ну или почти чистом) виде. Делают его из самых обычных продуктов питания — молочной сыворотки, сои, мяса или яиц, — получая концентрат после удаления ненужных компонентов вроде жиров и углеводов.
Чаще всего протеин покупают те, кто строит свое тело в зале и пытается нарастить мышечную массу, поскольку белок участвует в восстановлении мышечных волокон и образовании новых. Так что тем, кто хочет тело, как у Шварцнеггера, без него попросту не обойтись: проще и дешевле добавить в рацион пару порций протеина, чем съедать каждый день на обед куриную армию.
Однако протеин будет полезен не только поклонникам фитнеса: с его помощью можно восполнить дефицит белка тем, кто придерживается вегетарианской диеты. А еще он может помочь похудеть.
Можно ли похудеть с его помощью
Хорошая новость: можно. Порошковый протеин будет отличным помощником для тех, кто хочет влезть в любимые джинсы: он не только поможет избавиться от чувства голода, но и увеличит энергозатраты в покое. Дело в том, что на усвоение белка организм тратит гораздо больше усилий, и на переваривание тратится 20-30% усвоенных с ним же калорий. Для сравнения, этот же показатель у углеводов — 5-10%, а у жиров он стремится к нулю.
Но есть и плохая: порошковый протеин — не волшебная таблетка, начав принимать которую вы начнете таять на глазах. Он может помочь построить сбалансированный рацион и начать худеть здоровым способом, но не более того.
Во-первых, чрезмерное употребление порошкового протеина (равно как и исключительно белковая диета) приведет к неприятным проблемам с ЖКТ — преимущественно к тем, о которых в приличном обществе не говорят.
Во-вторых, недополучение жиров и углеводов чревато серьезными нарушениями здоровья. Например, недоедание углеводов может стать причиной слабости, дрожи, сонливости или даже истощению организма из-за нарушения питания тканей. Дефицит жиров же приведет к авитаминозу, поскольку они участвуют в расщеплении некоторых важных витаминов (A, D, E), да и в целом к проблемам с обменом веществ.
Как похудеть с помощью протеина
Чтобы похудеть, нужно соблюдать дефицит калорий: то есть их нужно тратить больше, чем употребляешь. Просто ничего не есть или круглосуточно тренироваться без возможности восстановления хотя бы с помощью еды — небезопасно, есть шанс заработать такие болячки, которые потом еще много лет будешь лечить. Просто бездумно пить протеин вместе с вашим привычным рационом тоже не поможет.
Вот что говорит об этом Николаева Марина, фитнес-тренер, призер соревнований в категории «Боди Фитнес» в Федерациях NBC, NPC, для которой правильное питание — это образ жизни:
Протеин — это переработанный белок, а белки сами по себе не являются залогом результата. Ничего не поможет похудеть, кроме дефицита калорий и баланса БЖУ, а количество необходимого белка рассчитывается именно по этим показателям. Среднестатистическому человеку в день нужно около 0,8-10 граммов белка на килограмм веса, и если вы укладываетесь в эту норму без порошкового протеина, то он вам и не нужен.
Для начала нужно рассчитать свою суточную потребность в калориях и баланс БЖУ, которая зависит от пола, возраста, роста, веса и образа жизни. Тут в помощь сотни калькуляторов, которые есть в интернете. Как пример, среднестатистической женщине 35 лет со средним ростом и малоподвижным образом жизни для похудения без ущерба здоровью нужно употреблять в сутки около 1500 калорий. Суточная норма белка при этом будет 97 г, жиров — 29 г, углеводов — 162 г.
Конечно, белок в больших количествах содержится во многих продуктах, но мы немного упростим. 100 г белка — это приблизительно 400 г куриного филе: столько нужно съедать в день. В случае, если вы мясоед или у вас достаточно объемный рацион, норму будет легко закрыть. В противном случае протеин как раз поможет добить необходимые граммы.
Чтобы понять, есть ли в вашем рационе дефицит белка, не обязательно записывать всю еду в тетрадочку и сидеть с калькулятором: существует множество приложений, которые облегчат процесс подсчета (например, Fat Secret). Попробуйте заносить в одно из таких все, что едите, хотя бы в течение недели. Заодно и увидите, нет ли в вашем меню перебора по жирам.
Какой протеин выбрать для похудения
В продаже есть множество видов протеина, которые различаются в основном по исходному сырью и степени очистки. По последнему фактору он делится на три вида: концентрат (около 80% белка), изолят (считается лучшим в плане эффекта) и гидролизат (мгновенно усваивается).
По исходному сырью же порошковый протеин делится на следующие виды:
- Сывороточный — самый распространенный и популярный: он недорогой и легко усваивается. Производится из коровьего молока, так что его концентрат не подходит для людей с непереносимостью лактозы. В изоляте (протеин, который проходит дополнительную очистку) молочного сахара значительно меньше, но он и стоит гораздо дороже.
- Говяжий — протеин, который получают из тканевых структур крупного рогатого скота. Считается одним из самых биологически ценных вариантов, но имеет сравнительно высокую стоимость из-за ограниченного производства.
- Яичный — отлично подходит для того, чтобы надолго сохранить чувство сытости, легко усваивается и содержит полноценный состав незаменимых аминокислот.
- Соевый — содержится в большинстве популярных белковых коктейлей, поскольку имеет самую низкую себестоимость среди всех представленных на рынке вариантов, а по составу он очень близок к протеину животного происхождения. Но и эффективностью он обладает наиболее низкой среди всех, поскольку в нем не содержится многих необходимых организму веществ. Однако дефицит белка в рационе он вполне способен перекрыть.
- Гороховый — еще один вид протеина растительного происхождения, который был создан в первую очередь для вегетарианцев-спортсменов. В нем есть все незаменимые аминокислоты, но некоторые из них содержатся в меньшем количестве, чем в сывороточном или говяжьем.
Какой из вариантов выбрать — дело исключительно личных предпочтений, ведь для похудения подойдет любой.
