Готовлю полезную гранолу на завтрак — минимум сахара, максимум пользы
Кулинарный эксперт Sport24 и дипломированный нутрициолог Евгения Гаева делится рецептом гранолы с хорошим составом.
Домашняя гранола — удобная заготовка для полезного завтрака или перекуса. В отличие от большинства магазинных аналогов, сделанная своими руками, гранола содержит гораздо меньше сахара, является источником качественных углеводов и клетчатки, а также имеет хороший КБЖУ.
Ее можно приготовить сразу на несколько дней, хранить в герметичной банке и всего за пару минут собрать качественное, сбалансированное блюдо.
Домашняя гранола: калорийность
Белки — 11,6 грамм;
жиры — 19,5 грамм;
углеводы — 41 грамм;
калорийность — 389 ккал.
Чтобы гранола приносила пользу и не вредила фигуре, не следует употреблять более 70 грамм за раз. Она должна быть частью сбалансированной тарелки, а не самостоятельным блюдом.
Рецепт домашней гранолы с кешью и сушеной клюквой
Для приготовления домашней гранолы понадобятся овсяные хлопья долгой варки (от 15 минут) и любые добавки на ваш вкус: орехи, семечки, сухофрукты и т. д.
Чтобы снизить содержание сахара, можно заменить мед на яблочное пюре без сахара. Добавить сладость помогут и финики, изюм или курага, но их количество тоже стоит контролировать.
Для большей пользы можно добавить семена льна, кунжут, чиа. Они обогатят гранолу полезными ненасыщенными жирами, дополнительными источниками белка, минералами и пищевыми волокнами.
Ингредиенты
- «Геркулес» — 300 грамм;
- кешью — 100 грамм;
- сушеная клюква без сахара — 80 грамм;
- тыквенные семечки — 40 грамм;
- семена подсолнечника — 40 грамм;
- кокосовая стружка — 30 грамм;
- мед — 2 столовые ложки;
- кокосовое или оливковое масло — 1 столовая ложка;
- корица — 1 чайная ложка;
- соль — щепотка
Процесс приготовления
1. Разогрейте духовку до 160 °C.
2. Смешайте овсяные хлопья, крупно нарубленный кешью, семечки, кокосовую стружку, корицу и соль.
3. В отдельной емкости соедините мед и масло. Если мед густой, слегка подогрейте его на водяной бане, чтобы он стал жидким. Можно также добавить пару столовых ложек воды.
4. Полейте сухую смесь медовой заправкой и тщательно перемешайте, чтобы хлопья равномерно покрылись сиропом.
5. Распределите гранолу тонким слоем на противне, застеленном пергаментом.
6. Запекайте около 20–25 минут, каждые 7–8 минут аккуратно перемешивая смесь. Это поможет добиться равномерной золотистой корочки.
7. После полного остывания добавьте сушеную клюкву. Переложите готовую смесь в стеклянную банку с плотной крышкой. В сухом месте гранола может храниться до 2–3 недель.
С чем можно есть гранолу
Главное преимущество гранолы — универсальность, ее можно сочетать с самыми разными продуктами. Например:
- натуральный или греческий йогурт;
- мягкий творог;
- кефир/ряженка;
- молоко (коровье или растительное);
- свежие ягоды;
- банан, персик, нектарин или яблоко;
- сезонные фрукты;
- арахисовая или миндальная паста;
- семена чиа или льна.
Из этого списка продуктов можно составлять сбалансированную тарелку. Например, смешать 150 грамм греческого йогурта, 50 грамм гранолы и горсть свежей черники — получится сбалансированный завтрак с высоким содержанием белка и клетчатки. Он обеспечит организм энергией и поможет дольше сохранять чувство сытости.
