«Правило тарелки» или «принцип тарелки» — не только легкий способ сбросить лишние килограммы, но и улучшить состояние здоровья.
Такую модель питания, разработали гарвардские ученые в 2011 году. Ее суть в том, чтобы каждый прием пищи был сбалансирован по определенным правилам — благодаря этому мы получаем богатый рацион, разгоняем метаболизм и худеем. Такой принцип питания позволяет без труда формировать правильный рацион для себя и семьи.
Sport24 рассказывает о том, как питаться по «правилу тарелки».
Что такое «принцип тарелки»
Суть такого питания заключается в разделении тарелки на 3 сектора:
- Овощи, зелень, фрукты — должны занимать половину тарелки. Они снабжают организм клетчаткой и необходимыми витаминами, и микроэлементами. В результате нормализуется уровень глюкозы, улучшается пищеварение, активизируется метаболизм.
- Медленные углеводы — на них отводится четверть тарелки. Они дают нам энергию и силы.
- Белки — ими должна быть занята вторая четверть тарелки. Основные задачи белков — обеспечение роста, построения и развития организма. Именно они отвечают за укрепление костей, рост мышц, работу иммунной системы.
При соблюдении этой модели организм получит нужные калории и питательные вещества, а человек не будет переедать.
Как питаться по «принципу тарелки»
Для того, чтобы питаться по данной системе, необходимо запомнить какие продукты являются источником белков, жиров и углеводов. Кстати, подразумевается, что жиры человек будет получать из белковых продуктов и добавленных к овощам масел.
Нужно запомнить:
- Источники белка: мясо (курица, индейка, телятина, свинина), рыба (скумбрия, форель, тунец, дорадо), морепродукты (креветки, кальмары), субпродукты (печень, язык, сердце), яйца, бобовые, молочные продукты.
- Источники медленных углеводов — цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, бурый рис, ростки пшеницы, просо, дикий рис).
- Источники клетчатки: фрукты, овощи, ягоды, зелень.
Для того, чтобы составить рацион по «принципу тарелки» мысленно разделите блюдо на 3 сектора (один будет занимать 50%, второй и третий по 25%).
Половину тарелки наполните овощами или зеленью, четверть тарелки белковыми продуктами, оставшуюся часть — углеводными.
«Принцип тарелки» позволяет питаться интуитивно, без подсчета калорий и взвешивания еды по граммам, однако важно помнить, что размер порции не должен превышать 400 граммов.
Пример меню по «правилу тарелки»
Завтрак — цельнозерновой хлеб с авокадо и слабосоленой семгой, вареные яйца и салат из свежих листьев, зелени, помидоров и огурцов, заправленный оливковым маслом.
Обед — отварная гречка, биточки из куриного фарша и тушеные овощи (перец, баклажаны, кабачок, помидор).
Ужин — углеводную часть на ужине можно убрать, если целью является похудение. Если нет проблем с желудком, на ужин можно приготовить бобовые, например фасоль или чечевицу, тушеную с овощами.