Эти продукты нужно есть на ночь: диетический перекус, который помогает при голоде и бессоннице
Считается, что поздним вечером не рекомендуется есть: поздний ужин ухудшит сон и отложится на талии и бедрах. Так ли это и что что можно съесть на ночь, если очень голоден, рассказывает Екатерина Кашух, врач-гастроэнтеролог лаборатории «Гемотест».
Можно ли есть на ночь
Работа человеческого организма подчинена циркадным ритмам, которые контролируют периоды сна и бодрствования, активируют или замедляют работу некоторых систем. Утром тело настраивается на дневную активность: после пробуждения увеличивается уровень гормона стресса кортизола и гормонов щитовидной железы, отвечающих за метаболизм, «просыпаются» желудок и кишечник.
Во время сна перистальтика кишечника подавляется, пищеварение замедляется. Если поесть перед сном, организму придется тратить энергию на переваривание пищи вместо того, чтобы «сосредоточиться» на отдыхе и обновлении. Из-за позднего обильного ужина ухудшается сон, с утра человек может чувствовать себя невыспавшимся и разбитым. Кроме того, поздние ужины и ночные перекусы, особенно сладкой и жирной пищей, способствуют набору веса.
Спать голодным или поесть
Но и демонизировать поздний ужин не стоит. У многих людей нет возможности не есть поздним вечером. Желательно организовать последний прием пищи за два-три часа до сна. И нужно помнить, что ложиться спать на голодный желудок — тоже вредно. Из-за недостатка глюкозы повышается уровень гормонов стресса, ухудшается выработка мелатонина, так что голод тоже может стать причиной плохого сна. Кроме того, после длительного «голодного» периода человек чаще всего переедает, пытаясь компенсировать отсутствие пищи, что тоже способствует увеличению веса.
Что можно съесть перед сном
Если перед сном хочется есть, стоит организовать легкий ужин. Выбирайте:
- молочные продукты — йогурт, творог, сыры, овсяную кашу на молоке,
- нежирные сорта рыбы (тунец, минтай, треска),
- яйца,
- блюда из рубленого мяса индейки или курицы,
- запеченные овощи, листовую зелень, авокадо, вишню,
- цельнозерновой хлеб,
- также можно съесть банан, горсть кураги или орехов.
Эти продукты содержат триптофан — вещество, из которого вырабатывается серотонин. Он служит основной для мелатонина — гормона сна. В бананах, овощах, орехах, цельнозерновом хлебе также содержится витамин B6, а в листовой зелени и авокадо — магний. Оба элемента стабилизируют работу нервной системы, помогают успокоиться и настроиться на сон. Вишня способствует секреции мелатонина. Легкий ужин или перекус из таких продуктов не затруднит пищеварение и будет способствовать выработке нужных для сна веществ.
Что лучше не есть перед сном
Поздним вечером и ночью стоит избегать острого, жирного, жареного, блюд из красного мяса, которое долго переваривается и сильно нагружает пищеварительный тракт. Не рекомендуется использовать в качестве снотворного алкоголь: он может вызвать сонливость, но качество самого сна значительно снизит. А регулярное употребление спиртных напитков «для улучшения сна» вызывает привыкание и алкогольную зависимость. Не рекомендуется перед сном употреблять продукты и напитки, содержащие кофеин: кофе, крепкий чай, шоколад, какао.
Постарайтесь выстроить режим дня так, чтобы принимать пищу в одно и то же время, ужинать — за два-три часа до сна. Если человек знает, что из-за особенностей своего расписания ему приходится есть поздно вечером или ночью, лучше держать в холодильнике продукты для здорового перекуса, чтобы не ложиться спать голодным. Чтобы не поправиться от поздних ужинов, стоит учитывать их калорийность и соотносить с суточной нормой. Такой осознанный подход к «ночной» еде поможет хорошо спать и не набирать вес.
