Готовлю завтраки для плоского живота: просто и вкусно, сытость сохраняется на несколько часов

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Меня зовут Оксана Ларюшкина, я редактор раздела о стиле жизни на Sport24 и гастроэнтузиаст. В рубрике «Рецепты» рассказываю, как готовить вкусные блюда с минимальным количеством усилий.

Завтрак — первый прием пищи, который запускает пищеварение, нормальный обмен веществ и помогает чувствовать себя комфортно в течение дня. Если ваша цель — плоский живот, важно выбирать продукты, которые не вызывают вздутия, регулируют уровень сахара в крови и поддерживают баланс микрофлоры кишечника.

Основные причины вздутия и задержки жидкости:

• Избыток простых углеводов — сладкие каши, выпечка и белый хлеб резко повышают уровень сахара в крови, что приводит к задержке жидкости и воспалениям.
• Недостаток клетчатки — при нехватке растительных волокон замедляется пищеварение, что может вызывать дискомфорт.
• Избыток соли — задерживает воду и создает эффект «раздутого» живота.
• Недостаток белка и полезных жиров — приводит к скачкам сахара в крови и быстрому чувству голода.

Эти продукты лучше всего есть натощак: ингредиенты помогают худеть и улучшают работу ЖКТ

Чтобы избежать вздутия и поддерживать нормальный обмен веществ, важно включать в рацион завтраки с клетчаткой, белком и полезными жирами.

Ингредиенты:

• 2 яйца,
• 50 мл воды или растительного молока,
• ½ болгарского перца,
• горсть шпината или руколы,
• ½ маленького цукини,
• 1 ч. л. оливкового масла,
• соль и специи по вкусу,

Приготовление:

1. Взбейте яйца с солью.
2. На сковороде с оливковым маслом обжарьте нарезанные овощи 2–3 минуты.
3. Залейте яйцами и готовьте на слабом огне под крышкой до готовности.

Ингредиенты:

• 3 ст. л. овсяных хлопьев (цельнозерновых),
• 200 мл воды или растительного молока,
• 1 ч. л. семян льна,
• горсть ягод (малина, черника, клубника),
• корица по вкусу.

Приготовление:

1. Отварите овсянку на воде или молоке 5–7 минут.
2. Добавьте семена льна и корицу.
3. Выложите ягоды сверху перед подачей.

Ингредиенты:

• ломтик цельнозернового хлеба,
• ½ спелого авокадо,
• 50 г слабосоленой красной рыбы (лосось, форель),
• 1 ч. л. лимонного сока,
• щепотка черного перца,
• немного зелени (укроп, микрозелень или рукола).

Приготовление:

1. Подсушите хлеб на сухой сковороде или в тостере.
2. Разомните авокадо вилкой, добавьте лимонный сок и немного перца.
3. Намажьте авокадо на хлеб.
4. Выложите сверху кусочки рыбы.
5. Украсьте зеленью и подавайте.

Ингредиенты:

• ½ авокадо,
• 1 банан,
• горсть шпината,
• 200 мл воды или растительного молока,
• 1 ч. л. льняного семени.

Приготовление:

1. Взбейте все ингредиенты в блендере до однородной консистенции.
2. Выпейте сразу после приготовления.

Ингредиенты:

• 100 г творога (5%),
• 1 ч. л. семян чиа,
• 1 ч. л. меда или ½ нарезанного яблока,
• горсть орехов.

Приготовление:

1. Смешайте творог с семенами чиа и медом.
2. Добавьте орехи и дайте настояться 5–10 минут.

Дополнительные советы

• Пейте достаточно воды.
• Сократите количество сахара и быстрых углеводов на завтрак — они вызывают скачки инсулина и могут провоцировать воспалительные процессы.
• Добавляйте ферментированные продукты (кефир, йогурт, кимчи) — они поддерживают баланс кишечной микрофлоры и уменьшают вздутие.
• Контролируйте порции — переедание даже полезными продуктами приводит к ощущению тяжести.

Готовлю домашнюю панакоту: итальянский десерт заменяет мне завтрак, а иногда я удивляю рецептом гостей

Готовлю блюда с бананом на каждый день: очень вкусно, занимает 10 минут, можно есть на завтрак или десерт