Как быстро избавиться от прокрастинации

Дарина Соломахина

Поделиться

Комментарии

Прокрастинация, то есть откладывание или отсрочка важных задач, несмотря на осознание возможных негативных последствий, — распространенное явление, с которым в той или иной степени сталкивается большинство людей. Однако для некоторых прокрастинация становится навязчивой привычкой, которая значительно мешает повседневной жизни и снижает ее качество.

В этой статье мы рассмотрим прокрастинацию, включая ее причины, формы, последствия и научно обоснованные стратегии по ее преодолению.

Термин «прокрастинация» происходит от латинского слова «procrastinatus», что означает «отложено до завтра». В психологии прокрастинация — это добровольное откладывание запланированных действий, несмотря на осознание потенциальных негативных последствий.

Прокрастинаторы часто откладывают задачи на последнюю минуту, дожидаясь, когда приближение дедлайнов окажет на них внешнее давление, заставляющее в конце концов приняться за работу.

Прокрастинация отличается от лени, которая представляет собой отсутствие мотивации или желания действовать. Прокрастинаторы часто искренне хотят выполнить задачу, но испытывают трудности с самодисциплиной и доведением дела до конца.

Прокрастинация также отличается от преднамеренного расслабления или отдыха. Хотя прокрастинация может временно снизить стресс, в конечном итоге она приводит к повышению тревожности и усталости, когда откладывание важного дела становится уже невозможным.

Эксперты предложили различные объяснения, почему люди склонны к прокрастинации. Ключевыми факторами, по-видимому, являются как ситуативные, так и личностные характеристики.

Ситуативные причины

К ситуативным факторам, способствующим прокрастинации, относятся:

• Сложность задач — скучные, неприятные или чрезмерно сложные задачи заставляют людей временно избегать их.
• Неопределенность целей — отсутствие четкости в отношении целей или шагов приводит к задержке.
• Наличие отвлекающих факторов — доступ к отвлечениям облегчает избегание работы.
• Отсутствие структуры — недостаточные сроки или структура устраняют необходимость срочно приступать к задачам.

Личностные факторы

На прокрастинацию также влияют некоторые черты личности и восприятие:

• Перфекционизм — чрезмерно высокие стандарты приводят к откладыванию задач из-за страха не соответствовать этим завышенным ожиданиям.
• Бунтарство — внутреннее сопротивление внешне навязанным задачам или фигурам авторитета приводит к откладыванию работы.
• Фрустрация — сомнения в собственной способности успешно выполнить задачу способствуют избеганию.
• Восприятие времени — недооценка времени, необходимого для выполнения задачи, заставляет откладывать начало.
• Депрессия — более высокая чувствительность к временным задержкам приводит к обесцениванию будущих задач.

Не каждая прокрастинация одинакова. Эксперты предложили различные способы классификации ее разных форм:

• Острая и хроническая — острая прокрастинация подразумевает откладывание какой-то конкретной задачи, в то время как хроническая представляет собой устойчивую привычку, затрагивающую большинство задач.
• Активная и пассивная — активные прокрастинаторы намеренно откладывают задачи как мотивационную стратегию. Пассивные прокрастинаторы испытывают трудности с началом задач из-за таких факторов, как перфекционизм или нерешительность.
• Возбужденная и невозбужденная — возбужденные прокрастинаторы откладывают задачи, несмотря на высокий стресс и тревогу. Невозбужденные прокрастинаторы откладывают задачи из-за истощения энергии и усталости.

Прокрастинация также может быть специфичной для определенной сферы жизни, например:

• Академические задачи — откладывание учебы или выполнения заданий.
• Рабочие проекты на удаленке — откладывание подготовки отчетов или анализа.
• Административные вопросы — откладывание оплаты счетов, налогов, визитов к врачу.
• Здоровье — избегание занятий спортом, посещения врача, диет.
• Домашние дела — откладывание уборки, стирки, ремонта.

Для некоторых людей прокрастинация может приводить лишь к незначительным неудобствам. Но для хронических прокрастинаторов эта привычка может иметь серьезные отрицательные эффекты, включая:

#1. Психическое здоровье

• Стресс — откладывание задач часто приводит к спешке в последнюю минуту, вызывая высокий стресс.
• Тревожность — опасения по поводу приближающихся сроков могут вызывать сильную тревогу.
• Депрессия — постоянное откладывание целей или задач приводит к упадку духа и симптомам депрессии.
• Чувство вины — невыполненные задачи могут вызывать чувство стыда и самокритики.

#2. Результативность

• Пропущенные дедлайны — задачи остаются невыполненными или выполняются с опозданием, что приводит к негативной оценке.
• Снижение продуктивности — спешка в последнюю минуту приводит к худшим результатам.
• Фрустрация — откладывание решений ведет к упущенным шансам и опыту.

#3. Здоровье

• Повышенная усталость — ночные бдения приводят к недосыпанию и его последствиям.
• Ухудшение здоровых привычек — откладывание медицинской помощи, занятий спортом и здорового питания.
• Повышенный риск заболеваний — хронический стресс от прокрастинации ослабляет иммунитет.

#4. Отношения

• Конфликты — невыполненные обязательства напрягают отношения с коллегами, друзьями и семьей.
• Порча репутации — восприятие как безответственного из-за постоянных опозданий или незавершенных задач.
• Социальная изоляция — избегание других людей из-за чувства вины за прокрастинацию.

Хорошая новость заключается в том, что привычки, подобные прокрастинации, можно преодолеть с помощью научно обоснованных методов и стратегий.

Наиболее эффективные методы включают:

#1. Управление временем

• Таймбоксинг — выделение фиксированных временных блоков для задач с использованием метода помидора для улучшения концентрации.
• Приоритизация — составление ежедневных списков дел в порядке важности и срочности, чтобы сфокусировать усилия на самых важных задачах.
• Планирование — назначение задач конкретным временным интервалам для выработки режима и структуры.
• Учет времени — отслеживание времени, затрачиваемого на задачи, для улучшения оценок и планирования.

#2. Управляй задачами

• Разбей цели — деление крупных целей на меньшие, более управляемые задачи.
• Изолируйся от отвлечений — создание свободной от отвлечений среды и режима для предотвращения прерываний.
• Привлеки партнеров — привлечение других для контроля прогресса и поддержки.
• Начни с малого — начало задачи с обязательства поработать над ней всего 5-15 минут для набора импульса .

#3. Мотивация и образ мышления

• Самосострадание — замена мыслей самоосуждения на самоподдержку и понимание.
• Переосмысление ценностей — увязка задач с глубокими личными ценностями и целями.
• Системы вознаграждений — внедрение маленьких вознаграждений за выполнение неприятных задач.
• Мотивация и самоэффективность — поддержание позитивного настроя и веры в собственную способность успешно выполнить задачи.
• Дневник благодарности — размышления о достигнутом, чтобы осознать прогресс.

Преодоление хронической прокрастинации требует упорства, самосознания и готовности экспериментировать с различными методиками. Со временем и практикой даже пожизненные прокрастинаторы могут выработать привычки и образ мышления, которые повысят продуктивность и удовлетворенность жизнью.

Итак, прокрастинация — распространенная проблема, заключающаяся в ненужном откладывании важных задач и решений, что часто приводит к значительному стрессу и негативным последствиям. Причины прокрастинации, по-видимому, кроются в сложных задачах, личностных чертах вроде перфекционизма и восприятии времени.

Но исследования также выявили несколько научно обоснованных стратегий, которые люди могут использовать для успешного преодоления прокрастинации посредством улучшения управления временем, структурирования задач и саморефлексии.

При большем понимании того, что провоцирует прокрастинацию, и методов для минимизации ее проявлений, мы можем обрести контроль над своим временем и раскрыть свой полный потенциал. По мере проведения дальнейших исследований специалисты продолжают разрабатывать все более эффективные стратегии для уменьшения прокрастинации и повышения благополучия и продуктивности людей.