Эти дыхательные упражнения помогут быстро избавиться от стресса: выполняйте каждый день
Стресс присутствует в жизни каждого из нас; и избавиться от него полностью невозможно, как бы сильно нам этого не хотелось. Зато можно научиться легко с ним справляться — в этом отлично помогает здоровый образ жизни, а также специальные дыхательные практики.
Многочисленные исследования доказывают, что дыхательные упражнения действительно помогают снять нервное напряжение, забыть о бессоннице и избавиться от депрессии. При сознательном дыхании замедляется скорость сердцебиения, расслабляются мышцы, уходят негативные мысли, что дает возможность успокоиться и лучше контролировать себя, эмоции и свои ощущения.
Приятным бонусом является то, что во время медленного, глубокого дыхания, клетки мозга насыщаются кислородом, в результате улучшается концентрация внимания и повышается работоспособность.
Огромный плюс дыхательных практик — возможность выполнять их в любом месте (дома, на работе, за рулем автомобиля).
Дыхательные упражнения для снятия стресса
Медленное, глубокое дыхание
Самая простая техника из всех — все что вам потребуется, это медленно и глубоко дышать в течение 3-5 минут. Сначала вы почувствуете легкое головокружение, а потом мозг постепенно начнет заполняться кислородом. В результате, вы забудете о только что, случившейся стрессовой ситуации и за короткий промежуток времени успокоитесь.
Диафрагмальное дыхание
Диафрагмальное дыхание помогает снизить стресс, улучшить концентрацию и насытить организм кислородом.
Можно выполнять сидя или лежа на спине. Расслабьтесь, положите ладони на живот и сделайте глубокий вдох через нос. Сконцентрируйтесь на дыхании и том, как расширяется грудная клетка. Медленно выдыхайте через рот, надавливая ладонями на живот.
Техника 4-7-8
Это упражнение снижает беспокойство; дыхание помогает справиться со многими состояниями, от возбуждения до гнева, и помогает наладить процессы пищеварения.
Техника максимально простая: дышать необходимо под счет. Сделайте вдох, растянув его на 4 секунды, после этого сразу же задержите дыхание и досчитайте до 7, а выдох должен длиться 8 секунд.
Повторите весь дыхательный цикл от 4 до 8 раз.
Дыхание по квадрату
«Квадратное дыхание» помогает регулировать уровень углекислого газа в организме и снижать частоту дыхания, что способствует расслаблению и уменьшению ощущения тревоги. Помогает даже при панических атаках.
Выполнять его довольно просто:
Суть в том, что вы делаете глубокие вдохи и выдохи, а между ними задерживаете дыхание. Время на каждое действие должно быть одинаковым — 4 секунды. Сделайте вдох через нос, считая до четырех, а затем задержите дыхание на четыре счета. После этого сделайте выдох ртом — также считая до четырех, а потом еще раз задержите дыхание на четыре счета. Весь цикл осуществляется без остановок.
Повторите упражнение от 5 до 10 раз, концентрируясь на каждом вздохе и выдохе. Для удобства дыхания по квадрату, существуют даже специальные мобильные приложения, которые показывают, когда менять вдох и выдох.
Дыхание через разные ноздри
Это простое упражнение рекомендуется выполнять перед сном с закрытыми глазами.
1. Сначала закройте пальцем левую ноздрю, и сделайте вдох через правую.
2. Задержите дыхание и выдохните уже через левую ноздрю.
3. Продолжайте закрывать правую ноздрю, делая вдох через левую.
4. Теперь сделайте выдох через правую.
Повторите несколько раз.
Задержка дыхания
Упражнение помогает быстро «прогнать» стресс и успокоить нервную систему.
Откройте секундомер на смартфоне, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на столько, сколько сможете и засеките время. Сделайте выдох и восстановите дыхательный ритм.
Следующие циклы повторяйте, стараясь увеличивать время задержки дыхания хотя бы на несколько секунд.
